ایک ہفتے میں واضح نتیجہ کے لیے مردوں اور عورتوں کے لیے وزن کم کرنے کے ایک سے زیادہ موثر پروگرام۔ موٹاپے اور وزن میں اضافے کی وجوہات کیا ہیں؟

اگر آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو سلمنگ پروگرام آپ کے لیے بہت فائدہ مند ہو سکتا ہے۔
کچھ پوچھ سکتے ہیں، آپ اپنا وزن کیسے کم کر سکتے ہیں؟ اور مثالی اور صحت مند وزن حاصل کرنے کے لیے صحیح طریقے تلاش کرنے اور مناسب خوراک کا پروگرام ترتیب دینے کے ساتھ۔
وزن کم کرنے کے بے شمار طریقے ہیں، لیکن ہر منصوبہ تمام لوگوں کے لیے موزوں نہیں ہوتا۔ لہذا، اس مضمون میں، ہم مردوں اور عورتوں کے لیے وزن کم کرنے کے مناسب پروگرام اور سب سے اہم صحت بخش غذا کے بارے میں جانیں گے، اس لیے پڑھنا جاری رکھیں۔

موٹاپے اور زیادہ وزن کی وجوہات

موٹاپا دنیا کو درپیش سب سے عام صحت کے مسائل میں سے ایک ہے۔ زیادہ وزن کا ہونا ہائی بلڈ پریشر، میٹابولک سنڈروم، اور دل کی بیماری اور ذیابیطس کے خطرے سے منسلک ہے۔
اس سے پہلے کہ ہم موٹاپے کی اہم ترین وجوہات کو جانیں، وزن بڑھنے کے حوالے سے عالمی ادارہ صحت کی جانب سے بتائے گئے چند اہم حقائق ہیں۔

• 1975 سے دنیا بھر میں موٹاپے کی شرح تقریباً تین گنا بڑھ گئی ہے۔
• 2016 میں، 1.9 بلین سے زیادہ بالغوں کا وزن زیادہ تھا، اور ان میں سے، 650 ملین سے زیادہ موٹے تھے۔
• دنیا کی زیادہ تر آبادی میں موٹاپے اور زیادہ وزن کے نتیجے میں زیادہ اموات ہوتی ہیں، ان لوگوں کے مقابلے جن کا وزن کم یا پتلا ہے۔
• 40 میں 2018 ملین پانچ سال کے بچے تھے جن کا وزن زیادہ تھا۔

جو انسانی صحت پر موٹاپے کے مسئلے کی سنگینی کی نشاندہی کرتا ہے اور وزن بڑھنے کی اہم ترین وجوہات درج ذیل ہیں۔

1- وراثت

جینیات موٹاپے کے مسئلے میں موثر کردار ادا کر سکتی ہیں۔ موٹے بچے وہ ہوتے ہیں جن کے والدین کا وزن زیادہ ہوتا ہے۔
تاہم، ایک صحت مند غذا ان جینوں کو نمایاں طور پر متاثر کر سکتی ہے۔

2- تیز اور تیار کھانا

عام طور پر، پروسیسرڈ فوڈز میں ہائیڈروجنیٹڈ، بہتر اجزاء شامل ہوتے ہیں جو کہ بہت سے مصنوعی رنگوں اور دیگر اضافی چیزوں میں شامل ہوتے ہیں۔ بدقسمتی سے، ان میں سے زیادہ تر مصنوعات سستی ہوتی ہیں اور بہت سے لوگ قبول کرتے ہیں، اور ان کے مزیدار ذائقے کے خلاف مزاحمت کرنا مشکل ہو سکتا ہے۔

بہت سے پروسیسرڈ فوڈز بالکل بھی قدرتی غذا سے ملتے جلتے نہیں ہیں، کیونکہ یہ مصنوعی مصنوعات ہیں، اس طرح تیار کی جاتی ہیں کہ بچے، نوعمر اور بالغ بھی ان کو نشے کی طرح قبول کرلیں! بچوں میں موٹاپے اور وزن میں اضافے کی سب سے عام وجہ ان کا تیار اور فاسٹ فوڈز کھانا ہے۔

3- انسولین

ہارمون انسولین چربی کے ذخیرہ کو منظم کرنے کے لیے بہت اہم ہے۔مثلاً مغربی غذا بہت زیادہ وزن والے اور موٹے لوگوں کے لیے انسولین کے خلاف مزاحمت کو فروغ دیتی ہے، جس سے اس ہارمون کی سطح بلند ہوتی ہے، اور یہ چربی ذخیرہ کرنے کا باعث بنتی ہے۔

اگرچہ اب تک موٹاپے کے علاج میں انسولین کا کردار متنازعہ ہے، لیکن کچھ مطالعات نے اس بات کی تصدیق کی ہے کہ انسولین کی سطح میں اضافہ موٹاپے کی نشوونما کا باعث بن سکتا ہے اور اس مسئلے کو بڑھا سکتا ہے۔
غذائیت کے ماہرین سادہ کاربوہائیڈریٹ کو کم کرنے کا مشورہ دیتے ہیں جبکہ انسولین کو کم کرنے کے لیے فائبر کی مقدار میں اضافہ کرتے ہیں۔

4- بعض دوائیں موٹاپے کا باعث بنتی ہیں۔

بہت سی دوائیں ضمنی اثر کے طور پر وزن میں اضافے کا سبب بن سکتی ہیں، مثال کے طور پر، اینٹی ڈپریسنٹ ادویات وقت کے ساتھ ساتھ موٹاپے میں مدد کر سکتی ہیں، اس کے علاوہ ذیابیطس اور ہائی بلڈ پریشر کی کچھ ادویات جو میٹابولزم کو کم کرتی ہیں یا بھوک بڑھاتی ہیں۔

5- شوگر

ذاتی طور پر مجھے لگتا ہے کہ شوگر موٹاپے اور وزن میں اضافے کی سب سے اہم اور اہم وجہ ہے۔یہ نقصان دہ جزو جب زیادہ مقدار میں استعمال کیا جائے تو یہ جسم کے ہارمونز اور بائیو کیمسٹری کو تبدیل کر دیتا ہے جو بالآخر موٹاپے کا باعث بنتا ہے۔

چینی روٹی سے لے کر ٹوتھ پیسٹ تک تقریباً ہر چیز میں ہوتی ہے! چینی کا زیادہ استعمال انسولین کی سطح کو بڑھانے میں مدد کرتا ہے، اور انسان کو تھوڑے عرصے کے بعد بھوک کا احساس ہوتا ہے، اور یہ زیادہ کھانا کھانے کا باعث بنتا ہے۔

مردوں کے لئے وزن کم کرنے کا پروگرام

ہم سب نے سنا ہے کہ سافٹ ڈرنکس پینا بند کرنے سے وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے، لہٰذا طرز زندگی میں سادہ تبدیلیاں مردوں کو وزن کم کرنے میں مدد دیتی ہیں، اور یہاں، پیارے آدمی، وزن کم کرنے کا ایک موثر پروگرام ہے:

1- اپنے مقصد کی وضاحت کریں۔

اپنے اہداف کا تعین اور لکھنا اور انہیں یاد رکھنے والی جگہ پر رکھنا وزن کم کرنے کا پہلا قدم ہے۔
اگر آپ کو تھوڑا سا موٹاپا ہے، تو آپ کو سلمنگ پروگرام سے پہلے اپنے وزن کی پیمائش کرنی چاہیے۔
پھر، ہر روز یا کم از کم ہفتے میں 3 بار اپنا وزن کریں۔
مطالعات سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ اس طریقے پر عمل کرنے سے وزن کم کرنے کی آپ کی کوششوں میں اضافہ ہو گا، اور یاد رکھیں کہ آپ کے وزن کی پیمائش کرنے سے وہ غذا ہو گی جو آپ وزن کم کرنے کے لیے کر رہے ہیں۔

2- وافر مقدار میں پانی پیئے۔

عام طور پر، تمام لوگوں کو زیادہ پانی پینا چاہئے، تاکہ جسم کو صحیح طریقے سے کام کرنے کے لۓ.
وزن کم کرنے کا صحیح پروگرام قائم کرنے کے لیے، آپ کو ہر کھانے سے پہلے کم از کم 2 کپ پانی پینا چاہیے۔ یہ طریقہ کار آپ کو صرف 12 ہفتوں کے بعد وزن کم کرنے میں مدد دے گا۔

3- پراسیس شدہ کاربوہائیڈریٹس اور فاسٹ فوڈ کو کم کرنا/ختم کرنا

وزن کم کرنے کا ایک مؤثر طریقہ یہ ہے کہ جنک فوڈ سے پرہیز کرتے ہوئے سادہ کاربوہائیڈریٹس کی مقدار کو محدود کریں۔
ایک حالیہ تحقیق میں یہ بات سامنے آئی ہے کہ سفید روٹی، پیزا اور تیار شدہ کھانوں کا استعمال پیٹ کی چربی بڑھانے میں مددگار ثابت ہوتا ہے۔
لہذا، آپ کو صحت مند نمکین کھانا چاہئے.

4- سبزیاں اور پھل زیادہ کھائیں۔

عام طور پر روزانہ بہت زیادہ سبزیاں کھانے سے آپ کا پیٹ بھر جائے گا اور اس کے بعد آپ زیادہ کھانا نہیں کھائیں گے۔
ہر کھانے کا آغاز سبزیوں کے گروپ سے کریں یا سلاد ڈش بنائیں، سلاد ڈش میں ایک یا دو پھل شامل کریں۔
یہ معلوم ہوتا ہے کہ تمام پھل اور سبزیاں فائبر سے بھرپور ہوتی ہیں اور ان میں کیلوریز کی مقدار کم ہوتی ہے جو کہ صحت مند طریقے سے وزن کم کرنے میں بھی مدد دیتی ہے۔

5- مکمل جسمانی ورزش

چاہے آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں یا نہیں، آپ کو جسم کے صرف ایک حصے پر توجہ نہیں دینی چاہیے۔
بہتر، مشقوں کا ایک سیٹ کریں جو پورے جسم کو استعمال کریں۔
مثال کے طور پر بیٹھنے کی ورزش، طاقت کی تربیت اور وزن اٹھانے کے ساتھ، روزانہ چہل قدمی اور جاگنگ، یہ مشقیں مناسب طریقے سے اور تیزی سے وزن کم کرنے میں مدد کرتی ہیں۔

6- ناشتہ کھائیں۔

امریکن جرنل آف نیوٹریشن میں شائع ہونے والے ایک جائزے سے پتا چلا ہے کہ جو لوگ ناشتہ کرتے ہیں وہ طویل مدتی وزن کو کم رکھنے میں زیادہ کامیاب رہے۔
دیگر تحقیق سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ وزن کم کرنا اور یونانی دہی کو ناشتے میں پھلوں کے ایک ٹکڑے اور مٹھی بھر گری دار میوے کے ساتھ کھانا یا ابلا ہوا انڈا اور قدرتی جوس مردوں میں وزن کم کرنے کے بہترین طریقوں میں سے ایک ہے۔

7- زیادہ کیلوریز جلانے کے لیے، حرکت کریں۔

زیادہ تر لوگ ٹی وی یا کمپیوٹر کے سامنے دیر تک بیٹھے رہتے ہیں یا موبائل فون استعمال کرتے ہیں۔
جب ہم کھڑے ہوں گے اور حرکت کریں گے تو ہم زیادہ جلیں گے، جس سے وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔
لفٹ کے بجائے سیڑھیوں (سیڑھیوں) کا استعمال بہت زیادہ کیلوریز کو جلانے میں بھی مددگار ثابت ہوتا ہے۔
تاہم، یہ عمل صرف وزن میں کمی کا باعث نہیں بنے گا، بلکہ یہ آپ کو بہت سی جسمانی سرگرمیاں کرنے پر مجبور کرے گا اور یہ آپ کی صحت اور وزن میں کمی کے لیے فائدہ مند ہے۔

8- تلی ہوئی چیزوں سے پرہیز کریں۔

اگر آپ، پیارے آدمی، وزن کم کرنا چاہتے ہیں، تو آپ کو اپنے کھانوں میں فرائی کے استعمال سے گریز کرنا چاہیے، یہ طریقہ کیلوریز کی تعداد میں اضافہ کرتا ہے، مثال کے طور پر، ایک فلافل گولی میں 300-400 کیلوریز ہوتی ہیں! اس لیے تندور میں گرل یا کھانا پکانے کے طریقے استعمال کرنا وزن کم کرنے کا بہترین طریقہ ہے۔

9- کھانوں میں زیادہ مقدار کا استعمال کم کریں۔

مناسب طریقے سے وزن کم کرنے کے لیے، آپ کو اپنے کھانے میں روزانہ 100 کیلوریز کم کرنے کی ضرورت ہے۔
اس صورت میں، آپ ہر ماہ تقریبا 2-5 کلو وزن کم کریں گے.
اس حکم پر عمل کرنے کے لیے چھوٹی پلیٹیں بھی استعمال کی جا سکتی ہیں، آہستہ آہستہ کھانے کے ساتھ۔

خواتین کے لیے وزن کم کرنے کا پروگرام

زیادہ تر خواتین وزن کم کرنے کا آسان طریقہ تلاش کرتی ہیں۔ خواتین کا وزن کم کرنے کا پروگرام مردوں سے مختلف ہو سکتا ہے، خاص طور پر اس لیے کہ عورت کے جسم میں ایسٹروجن کی مقدار زیادہ ہونے کی وجہ سے مرد کے جسم میں فرق ہوتا ہے، جو کہ زیادہ مقدار میں جمع ہونے میں معاون ہے۔ چربی
وزن کم کرنے کا میرا پیارا پروگرام یہ ہے۔

1- کم کیلوریز والا کھانا کھائیں۔

یہ پروگرام جسمانی سرگرمی کے ساتھ کم کیلوریز والی غذائیں کھانے پر مبنی ہے۔
مثال کے طور پر پھلوں اور سبزیوں اور کچھ اناج جیسے جئی اور کوئنو پر توجہ دینے سے خواتین کو تیزی سے وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔یہ طریقہ کسی بھی لڑکی کے لیے بہت مثالی ہے جو کسی مخصوص تقریب (منگنی یا شادی) کے لیے وزن کم کرنا چاہتی ہے۔

2- اپنے جسم کے جوڑوں کے لیے آسان ورزشوں کا انتخاب کریں۔

امریکا کے شہر لاس اینجلس میں فٹنس ٹرینر کا کہنا ہے کہ دباؤ اور تھکے ہوئے جوڑوں کی وجہ سے ورزش کو اچھی کارکردگی سے روکا جاسکتا ہے جو وزن کم کرنے کے عمل میں رکاوٹ بنتی ہے۔

درد اور درد آپ کو ورزش کرنا مکمل طور پر روک سکتے ہیں۔اس لیے جانا لوول پانی کی ورزش کرنے کا مشورہ دیتے ہیں، کیونکہ یہ جوڑوں پر آسان ہوتی ہیں اور زیادہ چربی کو جلانے میں اضافہ کرتی ہیں اور جسم میں وزن کم کرتی ہیں۔چلنے اور رقص کی بھی مشق کی جا سکتی ہے۔

3- بھرے پیٹ پر توجہ دیں۔

نظریہ طور پر، اگر پیٹ بھرا نہیں ہے، تو ہم پیٹ بھرا محسوس نہیں کریں گے اور بھوکے رہیں گے۔ جب وزن کم کرنے کی بات آتی ہے، تو کوشش کریں کہ ایسی غذائیں کھائیں جو طمانیت اور اطمینان کا احساس بڑھاتے ہیں، جیسا کہ اوپر ذکر کیا گیا ہے، جاری رکھتے ہوئے، وزن کم کرنے کے لیے کیلوریز

مثال کے طور پر، گرلڈ چکن + کسی بھی قسم کی نشاستہ دار سبزی اور پتوں والی سبزی پر مشتمل کھانا آپ کے لیے پیٹ بھرے گا۔

4- پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ کھائیں۔

یہ طریقہ بہت آسان ہے اور وزن کم کرنے میں بہت مدد کر سکتا ہے۔ سبزیوں کے پروٹین جیسے بلگور، چنے، کوئنو، جئی اور مشروم کو شامل کرنے سے مثبت نتائج حاصل ہو سکتے ہیں، جبکہ صحت مند چکنائیوں جیسے ایوکاڈو اور زیتون کے تیل کو شامل کرنا یقینی بنائیں۔ پتوں والی سبز سبزیاں.

پیٹ اور کولہوں کو پتلا کرنے کا پروگرام

پیٹ اور کولہوں کی چربی کو کم کرنے کے لیے ایک خاص پروگرام ہے، اور اسے آسانی سے ان ضدی حصوں کو کھونے کے لیے استعمال کیا جا سکتا ہے:

• پیٹ کا صحیح طور پر پتلا ہونا - پروٹین کی مقدار کھانا:

پیٹ کی چربی سے چھٹکارا پانے کے لیے ایک پیالے پاستا یا روٹی کی ضرورت نہیں ہوتی، بلکہ نشاستہ دار غذاؤں کے بجائے پروٹین کی زیادہ مقدار کھانے سے کم گلیسیمک غذا کی ضرورت ہوتی ہے۔
دوپہر کے کھانے اور رات کے کھانے میں چکن یا ترکی کا ایک ٹکڑا کھائیں، جب کہ پیٹ اور کولہوں کو کھونے کے لیے آلو کے مقابلے میں سبزیوں جیسے گوبھی میں پائے جانے والے کاربوہائیڈریٹس کی کم مقدار کھائیں۔

• تناؤ کے وقت کھانے سے پرہیز کریں:

ہم سن سکتے ہیں کہ کچھ لوگ ایسے ہوتے ہیں جو ذہنی تناؤ اور ذہنی تناؤ کے نتیجے میں بہت زیادہ کھاتے ہیں۔ممکن ہے کہ کینڈی کا ٹکڑا کھایا جائے یا کوئی بھی غیر صحت بخش کھانا محض پیٹ بھرنے کے لیے کھایا جائے۔
اس کی وجہ یہ ہے کہ دائمی تناؤ جسم میں ہارمون کورٹیسول کی ایک بڑی مقدار کے اخراج میں مدد کرتا ہے، جس کی وجہ سے چکنائی اور چینی سے بھرپور کھانے کی خواہش پیدا ہوتی ہے۔
اس سے بھی بدتر بات یہ ہے کہ یہ ہارمون پیٹ میں ویسریل چربی کی پیداوار کو تحریک دیتا ہے۔
لہٰذا، کیلیفورنیا یونیورسٹی کے ماہر نفسیات وزن میں کمی کے لیے تناؤ کے دوران کسی بھی غیر صحت بخش چکنائی اور کھانے سے مکمل طور پر پرہیز کرنے کا مشورہ دیتے ہیں، جس کی بجائے ایک سیب، یا مٹھی بھر بادام یا اخروٹ کا انتخاب کریں۔

• ہمیشہ بہترین غذائیں کھائیں:

پیٹ اور کولہوں کو کھونے کے لیے، آپ کو غذائی اجزاء، وٹامنز، معدنیات اور اینٹی آکسیڈینٹ سے بھرپور قدرتی غذائیں کھانے کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔
جیسا کہ پہلے ذکر کیا گیا ہے، آپ کو کیلوریز کی مقدار کو کم کرنا چاہیے جب آپ کا بنیادی مقصد چربی کو کم کرنا اور مجموعی طور پر وزن کم کرنا ہے، نہ کہ صرف پیٹ۔
ایسی صورت میں صحت بخش غذاؤں کا انتخاب کریں اور ایسی غذاؤں کو مکمل طور پر ختم کریں جن میں کیلوریز کی مقدار زیادہ ہو۔

• مزید فائبر حاصل کرنے کو یقینی بنائیں:

غذائیت کے ماہرین ہمیشہ وزن کو برقرار رکھنے اور موٹاپے سے بچنے کے لیے روزانہ کافی فائبر حاصل کرنے کا مشورہ دیتے ہیں۔
زیادہ فائبر والی غذائیں جیسے سارا اناج، سبز پتوں والی سبزیاں، پھلیاں اور کچھ پھل۔
یہ غذائیں آنتوں کی صحت کو برقرار رکھنے میں مدد کر سکتی ہیں، اور طویل عرصے تک ترپتی کا احساس دلاتی ہیں اور زیادہ غذائیں نہیں کھائیں گی، جو وقت کے ساتھ ساتھ پیٹ اور کولہوں کے پتلے ہونے کا باعث بنتی ہیں۔

ایک مہینے میں سلمنگ پروگرام

وزن کم کرنا کسی کے لیے بھی ایک چیلنج ہو سکتا ہے، خاص طور پر اگر وہ ایک ماہ میں وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہوں۔ اس کے لیے نہ صرف آپ کی خوراک اور ورزش کے انداز میں تبدیلی کی ضرورت ہو سکتی ہے، بلکہ یہ بھی کہ آپ صبر کریں اور وزن کم کرنے کی کامیاب اور فوری حکمت عملی کا انتخاب کریں۔
یہاں کم سے کم وقت میں وزن کم کرنے کا پروگرام ہے۔

• زیادہ پانی پیئو: درحقیقت، کھانے سے پہلے زیادہ پانی پینے کے ساتھ کم کیلوری والی خوراک تیزی سے وزن میں کمی کا باعث بن سکتی ہے۔ تحقیق اس بات کی تصدیق کرتی ہے کہ پانی کی ایک بڑی مقدار کا استعمال میٹابولزم کو بڑھا کر وزن میں کمی کو فروغ دیتا ہے، اور یہ کھانے کے بعد بہت زیادہ کیلوریز جلانے کا باعث بنتا ہے۔

• ناشتے میں پیٹ بھر کر کھانا کھائیں: جو لوگ بھر پور ناشتہ کرتے ہیں اور رات کے کھانے میں ہلکا کھانا کھاتے ہیں ان کا وزن عام طور پر تیزی سے کم ہوتا ہے۔
  ڈی کا کہنا ہے کہ
  واشنگٹن سینٹر فار ویٹ منیجمنٹ کی ڈائریکٹر ڈومینیکا روبینو: "اپنے دن کا آغاز پروٹین سے بھرپور کھانے سے کرنے سے پیٹ بھرنے میں مدد ملتی ہے اور آپ کو جلدی بھوک نہیں لگتی،" ڈاکٹر نے تجویز پیش کی۔
  ناشتے میں کم از کم 25 گرام پروٹین کھا کر ڈومینیکا۔

• پٹھوں پر بھی توجہ دیں: جب ہم جسم کی چربی کھو دیتے ہیں، تو ہمیں پٹھوں کو برقرار رکھنے کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔
  لہذا، گیند کی مشقوں یا وزن اٹھانے کی مشق، تیزی سے وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے.
  
• تیراکی کی مشق: کیلیفورنیا میں مقیم ایک ٹرینر کا کہنا ہے کہ تیراکی اضافی کیلوریز جلاتے ہوئے پورے جسم کو پتلا کرنے کے لیے ایک بہترین کھیل ہے۔
  اس کے علاوہ تیراکی سے جوڑوں پر دباؤ نہیں پڑتا اور ساتھ ہی یہ ایک ایسا کھیل ہے جس میں کارڈیو ورزش اور پٹھوں کی تعمیر کا امتزاج ہوتا ہے جس سے وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔

• رات کے کھانے میں مسالہ دار اجزاء شامل کرنا: لال مرچ، ادرک، دار چینی اور گرم چٹنی جیسی غذائیں مثبت اثرات مرتب کرتی ہیں، یعنی زیادہ کیلوریز جل جاتی ہیں۔
  اس لیے اپنے سلاد کے ساتھ گرم مرچ کے کیوبز کو شامل کرنے کی کوشش کریں اور اسے رات کے کھانے میں کھائیں، یہ طریقہ آسانی سے اور کم وقت میں وزن کم کرنے کا باعث بنے گا۔
  
• وزن کم کرنے کے لیے اسکواٹ ورزش: اسکواٹنگ ورزش کی کئی شکلیں ہیں، جس میں کچھ وزن یا صرف جسمانی وزن استعمال کیا جاتا ہے، اور یہ 20 سیکنڈ تک جاری رہتی ہے، 10 سیکنڈ کا آرام لیا جاتا ہے، اور دن میں دو بار دہرایا جاتا ہے۔

ایک ہفتے میں سلمنگ پروگرام

تیزی سے وزن کم کرنا ایک مشکل کام ہوسکتا ہے۔
تاہم، مناسب خوراک پر عمل کرنے سے آپ کو ایک ہفتے میں تقریباً 5 کلو وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
لہذا، ہم 5 کلو وزن کم کرنے کے لئے ایک خوراک پروگرام پیش کریں گے.

شروع کرنے کے لیے، دہلی کے ماہر غذائیت گریس کپور نے مشورہ دیا ہے کہ اس 2-پلان پروگرام پر عمل کریں اور بوریت سے بچنے کے لیے انہیں ایک ہفتے کے اندر تبدیل کر دیں۔
اس اگلی خوراک کا نتیجہ آپ ہفتے کے آخر میں دیکھیں گے اور 5 کلو وزن کم کریں گے۔

پہلا منصوبہ:

• ناشتہ: 2 کپ سکم دودھ کے ساتھ XNUMX کھانے کے چمچ دلیا۔
• دوپہر کا کھانا: 1 چھوٹا پیالہ ابلے ہوئے چنے کے ساتھ کافی سبزیاں۔
• چائے کا وقت (تقریباً پانچ بجے): ایک کپ سبز چائے۔
• رات کا کھانا: یونانی دہی۔

NB: کوئنو یا دال کا سوپ چنے کے ساتھ بدل کر کھایا جا سکتا ہے۔
پہلا منصوبہ 2-4 دنوں کے اندر 3-4 کلو کے درمیان وزن کم کرنے کی توقع ہے۔

دوسرا منصوبہ:

• ناشتہ: سوپ کا ایک بڑا پیالہ جس میں پھلیاں یا مٹر، گوبھی، ٹماٹر اور گرم مرچ شامل ہوتی ہے۔
• دوپہر کے کھانے سے پہلے (دوپہر 12 بجے): ایک کپ سبز چائے۔
• دوپہر کا کھانا: سوپ کے ساتھ پوری اناج کی روٹی کے 2 ٹکڑے (دال یا سبزیاں)۔
• چائے کا وقت: سبز چائے کا ایک چھوٹا کپ۔
• رات کا کھانا: کھیرا، ٹماٹر اور ہری سبزیوں کے ساتھ گرلڈ چکن سٹرپس (دبلی پتلی) کا ایک بڑا سینڈوچ۔

NB: اس دوسرے پلان میں 1-2 کلو وزن میں کمی ممکن ہے۔
دونوں پلان، آپ کو سبز چائے پینے میں احتیاط کرنی چاہیے، جو چربی کو جلانے میں مدد دیتی ہے، اس کے علاوہ اس میں اینٹی آکسیڈنٹس بھی ہوتے ہیں جو جسم کے لیے فائدہ مند ہوتے ہیں۔

ایک ہفتے میں سلمنگ پروگرام پر عمل کرنے کے لیے اہم ترین ہدایات

1. دن میں کم از کم 30 منٹ ورزش کرنا ضروری ہے۔
   ورزش کے بغیر کوئی بھی غذا کا پروگرام کامیاب نہیں ہوتا۔
2. ناشتے سے پرہیز نہ کریں کیونکہ اس سے میٹابولزم متاثر ہوگا۔
3. جب تک آپ ایک ہفتے میں وزن کم کرنا چاہتے ہیں اس وقت تک چینی شامل کرنے سے گریز کریں۔
4. اس ڈائٹ پروگرام کے دوران روزانہ اپنا وزن چیک کرنے اور اس کی پیمائش کرنے سے گریز کریں، بس صبر اور ثابت قدم رہیں۔
5. دن میں کم از کم 10 گلاس پانی پیئے۔

پتلا کرنے کی مشقیں۔

جب آپ شکل اختیار کرنا چاہتے ہیں، تو آپ کو ایک سخت روٹین چاہیے جو انتہائی مثبت نتائج دے گی۔
یہاں سوال یہ ہے کہ کونسی ورزش بہت زیادہ کیلوریز جلاتی ہے اور وزن کم کرنے میں مدد دیتی ہے؟ اس کا جواب ہم درج ذیل سطور میں دیں گے۔

1- دوڑنا

چاہے آپ اسے پسند کریں یا اس سے نفرت کریں، دوڑنا کیلوریز جلانے کے لیے بہترین مشقوں میں سے ایک ہے، اور اس کے لیے آپ کو آلات یا آلات کی ضرورت نہیں ہے۔
چلانے کا صحیح طریقہ یہ ہے:

• 5 منٹ کی جاگنگ کے ساتھ شروع کریں، پھر 10 سیکنڈ کے وقفے سے چہل قدمی اور 50 سیکنڈ کی دوڑنا درمیانی رفتار سے کریں۔
• دوڑتے وقت، گہری سانس لیں، اور ان 15 منٹ کے وقفوں کے ساتھ دوڑتے رہیں۔
• جب آپ دوڑتے ہوئے زیادہ زوردار اور توانا محسوس کرنے لگیں تو وقت کو 20 منٹ تک بڑھانے کی کوشش کریں۔

2- طاقت کی تربیت

طاقت کی تربیت کرنے سے پٹھوں میں بڑے پیمانے پر اضافہ اور آپ کے میٹابولزم کو تیز کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
یہ معلوم ہے کہ پٹھوں کی طاقت جتنی زیادہ ہوگی، جسم میں چربی کا فیصد کم ہوگا، جبکہ میٹابولک ریٹ میں اضافہ ہوگا، جو وزن کم کرنے میں مددگار ثابت ہوتا ہے۔
اچھا نتیجہ حاصل کرنے کے لیے، آپ کو طاقت کی تربیت میں ان اقدامات پر عمل کرنا چاہیے:

• اسکواٹ کرتے وقت ہر بازو کے لیے ایک ڈمبل پکڑیں۔
• 1-2 منٹ آرام کریں، اور زیادہ محنت اور چربی جلانے کے لیے ڈمبلز کا وزن بڑھائیں۔

3- سیڑھیاں چڑھیں۔

سیڑھیاں چڑھنا وزن کم کرنے کے لیے سب سے مؤثر مشقوں میں سے ایک ہے۔
اس ورزش کا فائدہ نہ صرف وزن کم کرنے کے لیے بلکہ ٹانگوں، کولہوں اور رانوں کے پٹھوں کو مضبوط بنانے اور پورے جسم کو متحرک کرنے کے لیے بھی بہت اچھا ہے۔
روزانہ 100-150 ڈگری کے درمیان سیڑھیاں چڑھی جا سکتی ہیں۔

غذا کے لیے صحت مند غذائیں

صحت مند وزن حاصل کرنے کا مطلب ہے صحت مند، کم کیلوریز والی غذائیں کھانا۔
2015 میں، انٹرنیشنل جرنل آف اوبیسٹی نے اعلان کیا کہ زیادہ پروٹین والی خوراک وزن کم کرنے کا ایک اچھا طریقہ ہے، جبکہ سادہ کاربوہائیڈریٹس کو کم کرنے اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس جیسے کہ سارا اناج پر توجہ مرکوز کرنے سے وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔
یہاں کچھ صحت بخش غذائیں ہیں۔

1- سبزیوں کے ساتھ تھائی بیف سلاد

المکونات:

• گوشت کے 6 ٹکڑے، لمبائی کی طرف کاٹ لیں۔
• لیموں کا رس 3 کھانے کے چمچ
• کم سوڈیم سویا ساس کے 2 کھانے کے چمچ
• کینولا تیل کے 2 کھانے کے چمچ
• 1 کھانے کا چمچ براؤن شوگر (شہد استعمال کیا جا سکتا ہے)
• 1 چائے کا چمچ کٹا ہوا لہسن
• 1 کھانے کا چمچ ادرک کی کیما بنایا ہوا ۔
• 2 چائے کے چمچ سرخ سالن کا پیسٹ
• سرخ لیٹش کا 1/2 سر (یہ سپر مارکیٹ میں پایا جا سکتا ہے)
• 1/2 کپ کٹی ہوئی لیکس
• 1/2 کپ خشک دھنیا کے پتے
• 1 کپ کٹے ہوئے تلسی کے پتے

تیاری کا طریقہ:

• گوشت کو اچھی طرح دھو کر پلاسٹک کے تھیلے یا شیشے کے چھوٹے سٹاپ میں ڈال دیں۔
• ایک درمیانی کٹوری میں XNUMX کھانے کا چمچ ہر ایک لیموں کا رس، سویا ساس، کینولا آئل، براؤن شوگر، لہسن، ادرک اور سرخ سالن کا پیسٹ ڈالیں۔
• اس آمیزے کا آدھا حصہ گوشت کے تھیلے میں ڈالیں، پھر بقیہ لیموں کا رس شامل کریں۔
• بیگ اچھی طرح سے بند ہے، اور کم از کم 4 گھنٹے یا رات بھر فریج میں چھوڑ دیا جاتا ہے۔
• گرل یا کسی دیگچی پر تھوڑا سا تیل چھڑکیں جو کھانے سے چپک نہ جائے اور گوشت کے ٹکڑے ڈال کر ہلکا براؤن ہونے تک چھوڑ دیں۔
• لیٹش کو چھلکے، تلسی اور لال مرچ کے ساتھ ملائیں پھر گوشت کے ساتھ شامل کریں، گارنش کے لیے ایک مٹھی بھر سلوٹس محفوظ رکھیں۔
• سلاد کو چار پکوانوں میں تقسیم کریں، پھر سلاد سے سجائیں۔

2- دہی کے ساتھ چکن کباب

المکونات:

• 500 گرام چکن بریسٹ، کیوبز میں کاٹ لیں۔
• ایک کپ یونانی دہی
• 2 کھانے کے چمچ زیتون کا تیل
• 2 کھانے کے چمچ ٹماٹر کا پیسٹ
• 2 کھانے کے چمچ سرخ شراب یا انگور کا سرکہ
• 1 چائے کا چمچ موٹا نمک
• 1 چائے کا چمچ کالی مرچ
• 2 لیموں، پروں میں کٹے ہوئے، گارنش کے لیے
• کا ایک مرکب: کٹی ہوئی سرخ گرم مرچ، پیپریکا، کٹی ہوئی ہری گرم مرچ

تیاری کا طریقہ:

• ایک چھوٹے پیالے میں ہری اور سرخ گرم مرچ ڈالیں، 2 کھانے کے چمچ گرم پانی ڈالیں، اور اس وقت تک چھوڑ دیں جب تک کہ گاڑھا نہ ہو جائے (5 منٹ کے بعد)۔
• اس میں دہی، زیتون کا تیل، سرکہ، ٹماٹر کا پیسٹ، نمک، کالی مرچ، لہسن اور لیموں کا رس شامل کریں۔
• ایک اور بڑے پیالے میں چکن کے ساتھ مکسچر ڈالیں، اچھی طرح ہلائیں اور فریج میں کم از کم ایک گھنٹے کے لیے چھوڑ دیں۔
• ایک گرل کو گرم کریں، پھر دھاتی یا لکڑی کے سیخ تیار کریں اور مرینڈ کو چھوڑ کر چکن کو رکھیں۔
• ہر سیخ کو پہلے سے تیار کی گئی تھوڑی سی کالی مرچ کے ساتھ چھڑکیں، اور چکن کو گولڈن براؤن ہونے تک گرل کریں۔
• لیموں کے پچروں کے ساتھ چکن سیخوں کو سرو کریں۔

3- نواز سلاد

ذاتی طور پر، یہ سلاد میرا پسندیدہ ہے کیونکہ اس میں بہت سے صحت بخش غذائی اجزا موجود ہیں، اس کے علاوہ وہ ان لوگوں کے لیے مفید ہیں جو پرہیز کرنا چاہتے ہیں۔

المکونات:

• 1 کپ سبز پھلیاں
• سرسوں کے 2 چائے کے چمچ
• موٹا نمک اور کالی مرچ
• 2 کھانے کے چمچ ایپل سائڈر سرکہ
• 1 چھوٹا ہری پیاز، کٹا ہوا۔
• 1/4 کپ اضافی کنواری زیتون کا تیل
• ٹونا یا اینکوویز کے 2 کین (اینکوویز ڈالنے کی صورت میں نمک اور سرکہ کم کریں)
• 1 کٹا ہوا لیٹش
• چیری ٹماٹر کے 6 دانے، نصف میں کاٹ لیں۔
• 1/2 کپ سیاہ زیتون (کلاماتا)
• 2 ابلے ہوئے انڈے سلائسوں میں کاٹے گئے۔

تیاری کا طریقہ:

• ایک برتن میں، چولہے پر پانی کی مقدار ڈالیں، سبز پھلیاں ڈالیں، اور نرم ہونے تک چھوڑ دیں۔
• بعد میں نکال کر ٹھنڈا کریں اور چھیل لیں۔
  ایک چھوٹی ڈش میں سرسوں، نمک، پیاز، تیل اور کالی مرچ مکس کریں۔
• پچھلے مرکب کے ساتھ سرکہ کے ساتھ ٹونا شامل کریں اور آہستہ سے تمام اجزاء کو ہلائیں۔ (مسالا کی مقدار چھوڑ کر)۔
• 4 چھوٹی پلیٹوں میں لیٹش ڈالیں، پھر ٹونا، پھلیاں، انڈے، ٹماٹر اور زیتون ڈالیں۔
• سلاد کے اوپر تیار شدہ ڈریسنگ کا تھوڑا سا چھڑکیں۔
• سرو کیا اور فوراً کھایا۔

وزن کم کرنے میں مدد کے لئے نکات

زیادہ وزن اور موٹاپا صحت کے بہت سے سنگین مسائل سے منسلک ہیں۔
تاہم، صحت مند غذاؤں پر عمل کرکے اور باقاعدگی سے ورزش کرکے اس سے بچا جاسکتا ہے، اس طرح وزن بڑھنے سے بچا جاسکتا ہے۔
تو، یہاں سب سے اہم تجاویز ہیں جو وزن کم کرنے میں مدد کرتی ہیں.

1. چینی اور غیر صحت بخش چربی کا استعمال محدود کریں۔
2. خاص طور پر ہری سبزیوں اور پھلوں کے ساتھ ساتھ پھلیاں، اناج، سارا اناج اور گری دار میوے کا استعمال بڑھائیں۔
3. روزانہ 30 منٹ تک اپنی پسندیدہ ورزشیں کریں۔
4. دن میں کم از کم دو بار سبز چائے پئیں (اگر آپ کا بلڈ پریشر کم ہے تو دن میں صرف ایک بار کافی ہے)۔
5. تیار کھانوں اور پروسس شدہ گوشت سے جتنا ممکن ہو دور رہیں۔
6. گرم مصالحہ جات جیسے کالی مرچ، سالن، دار چینی اور ادرک بھی شامل کرنے سے یہ اجزاء جسم میں جلن کی شرح کو بڑھانے اور وزن کم کرنے میں مدد دیتے ہیں۔