مثالی وزن تک پہنچنے کے لیے آپ وزن کم کرنے کے بہترین پروگرام کا انتخاب کیسے کرتے ہیں؟

سلمنگ پروگرام کے لیے غذا اور ورزش بہت ضروری ہیں، لیکن وزن کم کرنے کے 99% پروگرام سب سے اہم نکتہ چھوڑ دیتے ہیں، جو کہ میٹابولزم ہے۔
میٹابولزم کی اصلاح اور ایڈجسٹمنٹ وزن کم کرنے کے پروگرام اور اس کی کامیابی کا بنیادی عنصر ہے۔
لہذا، اس مضمون میں، ہم وزن میں کمی کے ایک مربوط پروگرام کے بارے میں تفصیل سے جانیں گے جو آپ کو ایک شاندار اور صحت مند وزن میں کمی کی ضمانت دیتا ہے، لہذا پڑھنا جاری رکھیں۔

وزن بڑھنے کی وجوہات کیا ہیں؟

بہت سے لوگوں کا وزن زیادہ ہے۔
ورلڈ ہیلتھ آرگنائزیشن نے کہا کہ وزن میں اضافہ اس وقت ہوتا ہے جب توانائی اور کیلوریز کی تعداد میں عدم توازن پیدا ہوتا ہے جو موٹاپے اور جسم میں چربی کے جمع ہونے کا سبب بنتا ہے۔
تو ہم اس کی اہم ترین وجوہات اور ہر ایک وجہ کا علاج کرنے کا طریقہ بتائیں گے۔

1- جسم کی قسم

جب وزن بڑھنے کی بات آتی ہے تو جسمانی قسم ایک اہم کردار ادا کرتی ہے۔
ناشپاتی کے سائز کے جسم کے مقابلے سیب کی شکل والے جسم کے حامل افراد کا وزن بڑھنے کا امکان زیادہ ہوتا ہے جو کہ کم خطرناک ہوتا ہے۔
اور اس کا حل:

• کافی مقدار میں پتوں والی ہری سبزیاں کھائیں۔

2- ڈپریشن

ورلڈ ہیلتھ آرگنائزیشن کے مطابق دنیا بھر میں ہر عمر کے 350 ملین افراد ڈپریشن کا شکار ہیں۔
ہارمونز کی سطح کو بہتر بنانے کے لیے صحت بخش غذا نہ کھانے کے ساتھ اینٹی ڈپریسنٹس کا استعمال بالآخر وزن میں اضافے کا باعث بنے گا۔
علاج:

• ان چیزوں کو کرنے کی کوشش کریں جو آپ کو پسند ہیں اور جو آپ کو خوش کرتی ہیں۔
• ورزش اینٹی ڈپریسنٹس سے بہتر ہے۔
• کسی بھی مشغلے جیسے ڈرائنگ، لکھائی، اور کسی بھی دستکاری اور فن پر عمل کرنے کی کوشش کریں۔

3- تھائیرائیڈ کا عدم توازن

تائرواڈ گلینڈ میٹابولزم میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔
جب تھائیرائیڈ ہارمونز کم پیدا ہوتے ہیں تو یہ ایک ایسی حالت کا باعث بنتا ہے جسے (ہائپوتھائیرائیڈزم) کہتے ہیں۔ اس لیے اگر وزن میں اچانک اضافہ ہو جائے تو آپ کو تھائرائیڈ گلینڈ کے حوالے سے کچھ ٹیسٹ کروانے کے لیے ڈاکٹر سے رجوع کرنا چاہیے، اور اس کا علاج بھی ان طریقوں سے کیا جا سکتا ہے:

• کم سادہ کاربوہائیڈریٹ کا استعمال، نمک کو کم کرنا، اور میتھی کا پانی پینا۔

4- غیر صحت بخش غذائیں کھانا

غیر صحت بخش کھانوں میں سوڈیم، سادہ کاربوہائیڈریٹس اور غیر سیر شدہ چکنائیوں کی زیادہ مقدار ہوتی ہے، یہ سب وزن میں اضافے کا سبب بنتے ہیں اور لوگوں کو ذیابیطس، کینسر اور دل کی بیماری جیسی بیماریوں کا شکار کرتے ہیں۔ علاج:

• تمام کھانے گھر پر تیار کریں، اور پراسیسڈ فوڈز جیسے گوشت، بسکٹ، پیزا وغیرہ کو کم کریں۔
• اس بات کو یقینی بنائیں کہ صحت مند غذائیں جیسے: بروکولی، زیتون کا تیل، ایوکاڈو، جڑی بوٹیاں جیسے: دار چینی، کالی مرچ، ڈارک چاکلیٹ، دال، چنے اور چربی والی مچھلی۔

5- ایک غیر فعال طرز زندگی

اکثر لوگ کمپیوٹر یا ٹی وی کے سامنے مسلسل گھنٹے گزارتے ہیں۔یہ طرز زندگی جس میں ہم زیادہ دیر تک بیٹھے رہتے ہیں، چربی جمع اور وزن میں اضافے کا باعث بنتا ہے۔اس کا حل یہ ہے:

• ہر گھنٹے کام سے وقفہ لیں اور 10 منٹ کے لیے حرکت کریں۔
• چلنا، ناچنا، یوگا کرنا یا موٹر سائیکل چلانا۔

6- ادویات

ہر قسم کی دوائیوں کے مضر اثرات ہوتے ہیں وزن میں اضافہ ان میں سے ایک ہے۔جیسا کہ اوپر بتایا گیا ہے کہ ڈپریشن، مائیگرین، الرجی، ٹائپ ٹو ذیابیطس، بلڈ پریشر اور پیدائش پر قابو پانے کی گولیاں وزن میں اضافے کا سبب بن سکتی ہیں۔

• اپنے ڈاکٹر سے بات کریں کہ آیا کوئی اور دوا ہے جو وزن کو متاثر نہیں کرتی ہے۔
• وزن میں اضافے سے بچنے کے لیے صحت بخش غذائیں کھانے اور ورزش کرنے کے علاوہ۔

7- امینوریا

رجونورتی کے بعد، ایسٹروجن کی سطح گر جاتی ہے، جس سے میٹابولزم سست ہوجاتا ہے، وزن میں اضافہ اور چربی جمع ہوتی ہے۔ علاج:

• اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کرنے کے بعد ایسٹروجن گولیاں لیں۔
• سبز چائے پئیں اور باقاعدگی سے ورزش کریں۔
• گردے کی پھلیاں، دار چینی، ادرک اور کالی مرچ کو اپنی خوراک میں شامل کریں۔
• کم از کم 7 مسلسل گھنٹے اچھی طرح سوئے۔

8-ہضم کے مسائل

بہت سی بیماریاں آنتوں میں ہوتی ہیں، اگر آپ معدے اور ہاضمے کے مسائل کا شکار ہیں تو آپ کا وزن بڑھ جائے گا، اس کی وجہ غیر صحت بخش غذائیں، کافی پانی نہ پینا، الکحل اور کیفین کا استعمال، یا آنتوں میں اچھے بیکٹریا کی کمی ہو سکتی ہے۔

• دہی، پروبائیوٹک مشروبات اور ادرک کھائیں۔
• زیادہ فائبر والی غذائیں اور تازہ پھلوں کا رس۔
• خالی پیٹ ایک گلاس نیم گرم پانی پی لیں۔

9- صحت بخش چربی نہ کھانا

تمام چکنائیاں بری نہیں ہوتیں۔صحت مند چکنائی جسم میں سوزش کو کم کرتی ہے جو کہ ہارمون لیپٹین کے اخراج کو کم کر کے وزن میں اضافے کا سبب بنتی ہے جس کا تعلق بھوک اور کھانے کی خواہش میں اضافے سے ہے۔علاج:

• بادام، اخروٹ، مونگ پھلی کا مکھن، مچھلی، ایوکاڈو اور مچھلی کے تیل کے سپلیمنٹس لیں۔

موٹاپے اور زیادہ وزن کے خطرات کے بارے میں جانیں۔

جو لوگ موٹاپے اور زیادہ وزن کا شکار ہوتے ہیں ان میں صحت مند وزن رکھنے والوں کے مقابلے میں بہت سی بیماریاں لاحق ہونے کا امکان زیادہ ہوتا ہے اور زیادہ وزن ہونے کے سب سے اہم خطرات درج ذیل ہیں:

• ہائی بلڈ پریشر.
• خراب کولیسٹرول یا ٹرائگلیسرائڈز کی اعلی سطح۔
• ٹائپ XNUMX ذیابیطس۔
• دماغی حملہ.
• پتتاشی کی بیماریاں۔
• آسٹیوپوروسس.
• Sleep Apnea.
• کینسر کی کئی اقسام۔
• جسم میں درد اور جسمانی سرگرمی میں دشواری۔
• ڈپریشن، پریشانی اور دیگر دماغی بیماریاں۔

مردوں کے لیے سلمنگ پروگرام

عمر یا جنس سے قطع نظر وزن کم کرنا اب ناممکن نہیں رہا، مردوں کے لیے سلمنگ پروگرام کے ذریعے آپ کامیابی سے وزن کم کر سکتے ہیں، اور سلمنگ کے حوالے سے سب سے اہم نکتہ نہ صرف مختصر مدت میں وزن کم کرنے کے موثر پروگرام کی تلاش ہے، بلکہ طویل مدت میں اس کا اثر، اور یہاں مردوں کے لیے سلمنگ کا سب سے اہم پروگرام ہے:

1- پروگرام جن میں خوراک اور ورزش شامل ہے۔

صحت مند کھانا اور ورزش دونوں وزن کم کرنے میں ساتھ ساتھ چلتے ہیں، اس لیے ایک کامیاب پروگرام کا انتخاب کرتے وقت، آپ کو اپنی طویل مدتی کامیابی کو زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے صحت مند کھانے اور روزانہ کی ورزشیں شامل کرنا چاہیے۔

2- پروٹین، چکنائی اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس کی اچھی مقدار کھائیں۔

مردوں کے لیے وزن کم کرنے کا سب سے موثر اور کامیاب پروگرام پروٹین، صحت مند چکنائی اور غذائیت سے بھرپور کاربوہائیڈریٹس کے درمیان ایک اچھا توازن ہے۔ یہ غذائی اجزاء جسم کے لیے ضروری ہیں کہ وہ صحیح طریقے سے کام کریں اور وزن کم کرنے میں مدد کریں۔ وزن میں کمی کے دوران:

• دبلی پتلی پروٹین کی تمام اقسام جیسے: ترکی، گائے کا گوشت، چکن بریسٹ، انڈے وغیرہ۔
• صحت مند چکنائیاں، جیسے زیتون کا تیل، ایوکاڈو اور ایوکاڈو کا تیل۔
• پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس جو آپ کا پیٹ بھرتے ہیں: سارا اناج، کالے یا بھورے چاول، اور کچھ نشاستہ دار سبزیاں۔

عام اصول کے طور پر، آپ کی پلیٹ کا آدھا حصہ سبزیوں اور پھلوں سے بھرا ہونا چاہیے، آپ کی پلیٹ کا ایک چوتھائی صحت مند پروٹین سے بھرا ہونا چاہیے، اور دوسرا چوتھائی سارا اناج سے بھرا ہونا چاہیے۔
صحت مند چکنائی اور دودھ کی تھوڑی مقدار بھی شامل کریں۔

3- کھیل کود کرنا

جیسا کہ اوپر ذکر کیا گیا ہے، صحت مند اور متوازن غذا کھانے کے ساتھ ورزش کرنا مردوں اور عورتوں کے لیے سلمنگ کا بہترین پروگرام ہے۔

• روزانہ دباؤ کی مشقوں کے ساتھ اسکواٹس، ٹانگوں کی لفٹیں، اور جسم کو کھینچنے کی مشقیں کریں۔
• کارڈیو ورزشیں کریں جیسے صبح اور رات کے وقت 30 منٹ چہل قدمی کریں۔
• اس ورزش کے پورے جسم پر متعدد فوائد کی وجہ سے سائیکل چلانا بھی افضل ہے۔

5- عمر کے مطابق وزن کم کرنے کے پروگرام کا انتخاب کرنا

وزن کم کرنے کے تمام پروگرام ہر ایک اور ہر عمر کے لیے کام نہیں کرتے، اس لیے وزن کم کرنے کے پروگرام کا انتخاب کرنا افضل ہے جو خاص طور پر مردوں یا عورتوں کے لیے بنایا گیا ہو، اور یہ بھی بہتر ہے کہ ہم عمر اور وزن کے کچھ دوست ترقی میں حصہ لیں۔ ایک ساتھ خوراک اور ورزش کا منصوبہ، یہ حوصلہ افزائی اور وزن میں کمی کے حوالے سے مشورہ دینے کے لیے بہت اہم ہے۔

خواتین کے لیے سلمنگ پروگرام

خواتین کو اکثر وزن کم کرنے کے لیے ایک غذائی منصوبہ اور ایک اچھا پروگرام تیار کرنے کی ضرورت ہوتی ہے، خاص طور پر اس لیے کہ ان کے پیٹ اور کولہوں میں چربی جمع ہونے کا امکان مردوں کے مقابلے زیادہ ہوتا ہے۔ خواتین کے لیے وزن کم کرنے کا یہ پروگرام یہ ہے:

• روزانہ کافی مقدار میں سبزیاں کھائیں، خاص طور پر پتوں والی سبزیاں۔
• بہت سے مشروبات میں غیر صحت بخش چکنائی اور شکر شامل کرنے سے پرہیز کریں۔
• بہتر کاربوہائیڈریٹ کھانے سے پرہیز کریں جیسے: سفید چاول اور سفید روٹی (بالکل فینو بریڈ سے پرہیز کریں)، اور آلو اور پاستا کو کم کریں۔
• فائبر اور صحت مند چکنائی کا مرکب؛ کیونکہ اچھی مقدار میں فائبر کھانے سے ہضم ہونے میں زیادہ وقت لگے گا اور اسی طرح صحت مند چکنائیوں کو ترپتی کا احساس ملے گا۔
  فائبر کے اچھے ذرائع میں تمام اناج، سبزیاں اور پھل (جوس کے بغیر) شامل ہیں، جبکہ صحت مند چکنائی جیسے زیتون کا تیل اور ایوکاڈو توانائی فراہم کرتے ہیں۔
• ورزش جیسے ایروبکس، پیدل چلنا یا دوڑنا، لفٹ استعمال کرنے کے بجائے سیڑھیاں چڑھنا؛ چونکہ یہ مشقیں میٹابولزم کو بڑھانے اور زیادہ چربی جلانے میں مدد کرتی ہیں۔
• جاگتے ہی کوئی بھی تازگی بخش قدرتی مشروب پی لیں یا ایک کپ نیم گرم پانی میں آدھے لیموں کے رس اور کالی مرچ کے چھینٹے کے ساتھ پی لیں، جس سے وزن تیزی سے کم ہوتا ہے اور آپ کے دن کی شروعات جوش و خروش کے ساتھ ہوتی ہے۔
• صحت مند اور بھر پور ناشتہ کھائیں، اور آپ انڈے یا فاوا پھلیاں، کم چکنائی والے پنیر کے ساتھ، اور کچھ سبزیاں کھا سکتے ہیں جو میٹابولزم کو بڑھانے اور چند گھنٹوں تک بھوک محسوس کیے بغیر پیٹ بھرنے میں مدد کرتی ہیں۔

پیٹ اور کولہوں کو پتلا کرنے کا پروگرام

پیٹ اور کولہوں کو کھونا بہت مشکل ہو سکتا ہے۔ ہمارے رہن سہن اور کام کے دوران ہماری طویل نشست کی وجہ سے، اور جیسا کہ پہلے ذکر کیا گیا ہے کہ وزن کم کرنے کا اصل پروگرام اچھے میٹابولزم پر منحصر ہے، میٹابولزم جتنا زیادہ درست طریقے سے کام کرے گا، آپ اتنی ہی زیادہ چربی جلائیں گے، اور یہ صرف ایک ہی وقت میں ہو سکتا ہے۔ 7 دن، لہٰذا سلمنگ پروگرام میں غذا میں تبدیلی بہت اہم ہے، اس بات کو ذہن میں رکھتے ہوئے کہ کم کھانا زیادہ کھانے سے بدتر ہے، اور ہم ان نکات کے ذریعے پیٹ اور کولہوں کو اچھی طرح سے پتلا کرنے کا طریقہ سیکھیں گے:

1- پروٹین کی مقدار کھائیں۔

بہت ساری تحقیق اس بات کی تصدیق کرتی ہے کہ اچھی مقدار میں پروٹین کا استعمال پیٹ کی اضافی چربی سے چھٹکارا پانے کی اصل کلید ہے، اور اس کی وجہ یہ ہے کہ پروٹین میٹابولک ریٹ کو بڑھاتا ہے، جس سے انسان کے پٹھوں کو مضبوط بنانے کا امکان بڑھ جاتا ہے۔ ورزش کے دوران اور بعد میں، اس کے علاوہ ہر کھانے میں پروٹین کھانے سے زیادہ کھانے سے بچنے میں مدد ملتی ہے۔

2- ہر ہفتے چربی والی مچھلی کھائیں۔

اومیگا تھری فیٹی ایسڈ بڑھاپے میں تاخیر، مدافعتی نظام کو مضبوط بنانے اور بیماریوں سے لڑنے میں اپنے موثر فوائد کی خصوصیت رکھتے ہیں۔مچھلی جیسے: میکریل، سالمن اور ٹونا پروٹین اور صحت مند چکنائیوں سے بھرپور ہوتے ہیں جو جسم میں اضافی اور خطرناک چربی کو توڑنے میں مدد دیتے ہیں۔ لہذا ان مچھلیوں کو ہفتے میں کم از کم دو بار کھانے کی کوشش کریں۔

3- کچھ پکانے والی چربی اور تیل کو ناریل کے تیل سے بدلنا

ناریل کا تیل فرائی اور کھانا پکانے کے لیے بھی پسند کا تیل ہونا چاہیے۔ مکھن اور زیتون کا تیل ناریل کے تیل کے مقابلے میں زیادہ درجہ حرارت کو برداشت نہیں کرتا، جو بہت زیادہ درجہ حرارت کو برداشت کرسکتا ہے، یہ واحد تیل ہے جو اس معاملے میں بہترین ہے۔

ناریل کا تیل اچھی چکنائیوں سے بھرپور ہونے کے علاوہ جمع شدہ چکنائیوں کی مقدار کو بھی کم کرتا ہے، تاہم دیگر صحت بخش چربی کی طرح ناریل کے تیل کے زیادہ استعمال سے پرہیز کریں۔

4- کافی مقدار میں حل پذیر فائبر کھائیں۔

گھلنشیل ریشہ پتلا کرنے اور پیٹ اور کولہوں کی چربی کو کم کرنے کے لیے بہترین ہے۔ یہ آپ کے ہاضمے میں کھانے کے ساتھ ایک "جیل" کی طرح کام کرتا ہے، اس کے گزرنے کو سست کرتا ہے اور آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرا محسوس کرتا ہے۔

تحقیق سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ اس قسم کا فائبر آپ کو وزن کم کرنے، بھوک کے احساس کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے اور اس کے بعد بہت سی غذاؤں کا استعمال نہیں کرتا ہے۔

• ایوکاڈو (بہترین اچھی چربی میں سے ایک)۔
• دالیں؛
• سیاہ رسبری۔

تیز رفتار سلمنگ پروگرام

تیزی سے وزن کم کرنے کے بہت سے طریقے ہیں، تاہم، وزن کم کرنے کے موثر پروگرام پر عمل کرنا ضروری ہے، لیکن آپ کو اس وقت تک صبر کرنا ہوگا جب تک کہ آپ مثالی وزن تک نہ پہنچ جائیں، اور یہاں وزن کم کرنے کا ایک فوری پروگرام ہے جو آپ کو وزن کم کرنے کے قابل بناتا ہے۔ کم سے کم وقت:

• کاربوہائیڈریٹ کو کم کریں:

تیزی سے وزن کم کرنے کے پروگرام کا سب سے اہم حصہ شکر، نشاستہ اور کاربوہائیڈریٹس کو کم کرنا ہے۔ جب ایسا ہوتا ہے تو بھوک کی سطح کم ہو جاتی ہے، اور آپ بہت کم کیلوریز کھاتے ہیں۔
توانائی کے لیے کاربوہائیڈریٹ جلانے کے بجائے جسم جمع شدہ چربی کو جلانے لگتا ہے۔

کاربوہائیڈریٹ کو کاٹنے کا ایک اور فائدہ یہ ہے کہ وہ انسولین کی سطح کو کم کرتے ہیں، جو گردوں میں اضافی سوڈیم اور پانی کو باہر نکالنے میں مدد کرتا ہے، اور اس سے جسم کا پھولنا اور پانی کا غیر ضروری وزن کم ہوتا ہے۔

• پروٹین، چکنائی اور سبزیاں کھائیں:

آپ کے ہر کھانے میں یہ تین ذرائع شامل ہونے چاہئیں: پروٹین، چکنائی اور کم کارب والی سبزیاں۔
عام اصول کے طور پر، دوپہر میں چوتھے ہلکے کھانے کے ساتھ دن میں 2 یا 3 بار کھانے کی کوشش کریں، کیونکہ اس سے وزن میں تیزی سے کمی میں بہت مدد ملتی ہے۔

• ہفتے میں تین بار وزن اٹھائیں:

وزن اٹھانے سے آپ بہت زیادہ کیلوریز جلائیں گے اور میٹابولزم کے عمل کو سست ہونے سے روکیں گے، جو کہ وزن کم کرنے کا ایک اہم ترین مرحلہ ہے۔

اس لیے وزن اٹھانے کے لیے ہفتے میں تین بار جم جانے کی کوشش کریں، اور اگر آپ نے اس سے پہلے یہ ورزش نہیں کی ہے تو ٹرینر سے کچھ مشورہ دینے کے لیے مشورہ کریں۔

کچھ ایروبک ورزشیں کرنا بھی ممکن ہے جیسے: چہل قدمی، دوڑنا، سائیکل چلانا یا تیراکی، جو وزن کم کرنے میں بھی کارگر ثابت ہوں گی۔

سیلی فواد وزن کم کرنے کا پروگرام

اگر آپ وزن کم کرنے کے لیے ایک اچھا پروگرام چاہتے ہیں اور ساتھ ہی آپ کو اطمینان اور اچھی صحت کا احساس دلاتا ہے، تو ہم سلمنگ کے لیے سیلی بینیفٹ پروگرام کے بارے میں جانیں گے، اور اس کی مدت تقریباً 3 دن ہے، اور اسے جاری رکھنا ممکن ہے۔ اس پروگرام اور کچھ کھانے کی جگہ لے لو.

پہلا دن:

• ناشتے سے 30 منٹ پہلے: ایک گلاس گرم پانی میں آدھے لیموں کا رس اور ایک چائے کا چمچ شہد ملا کر پی لیں۔
• ناشتے میں: ایک ابلا ہوا انڈا یا زیتون کے تیل کے ساتھ آملیٹ، ایک چائے کا چمچ کٹی تلسی اور پرمیسن پنیر، آدھا کپ چیری ٹماٹر، ٹوسٹ کا ایک ٹکڑا یا ایک چوتھائی براؤن روٹی۔
• سنیک: ایک کپ کم چکنائی والا یونانی یا سادہ دہی جس میں XNUMX کھانے کا چمچ کٹی ہوئی اسٹرابیری۔
• کھانا: سلاد ڈش پر مشتمل ہے: آدھا کپ بھیگی ہوئی بلگور، گوشت کا ایک ٹکڑا یا گرلڈ چکن بریسٹ اور کٹے ہوئے، ایک کھانے کا چمچ کم چکنائی والا چیڈر پنیر، چند پیاز، آدھی کٹی ہوئی میٹھی مرچ، دھنیا، لیموں کا رس ، سیب سائڈر سرکہ اور کالی مرچ۔
• شام کے پانچ بجے: ایک کپ سبز چائے۔
• رات کا کھانا: ایک کپ دہی آدھا کھانے کا چمچ پسے ہوئے اخروٹ یا بادام۔

دوسرے دن:

• ناشتے سے پہلے: ایک کپ گرم پانی میں لیموں کا رس اور شہد۔
• ناشتہ: ابلا ہوا انڈا یا 4 کھانے کے چمچ فاوا پھلیاں لیموں کا رس، تیل اور زیرہ، ایک کھیرا اور ایک کپ بیر کے ساتھ۔
• سنیک: آدھا کپ چکنائی سے پاک ریکوٹا پنیر آدھا کپ بلیو بیریز یا اسٹرابیری اور ایک کھانے کا چمچ بادام یا ہیزلنٹس۔
• کھانا: تھیم یا روزمیری، چیری ٹماٹر، اور 3 کھانے کے چمچ براؤن رائس کے ساتھ گرے ہوئے سالمن کا ایک ٹکڑا۔
• اشام پانچ بجے کے لیے: ایک کپ سبز چائے۔
• رات کا کھانا: ایک درمیانے سائز کی سلاد کی پلیٹ جس میں کاٹیج پنیر کے ٹکڑوں اور سونے سے پہلے ایک کیلا۔

تیسرا دن:

• ناشتے سے پہلے: ایک کپ گرم پانی میں شہد اور لیموں کا رس شامل کریں۔
• ناشتہ: انڈوں، کٹی بروکولی، کٹی پیاز اور موزاریلا پنیر کے ساتھ ایک چوتھائی براؤن روٹی کے ساتھ تیار کردہ آملیٹ۔
• سنیک: ایک کپ دہی کے ساتھ ایک سیب کا ٹکڑا اور ایک چائے کا چمچ کٹے ہوئے اخروٹ۔
• دوپہر کا کھانا: سلاد ڈش پر مشتمل ہے: لیٹش، گرے ہوئے چکن کیوبز، کٹی ہوئی اجوائن، مشروم (کھانے کے بعد)، تھوڑا سا چیڈر پنیر، لیموں کا رس، سیب کا سرکہ اور کالی مرچ۔
• شام کے پانچ بجے: ایک کپ سبز چائے، ایک گلاس اورنج جوس، یا آدھا کپ گریپ فروٹ۔
• رات کا کھانا: ایک کپ اُبلے ہوئے چنے، اس کے بعد پھل یا ایک کپ دہی اور لیموں کا رس سونے سے پہلے ڈالیں۔

پتلا کرنے کی مشقیں۔

ورزش کرنے سے چربی کو تیزی سے جلانے اور وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ وزن کم کرنے کے لیے کچھ مشقیں یہ ہیں:

1- کیٹل بیل ورزش

جو کہ سب سے طاقتور مشقوں میں سے ایک ہے جو چربی کو مؤثر طریقے سے کم کرنے میں مدد کرتی ہے۔
یہ ورزش کندھوں کے علاوہ کولہوں، پیٹ اور رانوں کے مسلز کے استعمال کی خصوصیت رکھتی ہے، جس سے دل کی دھڑکن بڑھ جاتی ہے، جو کہ بہت سی اضافی کیلوریز جلانے کا کام کرتی ہے۔

2- رسی کی ورزش

سادہ اور آسان ورزش لیکن کیلوریز جلانے اور وزن کم کرنے میں مدد کرتی ہے۔
رسی چھوڑنے کی ورزش جسم کے کئی حصوں کو بھی نشانہ بناتی ہے جن میں کمر اور پیٹ کے پٹھے شامل ہیں۔آپ یہ ورزش روزانہ کر سکتے ہیں۔

3- پل کی ورزش

پیٹ اور کولہوں کو پتلا کرنے اور پورے جسم کی شکل کو بہتر بنانے میں مدد کرتا ہے۔
صرف گھٹنوں کو جھکا کر فرش پر لیٹ جائیں، اس بات کو یقینی بنائیں کہ ایڑیاں زمین پر ہیں، لیکن اگر کمر میں کوئی مسئلہ ہو یا آپ کو کوئی درد محسوس ہو تو مدت ایک منٹ سے زیادہ نہیں ہونی چاہیے۔

4- سیڑھیاں چڑھنے کی ورزش

یہ میری پسندیدہ ورزش ہے، اور اپنی سادگی اور آسانی کے باوجود، یہ سب سے طاقتور ورزشوں میں سے ایک ہے جو چند منٹوں میں بہت زیادہ کیلوریز جلانے میں مدد دیتی ہے، اور یہ جسم کے تمام مسلز کو مضبوط بنانے کی خصوصیت ہے، لہذا اوپر جانے کی کوشش کریں اور وزن کم کرنے کے لیے دن میں کم از کم 3 بار سیڑھیاں اتریں (تقریباً 50 ڈگری سے کم نہیں)۔

غذا کھانے کی ترکیبیں۔

جیسا کہ پہلے ذکر کیا گیا ہے کہ صحت مند غذا کی پیروی کرنا ورزش کے علاوہ وزن کم کرنے کا ایک لازمی حصہ ہے۔ غذا کے لیے درج ذیل اہم ترین غذائیں ہیں، جنہیں ایک ماہ کے دوران دہرایا جا سکتا ہے۔

ناشتے کے لئے ڈائیٹ فوڈ کی ترکیبیں۔

شروع میں ناشتہ سیراب اور مکمل ہونا چاہیے، یعنی اس میں کم از کم 10 گرام پروٹین، 4 گرام فائبر اور تھوڑی چکنائی کے ساتھ پھلوں کے جوس جیسے اورنج یا گریپ فروٹ کا مشروب ہونا چاہیے۔

1. ایوکاڈو انڈے: ایک چوتھائی میشڈ ایوکاڈو کے ساتھ ٹوسٹ کا ایک ٹکڑا، ایک ابلا ہوا انڈا، تھوڑی سی آپ کی پسندیدہ جڑی بوٹیاں اور کالی مرچ، اور ایک گلاس اورنج جوس۔
2. انڈوں اور سبزیوں کے ساتھ آملیٹ: سبزیوں کا ایک گروپ جیسے: پیاز، پالک، کالی مرچ، کٹے ہوئے ٹماٹر، انڈے، ٹوسٹ کا ایک ٹکڑا، اور آدھا کپ گریپ فروٹ کا رس۔
3. پنیر اور گوشت کے ساتھ انڈے کا سینڈوچ: گائے کے گوشت کے ٹکڑوں کو طولانی ٹکڑوں میں کاٹ کر انڈے اور کالی مرچ کے ساتھ بھونیں، پھر سینڈوچ میں کاٹیج پنیر یا موزاریلا اور ایک گلاس اورنج جوس کے ساتھ رکھیں۔

غذا کھانے کی ترکیبیں۔

1. پروٹین سلاد: سبز پتوں والی سبزیوں کا ایک گروپ، گرے ہوئے چکن کے ٹکڑے، ترکی، یا سامن آدھا کپ پھلیاں کے ساتھ، اور زیتون کا تیل، سرکہ، لیموں کا رس اور کالی مرچ کا اضافہ۔
2. پالک، Asparagus اور چکن کے ساتھ براؤن پاستا: گرلڈ چکن کے چھوٹے چھوٹے ٹکڑے پالک کے ساتھ ایک مٹھی بھر ابلی ہوئی کٹی ہوئی اسفراگس کے ساتھ، 2 کپ ابلا ہوا براؤن پاستا، کٹا ہوا لہسن اور ٹماٹر کا جوس، اوپر پرمیسن پنیر چھڑکا ہوا ہے۔
3. چکن یا گوشت اور چنے کا سوپ: یہ سوپ شمالی افریقہ سے ہے اور قوت مدافعت کو مضبوط بنانے کے لیے مشہور ترین پکوانوں میں سے ایک ہے اور اس میں بہت سے اجزاء شامل ہیں جیسے:

• hummus کا ایک کپ (اس کا مطلب hummus نہیں ہے)۔
• ایک کپ چھوٹا پاستا۔
• گائے کے گوشت کے چھوٹے چھوٹے ٹکڑوں میں کاٹ لیں۔
• آدھا کپ ہرا دھنیا۔
• خشک پودینہ آدھا کھانے کا چمچ۔
• آدھا کھانے کا چمچ گرم مرچ۔
• ٹماٹر کا جوس.
• کٹی ہوئی پیاز اور لہسن۔
• ایک چائے کا چمچ مکھن۔
• کالی مرچ اور نمک۔
• گوشت کا شوربہ.

تیاری کا طریقہ:

• پیاز کو مکھن میں بھونیں، پھر لہسن ڈال کر سنہری ہونے تک بھونیں۔
• ٹماٹر، چنے، گوشت اور شوربہ شامل کریں اور گوشت اور چنے کے نرم ہونے تک چھوڑ دیں۔
• پھر پچھلے مکسچر میں دھنیا، خشک پودینہ، گرم مرچ، ابلا ہوا پاستا اور مصالحہ ڈال کر 5 منٹ کے لیے چھوڑ دیں۔
• سوپ کو سرو کریں اور تازہ پودینہ یا دھنیا کے پتوں سے گارنش کریں۔

NB: یہ سوپ جتنا گرم ہوگا اتنا ہی بہتر ہے۔

رات کے کھانے کے لئے کھانے کی ترکیبیں۔

• دہی اور اسٹرابیری کے ساتھ دلیا: دہی اور اسٹرابیری یا رسبری کے ٹکڑوں کے ساتھ ملا کر ایک کپ جئی کو 3-5 منٹ تک سنہری ہونے تک بھونیں۔
• مخلوط سبزیوں کا ترکاریاںلیٹش، واٹر کریس، گاجر، ٹماٹر (ایک چھوٹا پھل)، بند گوبھی یا بروکولی اور چکن کے چھوٹے ٹکڑے، لیموں کا رس، سرکہ اور کالی مرچ کے ساتھ۔
• تھیم یا روزمیری سالمن سینڈوچ: ہم مکمل اناج کی روٹی پر تھائم یا روزمیری کے ساتھ گرے ہوئے سالمن کا ایک ٹکڑا لگاتے ہیں، اس میں ذائقہ کے لیے کسی بھی قسم کی سبزیاں شامل ہوتی ہیں۔

مندرجہ ذیل سلمنگ پروگراموں کے لیے اہم نوٹ

وزن کم کرنے کے لیے اپنی غذا اور طرز زندگی میں کچھ تبدیلیاں کرنا ضروری ہیں۔
سلمنگ پروگراموں کی پیروی کرتے وقت یہاں سب سے اہم نوٹ اور تجاویز ہیں:

1. وزن کم کرنے کے ساتھ ساتھ اپنی صحت پر بھی توجہ دیں۔ سلمنگ پروگراموں پر عمل کرنا صرف وزن کم کرنے کے بارے میں نہیں ہے، اس کا مطلب صحت مند ہونا ہے، اس لیے کچھ وقت نکالیں اور آپ کو کئی ہفتوں تک اس نظام کو دہرانے کی ضرورت پڑسکتی ہے تاکہ کسی قسم کی پیچیدگیوں کا شکار نہ ہوں۔
2. اپنے طرز زندگی کو تبدیل کریں، نہ صرف ایک غذا: ہمیشہ یاد رکھیں کہ سلمنگ پروگراموں کا وقت اور اختتام ہوسکتا ہے، لیکن آپ کے پورے طرز زندگی میں تبدیلیاں کرنے سے وزن برقرار رکھنے اور مستقل رہنے میں مدد ملے گی۔
3. پانی زیادہ پیا کرو: وزن کم کرنے کے اچھے طریقے پر عمل کرنے کے لیے، آپ کو کافی مقدار میں پانی پینا چاہیے، خاص طور پر اگر آپ ورزش کر رہے ہیں۔ یقینی بنائیں کہ آپ دن میں کم از کم 2-3 لیٹر پیتے ہیں۔
4. فائبر کا اضافہ: وزن کم کرنے کا سب سے آسان اور آسان طریقہ یہ ہے کہ کافی مقدار میں فائبر کھائیں اس سے آپ طویل عرصے تک پیٹ بھرا محسوس کریں گے لیکن فائبر کو آہستہ آہستہ لینا چاہیے، خاص طور پر اگر آپ اس کے عادی نہ ہوں تاکہ اس سے ہاضمے کے مسائل پیدا نہ ہوں۔
5. اسنیکس کو مت چھوڑیں: چھوٹے، غذائیت سے بھرپور اسنیکس کھانے سے آپ کو دن بھر پیٹ بھرنے کا احساس دلانے میں مدد مل سکتی ہے، جس سے دن بھر زیادہ کھانا کم ہوجاتا ہے۔
   گری دار میوے، سیب، چیا پڈنگ، یا دلیا کو صحت مند ناشتے کے طور پر منتخب کرنا سلمنگ پروگراموں میں ایک مؤثر قدم ہے۔
6. سبز چائے پینا: ہر روز ایک کپ سبز چائے شامل کرنے سے آپ کا میٹابولزم بڑھے گا اور کچھ توانائی ملے گی، لیکن زیادہ سبز چائے نہ پئیں کیونکہ اس میں کیفین ہوتی ہے، وزن کم کرنے کے لیے دن میں صرف 2 کپ کافی ہیں۔
7. کھانا کبھی نہ چھوڑیں: کچھ لوگ ناشتہ کرنے سے گریز کرتے ہیں اور دوسرے رات کے کھانے میں کچھ نہیں کھاتے۔وزن کم کرنے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ تین اہم کھانے اور 1-2 ناشتے کا استعمال کیا جائے۔یہ صحت مند اور تیز رفتار طریقے سے وزن کم کرنے میں کامیاب ہوتا ہے۔