کچھ لوگ سوچ سکتے ہیں کہ وزن برقرار رکھنے کے لیے صحت مند غذا کی پیروی کرنا سخت چیزوں میں سے ایک ہے یا اس کے لیے آپ کو پسند کی جانے والی غذاؤں پر پابندی یا محرومی کی ضرورت ہے۔
صحت مند کھانا کھانا پیچیدہ نہیں ہونا چاہیے، لیکن ایک بہت اہم معاملہ ہے، جو کہ آپ کی خوراک اور عمومی طرز زندگی ہے، یہ وزن بڑھنے اور صحت مند رہنے کو روکتا ہے، زیادہ توانائی حاصل کرنا، اپنی صحت کو بہتر بنانا اور اپنی صحت کو بہتر بنانا بہت اچھا احساس ہے۔ موڈ، تو آئیے اس مضمون میں صحت مند، متوازن اور صحت بخش غذا پر عمل کرنے کے طریقے اور اس پر اہم ترین معلومات سے واقف ہوں۔
میں صحت مند غذا کیسے کروں؟
صحت مند غذا بنانے کی اصل کلید کیلوریز کی صحیح مقدار میں کھانا ہے، لہٰذا توانائی کی سطح کو متوازن رکھنے کے ساتھ ساتھ متوازن مقدار میں کیلوریز کا استعمال صحت مند غذا کی بنیاد ہے، مثال کے طور پر اگر آپ جسم سے زیادہ پیتے یا کھاتے ہیں۔ ضرورت ہے، تو قدرتی طور پر وزن بڑھے گا کیونکہ انرجی لیول جسم میں ذخیرہ شدہ چربی سے کم ہے۔
اس بات کو یقینی بنانے کے لیے کہ آپ کو متوازن غذا ملتی ہے اور آپ کے جسم کو ان غذائی اجزاء سے ضرورت کے مطابق کھانے کی کافی اقسام کھانے کے علاوہ۔
یہ سفارش کی جاتی ہے کہ مرد روزانہ تقریباً 2500 کیلوریز استعمال کریں، جبکہ خواتین کو تقریباً 2000 کیلوریز روزانہ استعمال کرنی چاہئیں۔
صحت مند غذا بناتے وقت درج ذیل اہم ترین اقدامات ہیں جن پر عمل کرنا ضروری ہے۔
- پھل اور سبزیاں وافر مقدار میں کھائیں:
وہ روزانہ مختلف قسم کے پھلوں اور سبزیوں کی کم از کم 5 سرونگ کھانے کی تجویز کرتا ہے، جو تازہ (کچی)، پکایا، منجمد یا خشک ہو سکتا ہے۔
- مچھلی کی اچھی فیصد کا استعمال، خاص طور پر چربی والی مچھلی:
مچھلی پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہے اور اس میں بہت سے وٹامنز اور معدنیات شامل ہیں۔ صحت مند وزن کو برقرار رکھنے کے لیے ہفتے میں کم از کم دو سرونگ مچھلی کھائیں، جس میں اومیگا تھری ایسڈ سے بھرپور فیٹی مچھلی جیسے سالمن، میکریل اور سارڈینز کی ایک سرونگ شامل ہے۔ .
- سیر شدہ چربی کو کم کریں:
ہمیں اپنی خوراک میں کچھ چکنائی کی ضرورت ہوتی ہے، لیکن یہ ضروری ہے کہ آپ صحت مند غذا کے لیے چکنائی کی مقدار اور قسم کا انتخاب کریں۔
چربی کی دو اہم اقسام ہیں: سیر شدہ اور غیر سیر شدہ۔ بہت زیادہ سیچوریٹڈ چکنائی خون میں کولیسٹرول کو بڑھا سکتی ہے، جس سے وزن میں اضافہ اور دل کی بیماریاں بڑھ جاتی ہیں۔ اوسطاً مردوں کو روزانہ تقریباً 30 گرام سیچوریٹڈ فیٹ استعمال کرنی چاہیے، جب کہ خواتین کو 20 گرام سے زیادہ سیر شدہ چکنائی نہیں کھانی چاہیے۔ چربی:
- مکھن
- ساسیج
- ہر قسم کی کریم۔
- کیک، بسکٹ اور کوکیز۔
- پائی۔
- سخت پنیر جیسے چیڈر، رومی اور دیگر۔
لہذا سیر شدہ چکنائیوں کی مقدار کو کم کرنے کی کوشش کریں اور ایسی غذاؤں کا انتخاب کریں جن میں غیر سیر شدہ چکنائی ہو، جیسے ایوکاڈو اور زیتون کا تیل۔
جب آپ گوشت کھاتے ہیں تو اسے چھوٹے چھوٹے ٹکڑوں میں کاٹ لیں اور نظر آنے والی چربی کو ہٹا دیں۔
- روٹی کھائیں (پورا اناج):
سب سے عام غلطیوں میں سے ایک جو بہت سے لوگ کرتے ہیں وہ سفید روٹی کا استعمال کرنا ہے جیسے وینو اور دیگر، اور وہ بہتر اناج کی مصنوعات جو براہ راست وزن میں اضافے، ٹائپ 100 ذیابیطس اور دل کی بیماری میں حصہ ڈالتی ہیں۔ 4% پوری گندم کی روٹی سے بنے سینڈوچ میں XNUMX شامل ہوتے ہیں۔ بہت سے وٹامنز اور معدنیات کے ساتھ فائبر کے گرام۔
وزن کم کرنے کے لیے صحت مند متوازن غذا
صحت مند، متوازن غذا کھانا آپ کی صحت کو برقرار رکھنے کا ایک اہم حصہ ہے، اور وزن میں اضافے کو روکنے میں مدد کر سکتا ہے۔
مندرجہ ذیل گائیڈ ایک صحت مند اور متوازن غذا کو ظاہر کرتی ہے جس پر تمام لوگوں کو عمل کرنے کی کوشش کرنی چاہیے، اس بات کو ذہن میں رکھتے ہوئے کہ جو لوگ دائمی بیماریوں یا خاص طبی حالات میں مبتلا ہیں انہیں ڈاکٹر سے رجوع کرنا چاہیے۔
- روزانہ مختلف قسم کے پھلوں اور سبزیوں کے کم از کم 5 حصے کھائیں، اس کے علاوہ ناشتے میں XNUMX کھانے کا چمچ خشک میوہ جات جیسے کشمش یا کٹائی اور اناج بھی کھائیں۔
- کچھ اناج، پھلیاں، مچھلی، انڈے، گوشت اور دیگر پروٹین کھائیں۔
- فائبر سے بھرپور غذائیں کھائیں، جیسے آلو، براؤن بریڈ اور براؤن رائس۔
- غیر سیر شدہ تیل کا انتخاب کریں، لیکن انہیں کم مقدار میں استعمال کریں۔
- کافی مقدار میں سیال پئیں (دن میں کم از کم 6-8 کپ)۔
- ایسی کھانوں اور مشروبات کا استعمال کریں جن میں زیادہ چکنائی، نمک اور چینی کم مقدار میں ہو۔
وزن کم کرنے کے لیے بہترین صحت مند غذا
ایک ڈاکٹر جو غذائیت میں مہارت رکھتا ہے۔ مائیکل گریگر اسے خوراک کی کتابوں سے نفرت ہے، اس لیے ان کی نئی کتاب کا ٹائٹل (ہاؤ ناٹ ٹو فالو اے ڈائیٹ) ہے، جس نے زبردست سیل حاصل کی ہے۔
ڈاکٹر چاہتا ہے
گریگر لوگوں کو یہ جاننا چاہتا ہے کہ وزن کم کرنے کا ایک بہتر طریقہ ہے، اور یہ کہ اصل حکمت عملی خوراک کی مقدار کو محدود کرنے کے بجائے اس کے معیار کو بہتر بنانا ہے، لہذا یہ آپ کو بھوکا نہیں چھوڑے گا۔
یہ خوراک آپ کو اس پر قائم رکھے گی اور زیادہ توانائی، بہتر ہاضمہ، اچھی نیند اور وزن بڑھنے سے بچائے گی۔
یہاں ڈاکٹر کے ذریعہ تجویز کردہ بہترین صحت مند غذا ہیں۔
Greiger:
1- کیلوریز کی مقدار جلد استعمال کرنا
اگر آپ شام کے مقابلے میں صبح زیادہ کھاتے ہیں تو وزن کم کرنا آسان ہو سکتا ہے، کیونکہ کھانا جسم پر مختلف اثرات مرتب کر سکتا ہے، ڈاکٹر۔
گریگر: "صبح میں 2000،XNUMX کیلوری کھانے سے ایک شخص کا وزن کم ہو جائے گا اس کے مقابلے میں اتنی ہی مقدار میں کیلوریز اور شام کو ایک ہی کھانا کھانے سے۔"
وہ بتاتے ہیں کہ ناشتہ کرنا، اور اسے دن کا اہم کھانا بنانا سب سے بہتر ہے، دوسرا بہترین آپشن دوپہر کا کھانا ہے، اور یہ وہ طریقہ ہے جسے بہت سی ثقافتوں اور اٹلی جیسے ممالک میں اپنایا جاتا ہے۔
2- شام 7 بجے کے بعد روزہ رکھنا
وزن کم کرنے کا بہترین طریقہ صبح 9 یا 6 بجے سے شام XNUMX بجے تک کھانا ہے۔
اور پہلے کا ناشتہ اور دوپہر کا کھانا اتنا ہی بہتر تھا، رات کے کھانے اور ناشتہ کھانے سے گریز کیا جائے، ڈاکٹر۔
گریگر: "بدقسمتی سے، لوگ بالکل اس کے برعکس کرتے ہیں۔ وہ ناشتہ چھوڑ دیتے ہیں اور رات کا کھانا کھاتے ہیں۔"
3- کھانے سے پہلے پانی پینا اور پانی سے بھرپور غذا کا استعمال
ڈاکٹر مشورہ دیتے ہیں۔
گریگر ہر کھانے سے پہلے ایک گلاس ٹھنڈا پانی پی لیں، اس طریقے سے پیٹ بھر جائے گا، انسان کو پیٹ بھرا محسوس ہوگا۔
اس کے علاوہ خالی پیٹ ٹھنڈا پانی پینے سے آنے والے گھنٹوں کے دوران میٹابولزم کی شرح بڑھ جاتی ہے۔
ایک ہی وقت میں، بڑا کھانا کھانے سے پہلے ایک سیب، سلاد، یا سوپ کھانے سے انسان مجموعی طور پر کم کھاتا ہے۔
ڈی کا کہنا ہے کہ
گریگر: "دوپہر کے کھانے سے پہلے 50 کیلوریز پر مشتمل ایک سیب کھانے سے تقریباً 200 کیلوریز کم ہوتی ہیں،" اور اس طرح وزن کم ہوتا ہے۔
4- وزن کم کرنے کے لیے سرکہ کا استعمال کریں۔
سرکہ کو پانی میں ملا کر یا سلاد میں شامل کر کے کھائیں۔
ڈی کا کہنا ہے کہ
گریگر: "ہر کھانے کے ساتھ ایک گلاس پانی کے ساتھ 2 چمچ سرکہ کھانے سے آپ کی سیر ہونے کا احساس بڑھتا ہے اور زیادہ چربی جل سکتی ہے۔"
لیکن یہ سرکہ ہونا چاہیے، لیموں کا رس یا کوئی اور تیزاب نہیں۔
یہ بھی بہتر ہے کہ سرکہ ایپل سائڈر سرکہ ہو۔
5- وزن کم کرنے کے لیے فائبر اہم ہے۔
ڈی کا کہنا ہے کہ
گریگر: "یہ اہم نہیں ہے کہ ہم کیا کھاتے ہیں، بلکہ اس سے اہم ہے کہ کیا جذب ہوتا ہے۔ فائبر کیلوریز کو روک سکتا ہے یا بند کر سکتا ہے، ہضم کے دوران چکنائی اور نشاستہ کو روکتا ہے، اس لیے فائبر سے بھرپور غذاؤں کا استعمال وزن میں اضافے سے بچنے کا بہترین طریقہ ہے۔ خاص طور پر پیٹ اور کولہوں میں۔"
6- پانی سے بھرپور کھیرے اور لیٹش کا استعمال
جیسا کہ پہلے ذکر کیا گیا ہے، ایسی غذائیں جو قدرتی طور پر پانی سے بھرپور ہوتی ہیں آپ کی ترپتی کے احساس کو بڑھا سکتی ہیں۔
کھیرے، ٹماٹر، اسٹرابیری، آڑو، سیب، لیٹش وغیرہ زیادہ بھرتے ہیں اور ان میں کیلوریز کم ہوتی ہیں۔ جو اسے صحت مند غذا کا بہترین طریقہ بناتا ہے۔
7- سوڈا سے پرہیز کریں۔
اگر آپ کھانے سے متعلق صرف ایک عادت کو بدل سکتے ہیں، تو وزن کم کرنے کے لیے شکر والے سافٹ ڈرنکس کو ختم کرنا آپ کے لیے ایک اچھا آپشن ہوگا، اور اس کا مطلب یہ بھی ہے کہ تمام انرجی ڈرنکس برا طریقہ ہیں۔
8- دن میں دو بار اپنا وزن کریں۔
اس کے مطابق جو ڈاکٹر نے لکھا تھا۔
گریگر نے اپنی کتاب میں کہا ہے کہ وزن کو باقاعدگی سے اور کثرت سے جاننا کامیاب وزن میں کمی کی ضمانت ہے۔
ڈاکٹر تجویز کرتا ہے۔
جاگنے کے بعد اور سونے سے پہلے اپنے وزن کو جان کر گریجر؛ یہ عادت وزن کو جانچنے میں کارآمد ہے۔
10 کلو وزن کم کرنے کے لیے صحت مند غذا
اگرچہ بہت سی غذائیں ہیں جو تیزی سے وزن کم کرنے میں مدد کرتی ہیں، لیکن اسے آہستہ آہستہ کرنا بہتر ہے۔
10 کلو گرام وزن کم کرنے میں کم از کم دو ماہ لگ سکتے ہیں اور یہ آپ کی خوراک اور ورزش پر منحصر ہے، اس کے علاوہ کم کھانا اور صحت بخش غذا کا انتخاب وزن کم کرنے کا ایک کامیاب طریقہ ہے۔
10 کلو وزن کم کرنے کے لیے یہاں ایک صحت بخش غذا ہے۔
- کیلوریز کو کم کرنا: اگر آپ 10 کلو وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو آپ کو کم کیلوریز کھانے کی ضرورت ہے۔
آپ فی ہفتہ آدھا کلو گرام وزن کم کر سکتے ہیں، اگر کیلوریز کی تعداد میں روزانہ 500 کیلوریز کی کمی ہو، لیکن آپ روزانہ جلانے والی کیلوریز کی تعداد کو ایڈجسٹ کرنا بہت سے عوامل پر منحصر ہے جیسے میٹابولزم اور آپ کی سرگرمی کی سطح، اس لیے ترتیب میں وزن کم کرنے کے لیے صحت مند غذا پر عمل کرنے کے لیے خواتین کے لیے روزانہ 1200 سے 1500 کیلوریز کھائیں، جبکہ مرد 1800 کیلوریز۔ - ااپنے پروٹین کی مقدار کو یقینی بنانے کے لیے: وزن میں کمی کو یقینی بنانے کے لیے اس بات کو یقینی بنائیں کہ ہر کھانے میں زیادہ تر ترغیب کے لیے پروٹین کھائیں۔مثال کے طور پر، ایک انڈے میں 6 گرام سے زیادہ پروٹین ہوتی ہے، جبکہ ایک مرغی کے چھاتی میں 26 گرام پروٹین ہوتا ہے۔ اگر آپ اپنی ضرورت سے زیادہ کھاتے ہیں تو یہ قدرتی طور پر وزن میں اضافے کا باعث بنے گا۔
- کھیل کھیلنا: اپنا 10 کلو وزن کم کرنے کے لیے، آپ کو جسمانی سرگرمی کے لیے ایک منصوبہ بنانا چاہیے، مثلاً چہل قدمی یا جاگنگ؛ یہ اضافی کیلوریز جلانے اور مطلوبہ وزن تک پہنچنے کا ایک اچھا طریقہ ہے۔
- ناشتے کے ساتھ کھانے کا منصوبہ: 10 کلو وزن کم کرنے کے لیے ڈائٹ پلان بنانا ایک اہم حصہ ہے۔
توانائی اور بھوک پر مسلسل قابو پانے کے لیے دن میں ایک یا دو اسنیکس کے علاوہ تین کھانے کھائیں، اس بات کو مدنظر رکھتے ہوئے کہ ناشتہ دوپہر کے کھانے کے علاوہ زیادہ مقدار میں ہونا چاہیے، اور پروٹین سے بھرپور غذائیں کھائیں جس میں پتوں والی سبزیاں، کھیرے یا سارا اناج شامل ہوں، مثال کے طور پر:
ناشتہ: ٹوسٹ اور ککڑی یا لیٹش کے پتوں کے ٹکڑے کے ساتھ 2 ابلے ہوئے انڈے۔
کھانا: سبزیوں کے ساتھ گرلڈ چکن سلاد اور سوپ۔
رات کا کھانا: آلو اور گرے ہوئے asparagus کے ساتھ گرے ہوئے سالمن۔
(گرل asparagusیہ ایک پودا ہے جس کی شکل نیزے یا تیر کی طرح ہوتی ہے، جس میں فولک ایسڈ سمیت بہت سے وٹامنز، فائبر اور ضروری غذائی اجزاء ہوتے ہیں۔
نمکین: غیر چکنائی والا دہی جس میں تازہ پھل، سبزیوں کا رس، یا سارا اناج۔
ایک صحت مند، آسان اور سستی خوراک
ایک صحت بخش اور آسان غذا ہے جس کے بہت سے فوائد ہیں جو کہ بحیرہ روم کی خوراک ہے۔
یہ نظام دنیا کے بہترین نظاموں میں سے ایک ہے، اور تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ اس کی طرح صحت مند کھانے کے انداز کے بہت سے فوائد ہوسکتے ہیں:
- وزن کم کرنے میں آسانی۔
- بلڈ شوگر لیول کو کنٹرول کرنا۔
- ڈپریشن کو کم کریں
- ہارٹ اٹیک اور فالج کے واقعات میں کمی۔
- کینسر کے خطرے کو کم کرنا۔
یہاں سب سے اہم صحت مند اور آسان غذا ہیں جن پر عمل کیا جا سکتا ہے۔
1- زیتون کے تیل سے کھانا پکانا
اگر آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو سبزیوں کے تیل یا ناریل کے تیل سے کھانا پکانے سے گریز کریں اور اس کے بجائے اضافی کنواری زیتون کا تیل استعمال کریں۔
زیتون کا تیل monounsaturated فیٹی ایسڈز سے بھرپور ہوتا ہے، جو اچھے کولیسٹرول کو بہتر بنا سکتا ہے اور خراب کولیسٹرول کو کم کر سکتا ہے۔
زیتون کا تیل سلاد یا چٹنی میں استعمال کریں یا مچھلی یا پاستا پکاتے وقت صحت مند وزن کو برقرار رکھنے اور کئی بیماریوں کے خطرے کو کم کریں۔
2- کافی مقدار میں مچھلی کھائیں۔
پروٹین بحیرہ روم کی خوراک کا ایک لازمی جزو ہے۔ خاص طور پر مچھلی، جیسے اومیگا تھری ایسڈ سے بھرپور فیٹی مچھلی۔ حتیٰ کہ وہ مچھلی جن میں پروٹین کم ہوتی ہے، جیسے کوڈ یا تلپیا، بھی کھانے کے قابل ہیں کیونکہ یہ پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہیں۔ لہذا اگر آپ وزن کم کرنے کا ارادہ کر رہے ہیں، تو ایک آسان طریقہ یہ ہے کہ ہفتے میں کم از کم دو دن مچھلی کھانے کے لیے الگ رکھیں۔
3- دن بھر سبزیاں کھائیں۔
اگر ہم موٹے لوگوں کی خوراک پر نظر ڈالیں تو اس میں سبز رنگ کی کمی ہوتی ہے۔
سبز پتوں والی سبزیاں جیسے پالک، اجمودا، واٹر کریس، میٹھی مرچ اور دیگر سبزیاں کھانے سے وزن کم کرنے اور پیٹ بھرنے میں بہت مدد ملتی ہے کیونکہ ان میں فائبر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔
اور ایک آسٹریلوی مطالعہ میں، انہوں نے دیکھا کہ سبزیوں پر مشتمل کم از کم 3 کھانے کھانے والے افراد تناؤ کو کم کرنے میں مدد کرتے ہیں۔
4- اپنی خوراک میں سارا اناج شامل کریں۔
سارا اناج کھانا بھی غذا کا ایک آسان طریقہ ہے۔ کوئنو کو 20 منٹ تک پکائیں، جو شام کے وقت اسے ایک بہترین سائیڈ ڈش بنا دیتا ہے۔ بھرپور اور بھرے سوپ کے لیے مشروم میں فائبر سے بھرپور جو شامل کریں۔ یا ناشتے میں دلیا بھی کھائیں۔ جیسا کہ سارا اناج کی دیگر مصنوعات جیسے کہ پوری گندم کی روٹی اور پاستا کے ساتھ آپ کی خوراک کی تکمیل ہوتی ہے، اس لیے ہمیشہ اس جملے کی تلاش کریں (سارا اناج) اجزاء کی فہرست میں پیکیجنگ پر۔
5- ناشتہ (گری دار میوے)
گری دار میوے بحیرہ روم کی خوراک کا بنیادی حصہ ہیں۔
اہم کھانوں کے درمیان مٹھی بھر گری دار میوے جیسے بادام، اخروٹ یا پستے کھانے سے ریشہ اور معدنیات سے بھرپور ہونے کے علاوہ سیر ہونے کا احساس بھی ہوتا ہے، لیکن نمک کے ساتھ گری دار میوے کھانے سے گریز کریں۔
6- پھلوں کو میٹھے کے طور پر کھائیں۔
صحت مند غذا کی پیروی کرنے کے لیے، آپ کو ریفائنڈ شوگر سے بھرپور غذاؤں کا استعمال محدود کرنا چاہیے۔تازہ پھل فائبر، وٹامن سی، اینٹی آکسیڈنٹس اور بہت سے وٹامنز اور معدنیات کے اچھے ذرائع ہیں۔
ناشپاتی یا سیب کے ٹکڑے شہد یا دار چینی کے ساتھ کھائیں۔
کھانے کے درمیان پھلوں کا بھی استعمال پیٹ بھرتا ہے اور وزن کم کرنے میں مدد دیتا ہے۔
7- آہستہ کھائیں۔
یہ بات عجیب لگ سکتی ہے، لیکن کھانے پر جلدی سے گھورنا وزن میں اضافے کا باعث بن سکتا ہے۔جو لوگ بحیرہ روم جیسی غذا کی پیروی کرتے ہیں وہ آہستہ کھاتے ہیں اور ایسا کرتے وقت ٹی وی دیکھنے سے گریز کرتے ہیں۔
کنبہ یا دوستوں کے ساتھ دسترخوان پر بیٹھنا اور جو کچھ آپ کھاتے ہیں اس سے لطف اندوز ہوتے ہوئے کھانے کا مزہ لینا۔ یہ طریقہ کار پیٹ بھرنے اور کھانے کی مقدار کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔
آٹھ گھنٹے کی خوراک کیا ہے؟
8 گھنٹے کی خوراک تیزی سے وزن کم کرنے کے لیے وقفے وقفے سے روزہ رکھنے کا ایک طریقہ ہے۔اس خوراک کو 16/8 غذا بھی کہا جاتا ہے۔
اس خوراک میں، آپ کو 8 گھنٹے کے اندر کچھ بھی کھانے کی اجازت ہے اور پھر 16 گھنٹے تک روزہ رکھنے کی اجازت ہے۔
8 گھنٹے کی خوراک کیسے کام کرتی ہے؟
یہ 8 گھنٹے کی خوراک مندرجہ ذیل طریقوں سے کام کرتی ہے۔
- مائٹوکونڈریا کو متحرک کرتا ہے جو 16 گھنٹے کے روزے کے دوران گلوکوز کو توانائی میں تبدیل کرنے کا ذمہ دار ہے۔
- روزے کے دوران آپ کے جسم کو خود کو ٹھیک کرنے اور کھانا اچھی طرح ہضم کرنے کا موقع ملتا ہے۔
- یہ جسم کو غذائی اجزاء پر کارروائی کرنے اور زہریلے مادوں کو دور کرنے کی اجازت دیتا ہے جس سے وزن کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔
مندرجہ ذیل کھانے 8 گھنٹے کی خوراک کے لیے ہیں:
- سبزیاں اور پھل.
- پروٹین: پھلیاں - دال - انڈے - مچھلی - چکن بریسٹ - ترکی - گائے کا گوشت۔
- اناج: بھورے چاول - کالے چاول - ٹوٹی ہوئی گندم (جیسے بلگور) - جو - گندم - کوئنو - مکئی (پاپ کارن)۔
- دودھ کی بنی ہوئی اشیا.
- میٹھے: چاکلیٹ پڈنگ - کیک - آئس کریم - کسٹرڈ (لیکن محدود مقدار میں)۔
- جڑی بوٹیاں اور مصالحہ جات.
- مشروبات جیسے تازہ پھل یا سبزیوں کا جوس، ناریل کا پانی، ڈیٹوکس ڈرنکس جیسے سبز چائے کے ساتھ ساتھ چائے اور کافی۔
XNUMX گھنٹے کی خوراک میں کھانے سے پرہیز کریں:
- چربی اور تیل جیسے مایونیز، ناریل کا تیل، اور مکھن۔
- الکحل مشروبات.
- سافٹ ڈرنکس (خوراک اور میٹھا)۔
- ڈبے میں بند پھلوں کا رس۔
اس خوراک کا بنیادی خیال یہ ہے کہ آپ اس عرصے کے دوران جو چاہیں کھا سکتے ہیں جبکہ ایسی غذاؤں سے پرہیز کر سکتے ہیں جن میں سیر شدہ چکنائی، بہتر چینی اور مصنوعی اضافی چیزیں ہوں۔
آٹھ گھنٹے کی خوراک کے سب سے اہم ضمنی اثرات:
اگر آپ اس 8 گھنٹے کی خوراک پر عمل کرنے کا انتخاب کرتے ہیں، تو یہ درج ذیل میں سے کچھ ضمنی اثرات کا سبب بن سکتا ہے:
- پہلے دنوں میں متلی اور موڈ میں تبدیلی۔
- تھکاوٹ اور کمزوری۔
- بلڈ پریشر میں کمی۔
- روزے کے بعد معمول سے زیادہ کھانا کھانا ممکن ہے اور اس سے وزن بڑھ جاتا ہے۔
- توجہ کا فقدان۔
اہم نوٹس: بہتر ہے کہ اس آٹھ گھنٹے کی خوراک پر عمل کرنے سے پہلے ڈاکٹر سے مشورہ کرلیں۔
بارہ دن کی خوراک
وزن کم کرنے کے لیے استعمال ہونے والی بارہ دن کی خوراک درج ذیل ہے۔
1- اپنے دن کا آغاز ورزش سے کریں۔
صبح جلدی اٹھیں اور ورزش کریں۔
مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ صبح کے وقت ورزش کرتے ہیں وہ صحت مند ہوتے ہیں اور دن میں دیر سے ورزش کرنے والوں کے مقابلے صحت مند وزن رکھتے ہیں۔آپ ایک گلاس پانی میں ایک چائے کا چمچ شہد اور اس میں چند قطرے لیموں کا رس ڈال کر پی سکتے ہیں۔ صبح ورزش کریں.
2- دن بھر تھوڑا سا کھانا کھائیں۔
اگرچہ اہم کھانے بہت اہم چیزیں ہیں، لیکن دن میں 5 کھانے سے زیادہ نمکین کھانا وزن کم کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔
اہم کھانوں میں سے ناشتہ اور دوپہر کے کھانے کا استعمال، جبکہ چھوٹے ناشتے بنانا جس میں گری دار میوے - دہی - پھل - ڈارک چاکلیٹ - میٹھی مرچ - بیج شامل ہیں۔
3- ایک سیب کھائیں۔
سیب ان شاندار پھلوں میں سے ایک ہے جو ترپتی کا احساس دلاتا ہے، اگر آپ کو بھوک لگی ہو تو صرف ایک سیب کھا لینا کافی ہے، اس کے بعد آپ خود کو بھرپور اور توانا محسوس کریں گے۔ کم سے کم وقت میں وزن کم کرنے میں مدد کریں۔
4- گھر سے باہر کھانے سے پرہیز کریں۔
12 دن تک صحت مند غذا کے لیے، آپ کو تیار شدہ غذا کھانے یا ریستوراں میں جانے سے گریز کرنا چاہیے۔
یہ تمام غذائیں چکنائی، تیل، نمک اور چینی سے بھرپور ہوتی ہیں اور اس کا نتیجہ حیران کن ہوگا کہ اضافی وزن بھی ہوتا ہے، اس لیے گھر پر کھانا خود تیار کرنا اس بات کو یقینی بناتا ہے کہ اس کے صحت کے فوائد کے علاوہ آپ کا وزن بھی کم ہو۔
5- وافر مقدار میں پانی اور سیال چیزیں پییں۔
کافی مقدار میں پانی، سیال اور تازہ جوس پینا کم وقت میں وزن کم کرنے کا ایک اہم ترین طریقہ ہے۔
پانی سے بھرپور بہت سی غذائیں ہیں جیسے تربوز، نارنجی، سیب، گریپ فروٹ اور بہت کچھ۔
صحت مند غذا کے لیے اور اپنے میٹابولزم کو بڑھانے کے لیے ہر قسم کے پانی سے بھرے کھانے کو یقینی بنائیں۔
6- پروٹین کا استعمال
جیسا کہ پہلے ذکر کیا گیا ہے، پروٹین بالکل ضروری ہے کیونکہ یہ چربی کو جلانے اور پٹھوں کی تعمیر میں مدد کرتا ہے۔
زیادہ تسکین کے لیے انڈے، پنیر، دال، چکن، مچھلی اور گوشت کا باقاعدگی سے استعمال کریں کیونکہ جسم پروٹین کو ہضم کرنے میں زیادہ وقت لیتا ہے، اس لیے آپ کو بھوک نہیں لگتی۔
غذا کے لیے صحت مند غذائیں کیا ہیں؟
لوگوں کی متوقع عمر بڑھانے میں جدید ادویات کو ترجیح دینے کے باوجود، ہمارے موجودہ دور میں ایک منفی چیز پراسیسڈ فاسٹ فوڈز کی پیداوار ہے، جو اکثر کیلوریز سے بھرے ہوتے ہیں اور وزن میں اضافے اور دائمی بیماریوں سے منسلک غیر صحت بخش اجزاء سے بھرے ہوتے ہیں، تو آئیے کچھ صحت مند غذاؤں کے بارے میں جانتے ہیں جو اسے محفوظ طریقے سے کھا سکتے ہیں اور غذا کے مطابق بن سکتے ہیں۔
1- ایوکاڈو
Avocados monounsaturated فیٹی ایسڈز، فائبر، پوٹاشیم اور بہت سے فائٹو کیمیکلز سے بھرپور ہوتے ہیں۔
جرنل آف نیوٹریشن میں کی گئی ایک تحقیق کے مطابق جو لوگ ایوکاڈو کھاتے ہیں ان کا باڈی ماس انڈیکس، وزن اور کمر کا طواف ان لوگوں کے مقابلے میں کم ہوتا ہے جو اس سپر فوڈ سے گریز کرتے ہیں۔
اگرچہ ایوکاڈو میں دیگر پھلوں کے مقابلے میں کیلوریز کی زیادہ مقدار ہوتی ہے، لیکن یہ اسے صحت مند چکنائی اور غذا میں فائبر سے بھرپور غذا بناتا ہے۔
2- انڈے
انڈے پروٹین، چکنائی اور وٹامن ڈی اور کولین جیسے ضروری غذائی اجزاء سے بھرپور ہوتے ہیں، اس لیے ان میں پروٹین کی مقدار زیادہ ہونے کی وجہ سے انڈے وزن کم کرنے کے لیے بہترین غذاؤں میں سے ایک ہیں۔
پروٹین سے بھرپور ناشتہ کھانا وزن میں کمی کو فروغ دیتا ہے، ترپتی کو بڑھاتا ہے، اور بھوک اور بھوک کے ہارمونز کو منظم کرتا ہے۔
ایک تحقیق میں یہ بات سامنے آئی ہے کہ ناشتے میں انڈے کھانے سے آپ کو دن بھر کم کھانے میں بھی مدد ملتی ہے۔
3- پھلیاں
تمام قسم کے پھلوں میں فائبر اور پروٹین کی مقدار زیادہ ہوتی ہے جو کہ خوراک کے لیے فائدہ مند ہے۔
پھلیاں کھانے سے متعدد بیماریوں جیسے ہائی بلڈ پریشر اور خراب کولیسٹرول کو کم کرنے میں بھی مدد ملتی ہے۔
پھلیاں کھانے کی کوشش کریں جن میں کیلوریز نسبتاً کم ہوں، ساتھ ہی دال، سبز پھلیاں اور چنے بھی۔
4- دہی
دہی پروٹین سے بھرپور اور پروبائیوٹکس سے بھرپور ہے، آنتوں کی صحت کے لیے اچھا ہے۔ یہ وزن کم کرنے میں بھی مدد کرتا ہے کیونکہ ہاضمہ صحت وزن کو متاثر کر سکتا ہے۔
یونانی دہی کھانے کا تعلق بھوک میں کمی اور ترپتی میں اضافے سے ہے۔
5- سالمن
سالمن پروٹین کے ساتھ ساتھ بہت ساری فائدہ مند چکنائیوں کا ایک بہت امیر ذریعہ ہے: اومیگا 3 فیٹی ایسڈ۔
اومیگا تھری ایسڈ سے بھرپور غذا پیٹ بھرنے اور بڑھتے ہوئے وزن کو کم کرنے میں مدد دیتی ہے۔
کچھ لوگ ایسے ہیں جو جھینگا خریدتے ہیں اور سامن کو نظر انداز کرتے ہیں۔
اس قسم کی مچھلی، اپنی قیمت زیادہ ہونے کے باوجود، دل کی صحت اور مثالی اور صحت مند وزن کے حصول کے لیے مہینے میں کم از کم دو بار اسے کھانا افضل ہے، اس لیے آپ اس کے ایک یا دو ٹکڑے خرید سکتے ہیں۔
6- بادام
بادام فائبر کا بہترین ذریعہ ہیں اور پروٹین سے بھرپور ہوتے ہیں۔
ایک چھوٹی سی مٹھی بھر بادام کو ناشتے کے طور پر کھانے سے طویل عرصے تک سیر ہونے کا احساس ہوتا ہے، جو اسے صحت بخش غذا بناتا ہے۔
بادام وٹامن ای سے بھی بھرپور ہوتے ہیں اور مونو سیچوریٹڈ اور مونو سیچوریٹڈ چکنائی کا ایک اچھا ذریعہ ہے۔ بادام کو اخروٹ یا پائن نٹ کی بجائے پیسٹو بنانے کے لیے استعمال کیا جا سکتا ہے، یا سلاد کے پکوان میں شامل کیا جا سکتا ہے۔
غذا کے لیے صحت مند تیل
جب وزن کم کرنے کی بات آتی ہے تو اس بات کا خیال رکھنا ضروری ہے کہ کس قسم کے صحت بخش تیل کو کھانا پکانے کے لیے استعمال کیا جا سکتا ہے۔پرہیز کے لیے صحت مند تیل کی سب سے اہم اقسام یہ ہیں۔
- زیتون کا تیل: صحت مند تیل کی بہترین اقسام میں سے ایک، خاص طور پر خوراک کے لیے؛ اضافی کنواری زیتون کے تیل میں غیر سیر شدہ چکنائیوں اور سیر شدہ چکنائیوں کی اچھی فیصد ہوتی ہے، اور بہت سے مطالعے ہمیں بتاتے ہیں کہ زیتون کا تیل دل کی صحت کے لیے بہت اچھا ہے۔
- ایوکاڈو تیل: یہ وزن کم کرنے کے لیے بھی ایک بہترین اور صحت بخش تیل ہے۔ایوکاڈو آئل کی اچھی بات یہ ہے کہ اسے زیادہ گرمی پر بھوننے اور پکانے کے لیے استعمال کیا جا سکتا ہے۔
غذا کے لیے صحت مند جوس
خوراک اور ڈیٹوکسنگ کے لیے صحت بخش جوس پینا حالیہ برسوں میں اپنی آسانی اور جسم کو فائدہ پہنچانے والے بہت سے غذائی اجزاء کی مقدار کی وجہ سے بہت مقبول ہوا ہے۔
2010 میں ایک ڈاکومنٹری ہے جس میں ایک آسٹریلوی شخص نے جوس کے صحت سے متعلق فوائد بیان کیے، جسے صرف 60 دن تک جوس کھلایا گیا، جس سے اس کا وزن 40 کلو سے زیادہ کم ہوا۔
اس لیے اگر آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو آپ کو سبزیوں اور پھلوں سے بنا جوس بنانا چاہیے۔
اس سے پہلے کہ ہم جان لیں کہ کھانے کے لیے صحت بخش جوس کیسے بنایا جاتا ہے، قدرتی جوس کے سب سے اہم فوائد یہ ہیں:
- تیزی سے وزن کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔
- غذائی اجزاء کے جذب کو بہتر بناتا ہے۔
- آنت میں اچھے بیکٹیریا کو کھانا کھلاتا ہے۔
- کولیسٹرول کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔
- جگر کو Detoxifies کرتا ہے۔
- رنگت کو بہتر کرتا ہے۔
- ایتھلیٹک کارکردگی کو بہتر بناتا ہے۔
1- پرہیز سبز جوس
یہ جوس دنیا کی مقبول ترین ترکیبوں میں سے ایک ہے۔یہ جسم کو صاف کرنے اور وزن کم کرنے کے لیے بہترین ہے۔
رس کے اجزاء:
- 2 سبز سیب، آدھے حصے میں کاٹ کر بیج نکال لیں۔
- اجوائن کے 3 ڈنٹھل (پتے نہیں)
- 1 کھیرا۔
- 1/2 لیموں۔
- تازہ ادرک کا ایک چھوٹا ٹکڑا۔
- تھوڑا سا پودینہ (اختیاری)۔
رس تیار کرنے کا طریقہ:
- ایک بلینڈر میں سیب، اجوائن اور کھیرا ڈالیں اور آدھا لیموں پیس لیں۔
- ادرک اور پودینہ ڈالیں، پھر تمام اجزاء کو اچھی طرح مکس کریں (ضرورت پڑنے پر تھوڑا سا پانی بھی شامل کیا جا سکتا ہے)۔
- جوس فوری طور پر پئیں، ترجیحاً خالی پیٹ یا کھانے کے درمیان۔
2- غذا کے لیے گاجر اور سیب کا رس
یہ جوس بہت لذیذ ہے، اور فائدہ مند غذائی اجزاء جیسے وٹامنز، معدنیات اور اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرا ہوا ہے۔
رس کے اجزاء:
- ایک بڑا سیب آدھے حصے میں کاٹ کر بیجوں کو نکال دیا گیا (سبز سیب کو ان کی کم چینی کی وجہ سے ترجیح دی جاتی ہے)
- 1/4 کپ انناس کے ٹکڑے۔
- 2 بڑی کٹی ہوئی گاجر۔
- تازہ ادرک کے 2 ٹکڑے۔
رس تیار کرنے کا طریقہ:
- ایک بلینڈر میں، تمام اجزاء کو رکھیں اور ایک ہموار رس حاصل کرنے کے لئے اچھی طرح سے مکس کریں.
- وہ فوراً جوس پیتا ہے۔
کیا انڈومی غذا کے لیے صحت مند ہے؟
انڈومی وزن کم کرنے کے لیے ایک آسان اور مقبول کھانوں میں سے ایک ہے۔یہ کارآمد ہے کیونکہ اس میں کیلوریز کم ہوتی ہیں۔
لیکن سوال یہ ہے کہ کیا یہ خوراک صحت بخش ہے؟ یا نہیں؟ اس کا جواب نہیں ہے۔
کیوں؟ کیونکہ انڈومی میں غذائی اجزاء کی کمی ہے اور اس کی زیادہ تر کیلوریز ریفائنڈ گندم اور تیل سے آتی ہیں۔
اس میں وٹامنز اور معدنیات کی ایک بہت کم فیصد بھی ہوتی ہے، انڈومی کے علاوہ اس میں سوڈیم کی زیادہ مقدار ہوتی ہے، جو جسم کی ضرورت سے زیادہ ہوتی ہے، اور سوڈیم کی زیادہ مقدار والی خوراک ہائی بلڈ پریشر کا خطرہ بڑھاتی ہے، اور عام خوراک۔ Indomie میں اضافی اشیاء جیسے مونوگلوٹامیٹ سوڈیم، اور مصنوعی ذائقے بھی اسے غیر صحت بخش بناتے ہیں۔
تاہم، اس کے استعمال کو مسلسل کم کرکے اور انڈومی کے ساتھ کچھ غذائی اجزاء، جیسے مٹر، گاجر، سرخ اور ہری مرچ، پیاز، اور کوئی بھی ترجیحی پروٹین شامل کرکے ان نقصانات سے بچا جاسکتا ہے، اور اضافی تیل شامل کرنے سے گریز کیا جاسکتا ہے۔
- اہم نوٹس: اسٹورز میں بہت سی Indomie مصنوعات فروخت ہوتی ہیں، جو بہت سستی اور غیر صحت بخش ہیں۔
ایسی صورت میں جب آپ صحت مند انڈومی کھانا چاہتے ہیں، تو بہتر ہے کہ پوری گندم یا کم از کم 70 فیصد سے بنی پروڈکٹ خریدیں، جبکہ اسے اعتدال میں کھائیں، روزانہ نہیں۔
صحت مند بچوں کی خوراک
اگر آپ کا بچہ زیادہ وزن یا موٹاپا ہے، تو ایک مثالی خوراک کی پیروی کرنا اور صحت مند وزن حاصل کرنا اب سب سے اہم چیزیں ہیں۔
بچوں کو غذا دینے کے کچھ صحت مند طریقے ہیں، جن میں شامل ہیں:
ناشتہ کرو: اپنے بچے کے دن کا آغاز پروٹین اور سبزیوں کے متوازن کھانے سے کرنا ایک بہترین اور صحت بخش طریقہ ہے۔
پروٹین بچے کو طویل عرصے تک پیٹ بھرنے کا احساس دلائے گا، جو قدرتی طور پر وزن کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔
یہاں بچوں کے لیے صحت بخش ناشتہ ہے:
- یونانی دہی.
- ابلا ہوا انڈا.
- پوری گندم کا ٹوسٹ مونگ پھلی کے مکھن یا ایوکاڈو کے ساتھ سب سے اوپر ہے۔
- ایک سیب.
میٹھے جوس سے پرہیز کریں: بچے کے لیے صحت مند وزن کے حصول کے لیے ضروری ہے کہ جوس سمیت شکر کی مقدار کو کم کیا جائے۔
ایک چھوٹا کپ قدرتی نارنجی یا انناس کا رس بنایا جا سکتا ہے۔ یہ بچوں کو کھانے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔
تلی ہوئی کھانوں اور پراسیس شدہ گوشت کو کم کریں: ہمارے جدید دور میں کھانے کی خراب عادتیں بچوں میں زیادہ وزن اور موٹاپے کا باعث بنتی ہیں، اس لیے آپ کو اپنے بچے کے لیے مثال بننا ہوگا اگر آپ چاہتے ہیں کہ وہ صحت مند اور غذائیت سے بھرپور کھانا کھائے۔
تلی ہوئی غذائیں مسلسل نہ کھائیں اور بچے کو اس سے بچنے کے لیے کہیں! آپ کو پہلے اپنے ساتھ اسی پلان اور رویے پر عمل کرنا چاہیے، اور یہ آخر کار بچے کو وزن بڑھے بغیر صحت مند غذا کا انتخاب کرنے پر مجبور کرے گا۔
بچے کے لیے مزید سبزیاں اور پھل: بچوں کی خوراک کا ایک مؤثر ترین طریقہ یہ ہے کہ روزانہ 4 حصے سبزیاں اور پھل کھائیں۔
صحت مند غذا کی کامیابی کے لیے کیا شرائط ہیں؟
کچھ لوگ پوچھ سکتے ہیں کہ آپ کی غذا کی کامیابی اور وزن کم کرنے میں مدد کرنے کے عوامل یا شرائط کیا ہیں؟ صحت مند کھانا آپ کے مزاج کو بہتر بنا سکتا ہے اور بہت سی بیماریوں کے خطرے کو کم کر سکتا ہے، اس لیے صحت مند غذا کی کامیابی کے لیے درج ذیل اہم شرائط ہیں۔
1- پرہیز اور حقیقت پسندانہ امکانات شروع کریں۔
صحت مند غذا کھانے کے وزن میں کمی سمیت بہت سے فوائد ہیں۔
تاہم، ایک شخص کے لیے حقیقت پسندانہ توقعات قائم کرنا بھی ضروری ہے۔
محققین نے پایا کہ زیادہ وزن اور موٹے افراد جو بہت زیادہ وزن کم کرنے کی توقع رکھتے تھے وہ زیادہ مایوس تھے اور مثبت نتائج حاصل نہیں کر سکے۔
ایک مقصد طے کرنا اور مکمل خوراک کا منصوبہ تیار کرنا آپ کی توقع سے زیادہ کامیابی حاصل کر سکتا ہے۔
2- اپنے گھر میں غیر صحت بخش کھانے کی اشیاء نہ خریدیں۔
تیز رفتار اور غیر صحت بخش غذاؤں سے گھرے ہوئے بیک وقت پرہیز اور صحت مند غذا کھانے میں کامیاب ہونا مشکل ہے۔
ایک کہاوت ہے "نظر سے باہر، دماغ سے باہر"، اور یہ یقینی طور پر آپ کے صحت مند غذا کھانے پر لاگو ہوتا ہے۔
3- صحت مند نمکین رکھیں
جب آپ لمبے عرصے کے لیے باہر ہوتے ہیں تو آپ کو بہت بھوک لگتی ہے جس کی وجہ سے آپ جو کچھ آپ کے سامنے دستیاب ہے وہ خرید لیتے ہیں۔یہ اکثر ریڈی میڈ کھانا ہوتا ہے اور یہ غیر صحت بخش اور وزن میں اضافے کا سبب بن سکتا ہے۔
اس کا حل یہ ہے کہ کچھ گری دار میوے رکھیں جیسے اخروٹ، مونگ پھلی (بغیر نمک کے) یا بادام، یہ غذائیں پروٹین اور فائبر سے بھرپور ہوتی ہیں۔ یہ آپ کو زیادہ دیر تک بھر پور محسوس کرنے کی کوشش کرتا ہے۔
4- ایک ہی وقت میں ورزش کرنا اور اپنی خوراک میں تبدیلی کرنا
تحقیق سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ صحت مند غذا پر عمل کرتے وقت جسمانی سرگرمی ایک ہی وقت میں ہونی چاہیے کیونکہ نتائج ایک دوسرے کو تقویت دے سکتے ہیں۔
5- اپنے دن کا آغاز پروٹین سے بھرپور ناشتے سے کریں۔
جیسا کہ پہلے ذکر کیا گیا ہے، ناشتہ اہم ترین کھانوں میں سے ایک ہے، جو آپ کو صحت مند اور آسان غذا کی ضمانت دیتا ہے۔
کافی پروٹین کھانے سے بلڈ شوگر کی سطح کو مستحکم رکھنے میں مدد ملتی ہے اور دن بھر زیادہ کھانے کو کم کرتا ہے۔
بدقسمتی سے، سب سے عام غلطیوں میں سے ایک جو بہت سے لوگ کرتے ہیں وہ ہے ناشتہ چھوڑنا، جو بالآخر وزن میں اضافے اور بیماری کا باعث بنتا ہے۔
صحت مند غذا پر عمل کرنے کے لیے اہم نکات
- زیادہ فائبر والی غذاؤں پر توجہ دیں: صحت مند غذا کے لیے، آپ کو ہر کھانے میں کافی مقدار میں فائبر کا استعمال کرنا چاہیے۔
فائبر کاربوہائیڈریٹ کے جذب کو سست کرتا ہے تاکہ ان کا خون میں انسولین پر کم اثر پڑتا ہے، جس سے آپ کو پیٹ بھرا محسوس ہوتا ہے۔
زیادہ فائبر والی غذائیں جیسے سبزیاں، پھل، پھلیاں اور سارا اناج۔
اپنے پیٹ کو تقریباً تین چوتھائی پھلیاں، سارا اناج اور سبزیوں سے اور بقیہ ایک چوتھائی پروٹین سے بھرنے کی کوشش کریں۔ - میٹھے کھانے اور مشروبات اور بہتر اناج کو محدود کریں: صحت مند غذا کی پیروی کرنے کے لیے، آپ کو بہت سی غذاؤں کو کم کرنا چاہیے جن میں چینی شامل ہو، ساتھ ہی مشروبات۔
شوگر کا زیادہ استعمال سوزش اور انسولین کے خلاف مزاحمت کا باعث بنتا ہے جس سے ذیابیطس اور وزن بڑھنے کا خطرہ بڑھ جاتا ہے۔
بہتر اناج کی مصنوعات میں بھی فائبر کی کمی ہوتی ہے اور ان میں غذائی اجزاء نہیں ہوتے، اس لیے غذائیت اور خوراک کے ماہرین صحت مند اور متوازن غذا کے لیے چینی کی مقدار کو زیادہ سے زیادہ محدود کرنے کا مشورہ دیتے ہیں۔ - اچھی (غیر سیر شدہ) چکنائی کھائیں: صحت مند چکنائی والی غذائیں آپ کو وزن کم کرنے میں مدد دے سکتی ہیں۔
گری دار میوے، بیج، مچھلی، اور ایوکاڈو ایسی غذائیں ہیں جن میں چکنائی زیادہ ہوتی ہے، لیکن یہ اچھی چکنائیاں ہوتی ہیں جنہیں اعتدال میں کھایا جانا چاہیے، اسے ضرورت سے زیادہ استعمال کیے بغیر۔ - خوراک کی گولیوں سے پرہیز کریں: فوڈ سپلیمنٹس صحت مند غذا کا متبادل نہیں ہو سکتے۔
خاص طور پر، غذا کی گولیاں اور سپلیمنٹس کی سفارش نہیں کی جاتی ہے۔
یہ گولیاں فوری نتائج حاصل کر سکتی ہیں اور وزن کم کر سکتی ہیں، لیکن یہ طویل مدت میں نقصان اور صحت کے مسائل کا باعث بن سکتی ہیں۔کھانے سے براہ راست وٹامنز، منرلز اور پروٹین حاصل کرنا خوراک کی کامیابی کا بہترین طریقہ ہے۔
کچھ لوگوں کو صرف فولک ایسڈ، وٹامن بی 12، کیلشیم اور وٹامن ڈی سپلیمنٹس کی ضرورت ہو سکتی ہے، لیکن ڈاکٹر سے مشورہ کرنے کے بعد۔
