اگر آپ کا وزن زیادہ ہے یا موٹاپا ہے تو درج ذیل ورزشیں جسم کو پتلا کرنے اور وزن میں کمی کا باعث بن سکتی ہیں، اس کے علاوہ بعض صحت کے مسائل جیسے کہ ہائی بلڈ پریشر، امراض قلب اور ٹائپ ٹو ذیابیطس کے خطرات کو بھی کم کیا جا سکتا ہے۔اس لیے تمام لوگوں کو ضرورت سے زیادہ غذا سے پرہیز کرنا چاہیے۔ وزن
اس آرٹیکل میں ہم جسمانی وزن کم کرنے کے لیے انتہائی اہم ورزشوں اور کچھ اہم ٹپس کے بارے میں جانیں گے، پڑھتے رہیں۔
مثالی وزن کی تعریف کیا ہے؟
ایک صحت مند وزن کی تعریف جسمانی شکل سے ہوتی ہے جو کسی فرد کی زندگی بھر میں اس کی صحت میں فعال کردار ادا کرتی ہے۔ مثالی وزن انسان کی اچھی صحت کی علامت ہوتا ہے، لیکن یہ سمجھنا ضروری ہے کہ زیادہ وزن اور موٹاپے سے خطرات کیوں لاحق ہوتے ہیں؟ جب جسم میں اضافی چربی جمع ہو جاتی ہے، تو یہ متوقع عمر کو کم کرتی ہے اور کینسر سمیت سنگین صحت کے مسائل کے واقعات میں اضافہ کرتی ہے۔ تاہم، آپ کا مثالی وزن بہت سے عوامل پر منحصر ہے جیسے:
- اونچائی
- جنس
- پٹھوں اور چربی کی تشکیل۔
- جسم کی شکل (ناشپاتی یا ریت کے شیشے کی شکل وغیرہ)۔
کیا وزن کم کرنے کے لیے صرف سلمنگ ورزشیں کافی ہیں؟
ورزش صحت عامہ کے ساتھ ساتھ آپ کی دماغی صحت کے لیے بھی بہت فائدہ مند ہے۔اس سے تناؤ اور تناؤ پر قابو پانے میں مدد مل سکتی ہے اور فرد کو سکون ملتا ہے۔تاہم وزن کم کرنے کے لیے اچھی خوراک کو نظر انداز کرتے ہوئے صرف ورزش ہی کافی نہیں ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ وزن کم کرنے کے لیے آپ کو اضافی کیلوریز جلانے یا معمول سے کم کیلوریز استعمال کرنے کی ضرورت ہوتی ہے۔اگر آپ نے اچھی حکمت عملی نہیں بنائی اور اپنی کھانے کی عادات کو تبدیل نہیں کیا تو آپ کا وزن کم نہیں ہوگا۔
اس کے علاوہ، ورزش کا بنیادی مقصد چربی کو کم کرنا ہے، نہ کہ صرف وزن کم کرنا۔مثال کے طور پر، اگر آپ ورزش کیے بغیر وزن کم کرنے کے لیے اپنی کیلوریز کی مقدار کو کم کرتے ہیں، تو آپ کے پٹھوں کے ساتھ ساتھ چربی بھی کم ہو سکتی ہے۔اس لیے ورزش کے فوائد یہ ہیں۔ عام - ایک اچھا جسم اور ایک اچھا میٹابولزم حاصل کرنے میں، نہ صرف وزن میں کمی۔
پیٹ کو پتلا کرنے کی مشقیں۔
پیٹ کی چربی صرف دیکھنے میں ہی بری نہیں ہوتی بلکہ یہ بہت سے اندرونی مسائل کا ذخیرہ ہے جو معدے اور آنتوں جیسے اعضاء کے درمیان جمع ہو جاتی ہے، اس لیے کچھ ایسی ورزشیں ہیں جن کا مقصد پیٹ کو پتلا کرنا اور اضافی چربی سے نجات دلانا ہے۔
1- گیند کو اٹھانا
یہ مشق پیٹ کے حصے کو کھونے اور جسم کو مضبوط بنانے کے لیے سب سے اہم مشقوں میں سے ایک ہے۔بس ایک بھاری وزن والی گیند کو ایک خاص حد تک اٹھائیں جب کہ اسے اٹھاتے وقت پیٹ کے پٹھوں کو سخت کریں، پھر بازوؤں کو سخت کرتے ہوئے گیند کو دوبارہ آگے کی طرف لے جائیں اور آپ کا جسم بیٹھنے کی پوزیشن میں ہے۔
یہ مشق 10 بار دہرائی جاتی ہے، لیکن چند منٹ کے لیے وقفہ لیں اور پھر دوبارہ شروع کریں۔
NB: اگر آپ کو کمر میں درد ہو تو ورزش کا دورانیہ کم کرنے یا فوری طور پر بند کرنے کا مشورہ دیا جاتا ہے۔
2- تختیاں
یہ پیٹ کی شکل کو بہتر بنانے اور اس حصے میں وزن کم کرنے میں مدد دینے کے لیے بھی بہترین ورزشوں میں سے ایک ہے۔یہ ورزش پٹھوں خصوصاً پیٹ کے پٹھوں کو بھی مضبوط کرتی ہے اور ریڑھ کی ہڈی کو سہارا دیتی ہے۔
- کچھ تختیاں رکھیں اور پھر جسم کو اٹھا کر پیٹ کے بل لیٹ جائیں۔
- بازوؤں اور انگلیوں پر کام کا وزن (جسم کی شکل سیدھی ہونی چاہیے)۔
- ہو سکتا ہے کہ آپ پہلے اپنے بازوؤں اور انگلیوں کو دبانے کے قابل نہ ہوں، لیکن پریشان نہ ہوں، وقت کے ساتھ ساتھ آپ کو اس کی عادت ہو جائے گی۔
- 8-10 سیکنڈ کے درمیان اس پوزیشن سے زیادہ نہ ہونے کا خیال رکھنا۔
- یہ مشق روزانہ دہرائی جاتی ہے۔
3-سائیڈ کا تختہ
یہ مشق پیٹ اور کمر کے پٹھوں کو مضبوط بنانے میں بھی مدد دیتی ہے، اس بات کو ذہن میں رکھتے ہوئے کہ جسم کا استحکام اس ورزش کی کامیابی کی کنجی ہے۔
- اپنی ٹانگیں پھیلا کر دائیں جانب لیٹ جائیں تاکہ آپ کے پیر اور کولہے فرش پر آرام کریں۔
- دائیں کہنی کو کندھے کے نیچے رکھیں۔
- پھر بائیں ٹانگ کو زمین سے تھوڑا سا اٹھائیں اور پھر دوبارہ گریں۔
- اس مشق کو چند سیکنڈ تک دہرائیں اور پھر دوسری ٹانگ کے ساتھ بھی یہی عمل دہرائیں۔
4- کرنچ
یہ ورزش پیٹ کی چربی جلانے کے تیز ترین طریقوں میں سے ایک ہے اور کرنا بہت آسان ہے۔کرنچ ورزش کا مقصد خاص طور پر پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط بنانا ہے۔
- فرش پر لیٹ جائیں اور اپنے ہاتھ اپنے سر کے پیچھے رکھیں۔
- گھٹنے جھکے ہوئے ہیں اور پاؤں فرش پر ٹک رہے ہیں۔
- پیٹ کے پٹھوں کو سکڑنے کے دوران اوپری جسم (سر اور کندھوں) کو اٹھایا جاتا ہے۔
- جب آپ اوپر جاتے ہیں تو سانس چھوڑیں اور سانس لیں جب آپ اوپر کو زمین پر نیچے کریں گے۔
- اس مشق کو لگاتار 5 بار دہرائیں، پھر چند منٹ آرام کریں، اور مزید 5 بار دہرائیں۔
رومن کھونے کی مشقیں۔
کمر کا طواف عام طور پر پیٹ کی اضافی چربی کے لیے ماپا جاتا ہے۔
اگر مردوں میں کمر کے طواف میں 102 سینٹی میٹر اور خواتین میں 88 سینٹی میٹر کا اضافہ ہو تو یہ موٹاپے اور رومن کی موجودگی کی نشاندہی کرتا ہے۔ اس لیے ٹرینرز اور وزن میں کمی کے ماہرین اس قسم کی مشقوں پر عمل کرنے کا مشورہ دیتے ہیں کیونکہ یہ بہت زیادہ چربی اور کیلوریز جلاتی ہیں۔ان مشقوں میں شامل ہیں:
- چلنا۔
- جاگنگ (دوڑنا)۔
- تیراکی
- موٹر سائیکل
- جمپنگ جیکس - یہ مشق ہفتے میں تین بار 20 جمپنگ جیکس سے زیادہ تیزی سے پیٹ کی چربی کھونے کے لیے بہت مفید ہے۔
خواتین کے لئے فوری وزن کم کرنے کی مشقیں۔
جرنل آف اسپورٹس میڈیسن اینڈ فزیکل فٹنس میں شائع ہونے والی ایک تحقیق میں موٹاپے کا شکار خواتین کے لیے وزن میں کمی اور چربی کے بڑے پیمانے پر کمی پر مختلف تربیتی پروگراموں کے اثرات مرتب ہوتے ہیں۔
محققین نے 32 زیادہ وزن والی خواتین کو ایروبک یا طاقت کی تربیت کے لیے تفویض کیا۔
اس پروگرام میں ہفتے میں 4 بار ورزشیں شامل تھیں جو دل کی دھڑکن بڑھانے پر منحصر تھیں۔
اس نے پیٹ اور رومن کی چربی میں نمایاں کمی دیکھی۔ محققین مندرجہ ذیل مشقوں کا مشورہ دیتے ہیں، جو خواتین کے لیے وزن کم کرنے کے لیے خاص طور پر فائدہ مند ہیں:
1- کارڈیو کک باکسنگ
اس قسم کی ورزش دل کی دھڑکن کو بڑھانے کے لیے مارشل آرٹ کی تکنیکوں کو یکجا کرتی ہے۔
یہ ورزش جسم کی برداشت، خواتین میں جسمانی شکل کو بہتر بنانے اور وزن کم کرنے میں مدد دیتی ہے۔
قلبی صحت کے علاوہ، کک باکسنگ فی گھنٹہ 350 کیلوریز تک جل سکتی ہے۔
2- کارڈیو ڈانس
سادہ لفظوں میں یہ ورزش جو کہ توانائی بخش موسیقی اور رقص پر انحصار کرتی ہے جس سے دل کی دھڑکن بڑھ جاتی ہے اور پسینہ آتا ہے۔اس قسم کے رقص کے لیے آپ کے جسم کو مسلسل حرکت میں رکھنا ہوتا ہے، جب دل کی دھڑکن بڑھ جاتی ہے تو اس کا مطلب ہے کہ آپ کا جسم چربی کو جلاتا ہے۔
یہ ورزش سلمنگ کی بہترین مشقوں میں سے ایک ہے جو بہت زیادہ چربی جلاتی ہے۔
3- جمپ اسکواٹس
یہ ورزش بہت آسان ہے، اور اس کے لیے کسی بھی سامان یا جم میں مشق کی ضرورت نہیں ہے، بس کھڑے ہو کر بیٹھیں اور پھر اسکواٹنگ شروع کریں اور پھر باقاعدگی سے اور تیزی سے چھلانگ لگائیں، جب آپ نیچے اتریں تو اپنے جسم کو اسکواٹنگ پوزیشن پر واپس لے جائیں۔
یہ مشق 10 بار دہرائی جاتی ہے، چند منٹوں کے لیے آرام کا وقت لے کر۔
کولہوں کو پتلا کرنے کی مشقیں۔
جب چربی کم کرنے کی بات آتی ہے، خاص طور پر کولہوں میں، دل کی ورزشیں جیسے مذکورہ بالا یا چلنے اور تیراکی کی مشقیں آپ کو وزن کم کرنے میں مدد فراہم کرسکتی ہیں۔
کولہوں کو پتلا کرنے کے لیے کچھ اور مشقیں بھی کی جا سکتی ہیں، جیسے:
1- پل
یہ مشق، جسے پل کہا جاتا ہے، کمر کے درد کے لیے آرتھوپیڈسٹس کی تجویز کردہ سب سے زیادہ تجویز کردہ مشقوں میں سے ایک ہے، بشمول کولہوں کو پتلا کرنا۔
صرف فرش پر لیٹیں، اپنے گھٹنوں کو جھکا کر اور کولہوں کو اوپر اٹھائیں جب تک کہ جسم گھٹنوں سے سر تک سیدھی لائن میں نہ آجائے۔
ایڑیوں کو گھٹنوں کے نیچے رکھیں، آگے یا پیچھے کی طرف نہیں، لیکن اگر آپ کو لگتا ہے کہ اس ورزش سے آپ کی کمر میں تھوڑا سا درد ہوتا ہے، تو کولہوں کو اٹھاتے وقت تناسب کو تنگ کرنے کی کوشش کریں۔
2-ہپ تھرسٹ
ایک بہت ہی آسان ورزش جو کولہوں کے لیے اچھی ہے اور پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط کرنے کے لیے بھی۔آپ کی پیٹھ کو صوفے یا سیٹ پر اوپری حصے پر رکھا جاتا ہے تاکہ نیچے والا حصہ سیٹ کے کنارے پر ہو، پھر کوشش کریں کہ آپ سینے اور کندھوں کو سیدھی لائن میں اور اونچائی پر رکھیں، پھر اپنے پیروں کو کھینچیں اور انہیں گھٹنوں کے نیچے رکھیں، موڑ کو رکھیں گھٹنوں کو ایڑیوں کے ذریعے دھکیل کر کولہوں کو فرش سے اٹھا لیں۔
یہ مشق روزانہ دہرائی جاتی ہے۔
وزن کم کرنے کی مشقیں کیا ہیں؟
جیسا کہ پہلے ذکر کیا گیا ہے کہ صرف ورزشیں ہی وزن کم کرنے کے لیے کافی نہیں ہیں، بلکہ بہت سی ایسی چیزیں ہیں جو آپ کے جسم کی چربی کو کم کرتی ہیں، جیسے کہ صحت مند غذا پر عمل کرنا، تناؤ کو کم کرنا، اچھی نیند لینا وغیرہ، تاہم ماہرین ان اقسام کو کرنے کا مشورہ دیتے ہیں۔ وزن کم کرنے کی مشقیں، جو مثبت نتائج حاصل کرتی ہیں:
- وقفہ کی تربیت نیو یارک شہر کے ایک ٹرینر کا کہنا ہے کہ یہ وہ طریقہ ہے جس کا ٹرینرز وزن کم کرنے کے لیے استعمال کرتے ہیں: "ورزش کی کوئی بھی شکل جہاں دل کی دھڑکن بڑھ جاتی ہے اور پھر کم ہوتی ہے۔" اس کا مطلب ہے ایک مخصوص مدت کے لیے ورزش کرنا، اس لیے اس کا نام ہے۔ ایک فعال مدت ہوتی ہے اور اس کے بعد آرام کا وقفہ ہوتا ہے اور پھر دوبارہ حرکت کرنا۔ یہ طریقہ وزن کم کرنے کی کلید ہے۔ ورزشیں جن میں زیادہ شدت اور سرگرمی کی ضرورت ہوتی ہے، جیسے سائیکل چلانا، جو کارڈیو ورزش پر بہت زیادہ انحصار کرتی ہیں۔ وزن کم کرنے کے لئے سب سے زیادہ فائدہ مند مشقوں میں سے ایک۔
- طاقت یا وزن کی مشقیں: وزن کی تربیت آپ کے میٹابولزم کو بڑھانے کے لیے ثابت ہوئی ہے، جس کا مطلب ہے کہ آپ کا جسم دن میں زیادہ کیلوریز کے ساتھ ساتھ زیادہ عضلات بھی جلائے گا۔ ہفتے میں تین بار وزن کی تربیت کو اپنے معمولات میں شامل کرنے سے وزن کم کرنے میں مدد ملے گی۔
کچھ دوسری ورزشیں بھی ہیں جو وزن کم کرنے میں مدد کرتی ہیں، جیسے:
- تیز، پھر ہلکی سی جاگنگ۔
- چھلانگ لگانے کی مشق (رسی چھوڑنا)۔
- تیراکی (ہفتے میں کم از کم 3 بار)۔
وزن کم کرنے کے لیے سویڈش مشقیں۔
سویڈش ورزشیں وزن کم کرنے کے سب سے اہم اور شاندار طریقوں میں سے ایک ہیں اور سویڈش مشقوں کا خیال اس وقت واپس آیا جب سکینڈے نیویا کے ممالک ماحول کو نقصان پہنچانے والے فضلہ اور پلاسٹک کی مقدار کے بارے میں فکر مند تھے اور پھر اس نے ایک گروپ کو منظم کرنا شروع کیا۔ وہ لوگ جنہوں نے کچرا جمع کرتے وقت دوڑنے اور چلنے کی ورزش کی، اور ان لوگوں کو چہل قدمی کے دوران کچرا اٹھانے کے لیے دستانے کا ایک سیٹ بھی فراہم کیا، اس لیے اصطلاح (سویڈش ورزش)، جس کا مطلب ہے (اٹھانا)۔
تب سے، یہ مشقیں پورے یورپ میں مقبول ہو گئی ہیں، پیرس اور برلن جیسے شہروں نے اس تحریک پر مبنی نقطہ نظر کو اپنانا شروع کر دیا ہے۔
سویڈش ورزشوں کا انحصار جسم کو کئی سمتوں میں حرکت دینے پر ہوتا ہے جس سے جسم کی شکل بہتر ہوتی ہے اور وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔یہاں کچھ سویڈش ورزشیں ہیں۔
- پش اپیہ ورزش آسان ترین مشقوں میں سے ایک ہے، جو جسم کو مضبوط بنانے اور پیٹ اور سینے کے پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مفید ہے۔
جسم کو زیادہ سے زیادہ پھیلا کر بس پیٹ کے بل لیٹ جائیں، پھر ہاتھ کی ہتھیلی اور انگلیوں کی نوکوں کا استعمال کرتے ہوئے جسم کو آہستہ آہستہ زمین سے اٹھایا جائے، پھر دوبارہ زمین پر اتریں۔
یہ مشق دہرائی جاتی ہے - اوپر اور نیچے - 10 بار۔ - Squatsاسکواٹ ورزش کے کولہوں، پیٹ کو پتلا کرنے اور کمر کو بھی پتلا کرنے کے لیے بہت سے فوائد ہیں۔
شخص ٹانگوں کو الگ کر کے اور گھٹنوں کو جھکا کر کھڑا ہوتا ہے، پھر آہستہ آہستہ زمین کے قریب اترتا ہے۔ لینڈنگ کے دوران بازو آگے بڑھائے جا سکتے ہیں۔
یہ مشق روزانہ 5 بار دہرائی جاتی ہے۔
وزن میں کمی کے لیے آئرن کی مشقیں۔
کیا آپ جانتے ہیں کہ لوہے کی ورزشیں خواتین کے لیے فائدہ مند ہو سکتی ہیں! آئرن کی ورزشیں نہ صرف وزن کم کرنے میں مدد کرتی ہیں بلکہ مردوں اور عورتوں دونوں میں ہارمونز کو متوازن کرنے میں بھی مدد کرتی ہیں۔
وزن کی تربیت زیادہ کیلوریز جلانے اور پٹھوں اور ہڈیوں کو مضبوط بنانے میں بھی مدد کرتی ہے۔
یہ بات قابل غور ہے کہ ڈمبل کچھ دکانوں میں فروخت ہوتا ہے، اور آپ انہیں خرید کر اپنے لیے صحیح وزن کا انتخاب کر سکتے ہیں۔ وزن کم کرنے کے لیے لوہے کی کچھ مشقیں یہ ہیں:
- ڈمبل اسکواٹ: یہ ورزش اسی طرح کی جاتی ہے جس طرح اسکواٹ ورزش کی جاتی ہے، ڈمبلز کا ایک جوڑا پکڑ کر سر کے قریب کریں، پھر گھٹنوں کو موڑیں اور آہستہ آہستہ اسکواٹ کی شکل میں نیچے اتریں۔
یہ مشق 5 بار دہرائی جاتی ہے، چند منٹ کے لیے وقفہ لے کر۔ - بازوؤں اور سینے کو مضبوط کرنے کے لیے آئرن کی مشقیں: یہ ورزش بہت آسان ہے لیکن اس پر دھیرے دھیرے مشق کریں اور ڈمبلز کے وزن کو بھی مدنظر رکھیں، گھٹنوں کو جھکا کر اور پیروں کو تھوڑا سا فاصلہ رکھتے ہوئے پیٹھ کے بل لیٹیں، اس دوران ڈمبل اٹھائے جاتے ہیں، پیٹ اور سینے کو سخت کرنے کے لیے۔ مسلز، پھر ڈمبلز آہستہ آہستہ گرتے ہیں، پھر بازوؤں کو ڈمبلز کے ساتھ آگے بڑھایا جاتا ہے۔
اس مشق کو باری باری دہرائیں (5 بار اوپر، پھر 5 بار آگے)۔
ایک ہفتے میں بازو پتلا کرنے کی مشقیں۔
جسم کی چربی سے چھٹکارا حاصل کرنا مشکل ہوسکتا ہے، خاص طور پر بازوؤں جیسے مخصوص حصوں میں، لیکن کچھ مشقیں ہیں جو بازوؤں کو پتلا کرنے اور ان کی مجموعی شکل کو بہتر بنانے کے لیے کی جا سکتی ہیں۔
1- ٹرائیسپ ایکسٹینشنز
جب تک ہم بازوؤں کے علاقے کو پتلا کرنے کی بات کر رہے ہیں، تب تک ڈمبل پکڑنے سے بہتر کوئی ورزش نہیں ہو سکتی۔
- پاؤں کو تھوڑا سا الگ رکھ کر کھڑے ہوں۔
- ایک ڈمبل دونوں ہاتھوں میں پکڑا جاتا ہے اور کہنیوں کو جھکا کر سر کے پیچھے رکھا جاتا ہے۔
- پھر ڈمبل کو دوبارہ (چھت کی طرف) اٹھایا جاتا ہے اور بازو کو دوبارہ سر کے اوپر منتقل کیا جاتا ہے۔
- پھر وہ پیٹھ کے نچلے حصے کی پوزیشن پر واپس آجاتا ہے۔
- اس مشق کو 10 بار دہرائیں، متبادل پوزیشنز۔
2- اوور ہیڈ پریس
یہ مشق بہت آسان ہے اور اس سے آپ کے بازوؤں کو جلد ہی مضبوط بنانے میں مدد ملے گی۔
- فرش پر کھڑے ہو کر ہر ہاتھ میں ڈمبلز کا ایک جوڑا پکڑے پھر ان وزنوں کو کندھوں پر لائیں۔
- پھر آہستہ آہستہ بازوؤں کو سر کی طرف اٹھائیں۔
- یہ طریقہ 10 بار دہرایا جاتا ہے۔
کمر کو سلم کرنے کی مشقیں کیا ہیں؟
بیک سلمنگ کی اہم ترین مشقوں کو جاننا شروع کرنے سے پہلے، آپ کو سب سے پہلے فائبر سے بھرپور غذا پر عمل کرنا چاہیے اور اضافی چکنائی کو کم کرنے کے لیے نمک کو کم کرنا چاہیے۔یہاں سب سے اہم غذائیں ہیں جو چربی جلانے اور وزن کم کرنے کے لیے مفید ہیں:
- ایواکاڈو.
- سخت ابلے ہوئے انڈے.
- پتوں والی سبزیاں۔
- گوبھی اور بروکولی۔
- آلو
- سالمن اور ٹونا۔
- چکن سے پاک چکن بریسٹ۔
آپ مندرجہ ذیل مشقیں کر سکتے ہیں، جو کمر کی چربی کو نشانہ بناتی ہیں۔
- بیلی گیند کی ورزش: ایک بڑی گیند لائیں اور پھر اس پر لیٹ جائیں، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آنکھیں زمین پر ہوں اور ہاتھوں کی ہتھیلیاں زمین پر چپٹی ہوں، ٹانگیں گھٹنے کی طرف جھک سکتی ہیں، پھر پیٹ کے پٹھوں کو دبائیں ٹانگوں پر دباتے ہوئے گیند پر حرکت کریں اور انہیں قدرے اونچا کریں۔
اس حرکت کو انجام دیتے وقت گیند کو مستحکم رہنا چاہیے۔
یہ طریقہ چند سیکنڈ تک رہتا ہے اور پھر کئی بار دہرایا جاتا ہے۔ - سپرمین: سپر ہیرو کے نام سے مشہور، یہ مشق آپ کی پیٹھ کو ٹون کرنے کا ایک بہت آسان طریقہ ہے۔
چٹائی پر پیٹھ کے بل لیٹ جائیں، پھر جسم کو باہر پھیلائیں (بازو اور ٹانگیں)۔
یہ مشق کئی بار دہرائی جاتی ہے۔
وزن میں کمی کے لیے ایروبک مشقیں۔
ایروبک ایکسرسائز کو (ایروبک ایکسرسائز) کے نام سے بھی جانا جاتا ہے، جس کا مطلب ہے آکسیجن، کیونکہ یہ ایروبک ورزش کرتے ہوئے سانس لینے کی رفتار اور دل کی دھڑکن کو بڑھاتی ہیں جو دل، پھیپھڑوں اور خون کی گردش کی صحت کو برقرار رکھنے میں مدد کرتی ہیں۔
ایروبک ورزش یا ایروبکس انیروبک ورزش سے مختلف ہو سکتے ہیں۔ اینیروبک مشقیں جیسے وزن اٹھانا یا دوڑنا، جس میں زیادہ سے زیادہ کوشش اور کم وقت میں تیز اور فعال حرکت کی ضرورت ہوتی ہے، جب کہ ایروبک مشقوں میں مسلسل وقت درکار ہوتا ہے۔ یہاں کچھ ایروبک مشقیں ہیں جن کا انتخاب میں نے آپ کے لیے کتاب سے کیا ہے۔ فونڈا کی ورزش) جس نے ایروبکس کے بارے میں حیرت انگیز کامیابی اور فروخت حاصل کی۔
1-ہپ ریلیز
اس مشق کا مقصد کولہوں کو کھینچنا اور مضبوط کرنا اور بچھڑوں کی شکل کو بھی بہتر بنانا ہے۔
- دائیں پاؤں کو بائیں پاؤں کی طرف رکھ کر، کراس ٹانگوں سے فرش پر بیٹھیں۔
- اپنی کہنیوں (کہنیوں) اور ہاتھوں کو فرش پر رکھیں۔
- یہ مشق چند منٹوں تک جاری رہتی ہے، اس بات کو یقینی بناتے ہوئے کہ آپ کا چہرہ اور جسم تھوڑا سا آگے کی طرف جھکا ہوا ہے۔
2- Zumba Zumba
زوما سب سے اہم مشقوں میں سے ایک ہے جو دل کو فائدہ پہنچاتی ہے، جسم کی شکل کو بہتر کرتی ہے اور تناؤ کو کم کرنے میں مدد کرتی ہے۔
آپ کو بس اپنے جوتے پہننا ہے، جم کو مارنا ہے اور کچھ آسان چالوں اور جاندار اور پرجوش موسیقی کے ساتھ Zumba ڈانس کرنا ہے۔
اس مشق کو 60 منٹ کی مدت درکار ہے، اور وزن کم کرنے کے لیے اسے ہفتے میں 1-3 بار دہرایا جاتا ہے۔
3- دُعا مانگنا
ایک بہت ہی آسان ورزش، جس کا خاص طور پر بازوؤں، کولہوں اور کولہوں کو فائدہ ہوتا ہے۔یہ ورزش اس طرح کی جاتی ہے جیسے آپ سجدہ کر رہے ہوں، لیکن اپنے سر کو زمین پر رکھے بغیر، پھر اپنے بازوؤں کو آگے کی طرف سیدھا کریں اور انہیں زیادہ سے زیادہ سخت کریں۔
اس مشق کو 10 بار دہرایا جاتا ہے، جبکہ اس کے دوران قدرتی سانس لیتے ہیں۔
کندھے کو پتلا کرنے کی مشقیں۔
اگرچہ رانوں یا پیٹ کی طرح کندھوں میں چربی جمع نہیں ہوتی، لیکن کندھوں کی شکل چوڑی ہو سکتی ہے اور اسے پتلا کرنے اور سائز میں کم کرنے کی ضرورت ہے۔
کندھوں کو پتلا کرنے کی سب سے اہم مشقیں یہ ہیں:
- قلبی ورزشیں: کندھوں کے سائز کو کم کرنے کے لیے آپ کو زیادہ کیلوریز جلانے کی ضرورت ہوگی، اس لیے ایروبک ورزشیں عام طور پر چربی کو کم کرنے میں مدد دیتی ہیں، جس سے کندھوں کا سائز کم ہوتا ہے۔ 150 منٹ کے لیے ایروبک مشقیں
- رونگ کی مشقیں: چاہے یہ ورزش تیراکی میں کی جائے یا روئنگ مشین پر، اس سے کندھوں کو کم کرنے اور پتلا کرنے میں مدد ملے گی۔
- طاقت کی مشقیں: ورزش ایک پٹھوں کی تعمیر کی مشق ہے جو آپ کے کندھوں کو ٹون اور ٹون کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔
کندھوں کے سائز کو کم کرنے اور پرکشش اور متناسب شکل دینے کے لیے ڈمبلز یا اسکواٹس کا استعمال کیا جا سکتا ہے۔
کندھے کو پتلا کرنے کے نکات
یہ بات قابل غور ہے کہ چوڑے کندھے جو کہ قدرتی طور پر ہوتے ہیں، ورزش یا خوراک سے ان کے سائز میں خاطر خواہ کمی نہیں ہوتی، لیکن ان کی ظاہری شکل کو لباس کے ذریعے کم کیا جا سکتا ہے، مثال کے طور پر کندھوں پر بہت سے پیٹرن والے رنگین کپڑے پہننے سے گریز کریں، جیسے اسکرٹس یا پتلون۔ ٹانگوں میں قدرے چوڑی، اور ایسے کپڑوں سے پرہیز کریں جن کو سجایا گیا ہو یا کندھوں پر ربن لگے ہوں، اس کے علاوہ کپڑوں کے اوپری حصے کو (V) کی شکل میں بنائیں، اور یہ کہ آستینیں ( دو آدمی) کندھوں کے سائز کو کم کرنے کے لئے.
ابتدائی افراد کے لئے وزن کم کرنے کی مشقیں۔
گھر میں ہو یا جم میں، آپ اچھی فٹنس حاصل کر سکتے ہیں اور ابتدائیوں کے لیے آسان ورزشیں، آپ کو صرف تھوڑا وقت اور تھوڑی زیادہ محنت کی ضرورت ہے۔
- ہیڈ رولز: یہ ورزش بہت آسان ہے اور عام طور پر دوسری مشقوں سے پہلے وارم اپ کے طور پر کی جاتی ہے، بس اپنی ٹانگوں کو تھوڑا سا الگ رکھ کر کھڑے ہوں، بازوؤں کو اپنے اطراف میں رکھیں اور پیٹ کو تھوڑا سا سکشن کریں۔
ایک بار سر کو تھوڑا سا بائیں، پھر ایک بار دائیں، پھر پیچھے کی طرف، اور آخر میں آگے۔
یہ مشق ہر سمت میں دو بار دہرائی جاتی ہے۔ - جسم کو کھینچنے کی ورزش: یہ ورزش ان مشقوں میں سے ایک ہے جو یوگا میں استعمال ہوتی ہے، اور میں روزانہ اس مشق کو کرنے کا مشورہ دیتا ہوں کیونکہ اس کے پیٹ کو پتلا کرنے، کندھوں اور بازوؤں کو پتلا کرنے اور پورے جسم کی ظاہری شکل کو بہتر بنانے کے بہت سے فوائد ہیں۔ جسم کو پھیلا کر پیٹھ کے بل لیٹیں اور بازوؤں کو باہر کی طرف سیدھی لائن میں بنائیں اور اس ورزش کو کرتے ہوئے قدرتی سانس لیں، یہ پوزیشن تقریباً 10 منٹ تک جاری رہتی ہے اور روزانہ دہرائی جاتی ہے۔
- چھلانگ لگانے کی مشق (رسی چھوڑنا): یہ ورزش دل، خون کی شریانوں اور عام طور پر جسم کی فٹنس کے لیے اچھی ہے، آپ کو بس ایک رسی خریدنی ہے، اپنے بچپن کے دنوں میں واپس جائیں، ایک منٹ کے وقفے کے ساتھ چھلانگ لگائیں، پھر 10 منٹ تک ورزش کو دہرائیں۔
بچوں کے لیے پیٹ کو پتلا کرنے کی مشقیں کیا ہیں؟
امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن کے مطابق، 4 سے 6 سال کی عمر کی لڑکیوں کو تقریباً 1200 کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے، جب کہ اسی عمر کے لڑکوں کو روزانہ 1400 کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے، اور ایک بچہ جس کی عمر 2 سے 3 سال ہے، کو 1000 کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے، اور ایک سال کے بچوں کو 900 کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے اس لیے اس بات کا خیال رکھنا چاہیے کہ وزن بڑھنے سے بچنے کے لیے بچوں کے لیے دی گئی کیلوریز کے فیصد سے زیادہ نہ ہوں۔
- خاندانی جسمانی سرگرمیاں: بچے کی جسمانی فٹنس کی سطح کو بڑھانے کے لیے جسمانی سرگرمیوں میں خاندان کے تمام افراد کی پیروی کریں، مثال کے طور پر ٹینس، فٹ بال یا تیراکی کے علاوہ سائیکل چلانا یا پیدل سفر کرنا۔
کوئی بھی چیز جو بچے کو متحرک کرتی ہے اور جو اسے اس صحت مند طرز زندگی کی پیروی کرنے کی ترغیب دے سکتی ہے وہ زندگی کے لیے اہم ہے۔ - ابیٹھنا: بچہ گیند کے ساتھ یا اس کے بغیر بیٹھنے کی مشق کر سکتا ہے، جس سے پیٹ کو پتلا کرنے اور وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔
سلمنگ کی مشقوں پر عمل کرنے سے پہلے اہم نکات
اگر آپ نئے سال کی آمد کے ساتھ اپنا وزن کم کرنے کے لیے تیار ہیں، تو یہاں سب سے اہم نکات ہیں جن پر عمل کرنے سے پہلے سلمنگ کی مشقیں کرنا ضروری ہیں۔
- حقیقت پسندانہ اہداف طے کریں۔
آپ کو اس حقیقت کو قبول کرنا ہوگا کہ چند دنوں یا ہفتوں میں وزن کم کرنا ممکن نہیں ہے، اس کے لیے آپ سے زیادہ صبر اور وقت درکار ہو سکتا ہے اور آپ کو وزن کم کرنے کے لیے موثر اہداف کا تعین کرنے کی ضرورت ہے اس سے پہلے کہ آپ سلمنگ ایکسرسائز استعمال کریں۔
ورزش کے علاوہ ایک صحت بخش غذا کا انتخاب اس طریقے سے کریں جو آپ کے جسم اور آپ کی جسمانی کوشش کے مطابق ہو۔
- سلمنگ کھانے کی پیروی کرنا واحد حل نہیں ہے۔
اگرچہ بہت سی غذائیں ہیں جو وزن کم کرنے میں آپ کی مدد کر سکتی ہیں، لیکن ساتھ ہی، وہ آپ کی صحت کو بہت متاثر کر سکتی ہیں۔
ایک خاص غذا بعض ضروری غذائی اجزاء سے بچنے کی سفارش کر سکتی ہے جو جسمانی افعال کے لیے اہم ہیں۔
لہذا، تمام ضروری غذائی اجزاء سے بھرپور غذا پر عمل کرنے کی کوشش کریں، لیکن محدود کیلوریز کے ساتھ اور صحت مند وزن کو برقرار رکھنے کے لیے متوازن طریقے سے کھائیں۔
- وزن کم کرنے کی مشقیں کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔
یہ مرحلہ بہت اہم ہے اور اسے نظر انداز نہیں کرنا چاہیے۔اگر آپ وزن کم کرنے کی مشقوں پر عمل کرنا چاہتے ہیں اور آپ کو صحت کے کچھ مسائل درپیش ہیں تو آپ کو اپنی صحت کی حالت کے مطابق اپنے لیے مناسب ورزش کا تعین کرنے کے لیے ڈاکٹر سے رجوع کرنا چاہیے۔مثلاً کچھ ورزشیں ہیں۔ جو ان لوگوں کے لیے موزوں نہیں ہیں جن کا بلڈ پریشر کم ہے، یا جو ریڑھ کی ہڈی کے مسائل وغیرہ کا شکار ہیں۔ اس لیے ڈاکٹر سے پوچھے بغیر سلمنگ کی مشقیں کرکے اپنی جان کو خطرے میں نہ ڈالیں۔
- مدد اور حوصلہ افزائی تلاش کریں۔
وزن کم کرنے کی مشقیں کرنے سے پہلے، اپنے قریبی لوگوں یا دوستوں کو تلاش کریں جو آپ کا ساتھ دیں اور آپ کے ساتھ بھی شامل ہوں۔
وزن میں کمی کے ماہرین تجویز کرتے ہیں کہ مدد اور حوصلہ افزائی وزن میں کمی کی کامیابی کے لیے نمبر ایک کلید ہے۔
