ایک صحت مند غذا تسلسل کو ترجیح دیتی ہے اور زندگی کا ایک طریقہ ہے، وزن کم کرنے کے لیے صرف ایک عارضی غذا نہیں ہے۔ پرامن غذائیت اور صحت بخش خوراک کے انتخاب کو بہتر بنایا جا سکتا ہے تاکہ اس کا اثر طویل مدتی میں ہو، اگر یہ وہی ہے جو کوئی شخص اپنے جسم میں کرتا ہے۔ روزمرہ کی زندگی.
صحت مند غذا کو اپنانا اتنا مشکل نہیں جتنا کہ کچھ لوگ سوچتے ہیں۔ بس سادہ تبدیلیاں آپ کی زندگی میں بڑا فرق لا سکتی ہیں، جیسے کہ بہتر کاربوہائیڈریٹ کو سارا اناج سے بدلنا، میٹھے مشروبات کو کاٹنا، یا اپنی روزمرہ کی خوراک میں سبزیوں اور پھلوں کو بڑھانا۔
صحت مند غذا کیا ہے؟
صحت مند غذا وہ ہوتی ہے جس میں وہ تمام غذائی اجزا شامل ہوں جن کی جسم کو ضرورت ہوتی ہے، بشمول قدرتی اور صحت بخش اجزاء جیسے کہ پروٹین، فائبر، صحت بخش چکنائی، صحت مند کاربوہائیڈریٹس، وٹامنز اور منرلز کے علاوہ۔
صحت مند غذا کے بارے میں معلومات
صحت مند غذا کی پیروی کرنے کے لیے، آپ کو چکن، مچھلی اور سرخ گوشت جیسے اچھے ذرائع سے لیے گئے قدرتی پروٹین کے علاوہ سبزیوں، پھلوں، سارا اناج اور پھلیاں کی مقدار میں اضافہ کرنا چاہیے۔
صحت مند غذا میں نرم اور میٹھے مشروبات، تلی ہوئی اشیاء اور تبدیل شدہ کاربوہائیڈریٹس سے پرہیز اور وافر مقدار میں پانی پینا بھی شامل ہے۔
وزن میں کمی کی صحت مند غذا
وزن کم کرنے کے صحت مند طریقوں میں سے ایک یہ ہے کہ انسان تھوڑی مقدار میں کھانا کھائے تاکہ معدہ سکڑ جائے اور اس میں صرف تھوڑی مقدار میں خوراک شامل ہوسکے، اور یہ صحت بخش غذا جو ہم نے آپ کے لیے منتخب کی ہے، اس میں فلیکس کے بیج کھانا بھی شامل ہے، جس کے مطالعے سے پتہ چلا ہے۔ وزن میں کمی پر اچھا اثر پڑتا ہے، کیونکہ یہ صحت مند غذائی ریشہ کے ساتھ اپنی بھرپوری کے لیے ترپتی کے احساس کو بڑھاتا ہے۔
آپ کو خوراک کے دوران کافی مقدار میں پانی پینا چاہیے، روزانہ 8 کپ سے کم نہیں، اور کاربونیٹیڈ پانی نہیں پینا چاہیے۔
آپ چائے، کافی اور قدرتی جڑی بوٹیاں لے سکتے ہیں، خاص طور پر وہ جو کھانے کے میٹابولزم کو تیز کرتی ہیں جیسے ادرک اور دار چینی بغیر چینی کے۔
مٹھائیاں کھانا منع ہے اور کم کیلوریز والی سبزیاں جیسے ککڑی، لیٹش اور پالک کسی بھی مقدار میں کھانے کی اجازت ہے۔
آپ کو آہستہ آہستہ کھانا چاہئے اور اچھی طرح چبانا چاہئے، کیونکہ یہ عمل کم سے کم خوراک کے ساتھ آپ کے سیر ہونے کے احساس کو تیز کرتا ہے۔
کسی بھی غذا کی پیروی کے دوران ایسی مشقیں کرنا جو میٹابولزم کو تیز کرنے اور پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اضافہ کرنے میں مدد کرتی ہیں۔
صحت مند غذا کرنے کا طریقہ کیا ہے؟
پہلا ناشتہ:
اس صحت بخش غذا کی پابندی کے دوران آپ ناشتے کے لیے ایک ہی کھانا کھا سکتے ہیں، اور اس میں دو ابلے ہوئے انڈے، ایک کھیرا اور مورٹاڈیلا جیسے چاہیں شامل ہیں۔
دوم، دوپہر کا کھانا:
اس میں سبز سلاد کی ایک پلیٹ ہوتی ہے جس میں ابلی ہوئی یا گرل ہوئی جلد کے بغیر چکن اور دہی کا ایک ڈبہ ایک چمچ کٹے ہوئے فلیکس سیڈ کے ساتھ ہوتا ہے۔
یا آپ کاٹیج پنیر کو پروٹین اور کیلشیم کے ذریعہ کھا سکتے ہیں، جو آپ کو پیٹ بھرنے کا احساس دلانے میں بھی مدد کرتا ہے۔
تیسرا رات کا کھانا:
چکن کی چھاتی کے بغیر چھاتی، اور اسے بغیر تیل کے ٹونا کے کین سے دہی کے کین سے بدلا جا سکتا ہے، جس میں ایک چمچ کٹی ہوئی فلیکس سیڈ ڈالی جاتی ہے۔
ایک صحت مند غذا کا پروگرام
پہلا دن
ناشتہ: ایک کپ نارنجی یا گریپ فروٹ کا رس جس میں تین کھانے کے چمچ فاوا پھلیاں زیتون کے تیل کے ساتھ بوندا باندی اور براؤن بریڈ کا ایک ٹکڑا۔
دوپہر کا کھانا: ٹونا سلاد اور آدھی روٹی براؤن بریڈ۔
سنیک: کسی بھی قسم کے پانچ گری دار میوے.
رات کا کھانا: ایک کپ زیرہ، لیموں اور ایک ابلا ہوا انڈا براؤن بریڈ کے ایک ٹکڑے کے ساتھ۔
دوسرے دن:
ناشتہ: ایک کپ کم چکنائی والے دودھ کے ساتھ کھیرا شہد کے ساتھ میٹھا کریں۔
دوپہر کا کھانا: سالمن کا ایک ٹکڑا، براؤن چاول کے تین کھانے کے چمچ، اور سبز سلاد کی ایک پلیٹ۔
سنیک: دو پھل، حسب خواہش۔
رات کا کھانا: تازہ پھلوں کے ساتھ دہی کا سلاد۔
تیسرا دن:
ناشتہ: ایک کپ اورنج یا گریپ فروٹ کا رس، کاٹیج پنیر کا ایک ٹکڑا، اور براؤن بریڈ کا ایک ٹکڑا۔
دوپہر کا کھانا: سبزیوں کا سوپ جس میں دبلے پتلے گوشت کے دو ٹکڑے اور تین کھانے کے چمچ براؤن رائس۔
سنیک: نمکین پاپکارن کا ایک پیالہ
رات کا کھانا: شہد اور ایک پھل کے ساتھ ایک کپ دہی۔
چوتھا دن:
ناشتہ: کٹے ہوئے ٹماٹر کے ساتھ ابلے ہوئے انڈے، تازہ لیٹش اور براؤن بریڈ کا ایک ٹکڑا۔
دوپہر کا کھانا: ٹونا سلاد، سبز ترکاریاں، اور براؤن بریڈ کا ایک ٹکڑا۔
سنیک: بغیر چینی کے پھلوں کا رس کا ایک گلاس۔
رات کا کھانا: ایک کپ دہی کے ساتھ سبز سلاد۔
پانچواں دن:
ناشتہ: براؤن بریڈ کے ٹکڑے کے ساتھ کاٹیج پنیر کا ایک ٹکڑا۔
دوپہر کا کھانا: سبزیوں کا سلاد، بغیر جلد کے ابلی ہوئی یا گرل شدہ چکن بریسٹ، اور براؤن بریڈ کا ایک ٹکڑا۔
سنیک: سات گری دار میوے اور ایک کپ یونانی دہی۔
رات کا کھانا: ابلے ہوئے انڈے براؤن بریڈ کے ٹکڑے کے ساتھ۔
چھٹا دن:
ناشتہ: شہد اور دار چینی کے ساتھ ایک کپ دہی، براؤن بریڈ کا ایک ٹکڑا، اور تین کھانے کے چمچ فاوا پھلیاں۔
دوپہر کا کھانا: گرے ہوئے کوفتے کا ایک ٹکڑا، پاستا کے تین کھانے کے چمچ اور سبز سلاد کی ایک پلیٹ۔
سنیک: پھلوں کا ترکاریاں
رات کا کھانا: ایک کپ سکم دودھ شہد کے ساتھ میٹھا۔
ساتواں دن:
ناشتہ: زیتون کے تیل سے بنا ایک آملیٹ، براؤن بریڈ کا ایک ٹکڑا اور تین کھانے کے چمچ فاوا پھلیاں۔
دوپہر کا کھانا: ابلے ہوئے کم چکنائی والے گوشت اور تین کھانے کے چمچ چاول کے ساتھ ابلی ہوئی سبزیوں کی ایک ڈش۔
سنیک: ایک کپ بغیر میٹھا قدرتی جوس
رات کا کھانا: تازہ پھلوں کے ساتھ دہی کا سلاد۔
صحت مند غذا کی ترکیبیں۔
روزمیری ویجیٹیبل ٹرے:
المکونات:
- دو بینگن، سلائسوں میں کاٹ لیں۔
- ایک درمیانے سائز کا پیاز، کٹا ہوا۔
- زچینی کے تین ٹکڑے ٹکڑے کر لیں۔
- پیلی اور سرخ مرچ، کٹی ہوئی۔
- زیتون کا تیل دو کھانے کے چمچ
- کالی مرچ نمک اور لیموں کا رس حسب ذائقہ
تیاری کا طریقہ:
- سبزیوں کے ٹکڑوں کو پارچمنٹ پیپر سے لیس ٹرے پر ایک ساتھ رکھیں
- تیل، مصالحہ اور روزمیری ڈال کر اچھی طرح مکس کریں۔
- ٹرے کو درمیانے درجے کے تندور میں، "تقریباً 200 ڈگری سیلسیس" میں 25 منٹ کے لیے رکھیں۔
- سبزیوں کو سرونگ ڈش میں ڈال کر اس میں لیموں کا رس ڈالیں اور گرم گرم کھائیں۔
صحت مند غذا کیا ہے؟
دونی اور لیموں کے ساتھ گرلڈ سالمن
المکونات:
- ایک بڑا لیموں، کٹا ہوا۔
- ایک کھانے کا چمچ کٹی ہوئی تازہ دونی
- سالمن فلیٹ کے دو ٹکڑے
- زیتون کا تیل اور نمک
تیاری کا طریقہ:
- اوون کو 200 ° C پر پہلے سے گرم کریں۔
- لیموں کے رس کے اضافے کے ساتھ تندور کے سانچے میں لیموں کے ٹکڑوں کی ایک تہہ پھیلائیں۔
- سالمن کے ٹکڑے پھیلائیں۔
- باقی لیموں اور روزمیری کو سالمن کے اوپر رکھیں اور زیتون کے تیل سے بوندا باندی کریں۔
- مولڈ کو اوون میں 20 منٹ کے لیے چھوڑ دیں۔
- گرم گرم سرو کریں۔
ایک ماہ کے لیے صحت مند غذا
پہلا ہفتہ:
ناشتہ: ناشتہ پہلے ہفتے میں طے ہوتا ہے، اور یہ درج ذیل ہے:
دو سخت ابلے ہوئے انڈوں کے ساتھ آدھا اورنج یا گریپ فروٹ کا رس۔
ہفتہ
دوپہر کا کھانا: آم، کیلے یا انگور کے علاوہ کسی بھی مقدار میں ایک قسم کا پھل۔
رات کا کھانا: دبلی پتلی گرل گوشت۔
اتوار
دوپہر کا کھانا: ابلی ہوئی یا گرل شدہ چکن بریسٹ۔
رات کا کھانا: دو اُبلے ہوئے انڈے کھیرے، ٹماٹر، واٹر کریس، گاجر اور لیٹش کے سلاد کے ساتھ اورنج کے ساتھ۔
پیر
دوپہر کا کھانا: کاٹیج پنیر یا کوئی بھی سفید پنیر بغیر چکنائی کے کسی بھی مقدار میں ٹماٹر اور براؤن ٹوسٹ کا ایک ٹکڑا۔
رات کا کھانا: دبلی پتلی گرل گوشت۔
وقت
دوپہر کا کھانا: کسی بھی مقدار میں ایک قسم کا پھل۔
رات کا کھانا: سلاد کے ساتھ گرل شدہ گوشت۔
بدھ
دوپہر کا کھانا: دو ابلے ہوئے انڈے ابلی ہوئی سبزیوں کے ساتھ جن میں زچینی، پھلیاں، پالک اور گاجر شامل ہیں۔
رات کا کھانا: ٹونا، سلاد اور سنتری کے ساتھ گرل مچھلی۔
الخمیس
دوپہر کا کھانا: کسی بھی مقدار میں ایک قسم کا پھل۔
رات کا کھانا: سلاد کے ساتھ کم چکنائی والا انکوائری شدہ گوشت۔
جمعہ
دوپہر کا کھانا: ٹماٹر، ابلی ہوئی سبزیاں اور ایک اورنج کے ساتھ گرل یا ابلا ہوا چکن۔
رات کا کھانا: ابلی ہوئی سبزیاں۔
دوسرا ہفتہ:
دوسرے ہفتے کے دوران ناشتہ طے کیا جاتا ہے، جو یہ ہے: دو اُبلے ہوئے انڈوں کے ساتھ آدھا اورنج یا گریپ فروٹ کا رس۔
ہفتہ
دوپہر کا کھانا: سبزیوں کے سلاد کے ساتھ دو ابلے ہوئے انڈے۔
رات کا کھانا: ایک سنتری کے ساتھ دو ابلے ہوئے انڈے۔
اتوار
دوپہر کا کھانا: سبزیوں کے سلاد کے ساتھ کم چکنائی والا انکوائری شدہ گوشت۔
رات کا کھانا: ایک سنتری کے ساتھ دو ابلے ہوئے انڈے۔
پیر
دوپہر کا کھانا: ککڑی کے ساتھ گرل گوشت۔
رات کا کھانا: ایک سنتری کے ساتھ دو ابلے ہوئے انڈے۔
وقت
دوپہر کا کھانا: کاٹیج پنیر اور ابلی ہوئی سبزیوں کے ساتھ دو ابلے ہوئے انڈے۔
رات کا کھانا: دو ابلے ہوئے انڈے ابلی ہوئی سبزیوں اور ٹماٹروں کے ساتھ۔
بدھ
دوپہر کا کھانا: گرل مچھلی۔
رات کا کھانا: ایک سنتری کے ساتھ دو ابلے ہوئے انڈے۔
الخمیس
دوپہر کا کھانا: ٹماٹر اور ایک سنتری کے ساتھ چکنائی کے بغیر گرل گوشت۔
رات کا کھانا: آم، انگور یا کیلے کے علاوہ تازہ پھلوں کا مرکب۔
جمعہ
دوپہر کا کھانا: ٹماٹر اور ایک سنتری کے ساتھ ابلا ہوا یا گرل شدہ چکن۔
رات کا کھانا: ٹماٹر اور نارنجی کے ساتھ ابلا ہوا یا گرل شدہ چکن۔
تیسرا ہفتہ:
ہفتہ: انگور، کیلے، آم اور انجیر کے علاوہ کسی بھی قسم کا تازہ پھل۔
اتوار: کسی بھی قسم کی ابلی ہوئی سبزیاں، اور آلو کے علاوہ کسی بھی قسم کا سلاد۔
پیر: کسی بھی قسم کا پھل، کسی بھی قسم کی ابلی ہوئی سبزیاں، کسی بھی وقت اور کسی بھی مقدار میں
منگل: گرل یا ابلی ہوئی مچھلی، کسی بھی مقدار میں، سلاد کے ساتھ۔
بدھ: ابلی ہوئی سبزیوں کے ساتھ کسی بھی مقدار میں گرل کیا ہوا گوشت یا گرلڈ چکن۔
جمعرات اور جمعہ: کسی بھی مقدار میں صرف ایک قسم کا پھل۔
چوتھا ہفتہ:
وضاحت شدہ مقداریں مخصوص تاریخوں کے بغیر پورے دن میں تقسیم کی جاتی ہیں۔
ہفتہ
گرے ہوئے گوشت کے چار ٹکڑے، یا ابلے ہوئے گوشت کے چار ٹکڑے، یا ابلے ہوئے چکن کا ایک چوتھائی، دو ٹماٹر، چار کھیرے، ٹونا کا ایک ڈبہ، ٹوسٹ کا ایک ٹکڑا، یا سنتری کے ساتھ ٹوسٹ کی ہوئی روٹی کا ایک چوتھائی۔
اتوار:
دو ٹماٹر کے ساتھ گرے ہوئے گوشت کے دو ٹکڑے، چار کھیرے، ایک سیب کے ساتھ ٹوسٹ کا ایک ٹکڑا، ایک ناشپاتی، خربوزہ کا ایک ٹکڑا، تربوز کا ایک ٹکڑا اور ایک اورنج۔
پیر:
ابلی ہوئی سبزیوں کی ایک چھوٹی پلیٹ کے ساتھ ٹونا، دو ٹماٹر، دو کھیرے، ٹوسٹ کا ایک ٹکڑا اور ایک اورنج۔
منگل:
آدھا ابلا ہوا یا گرل کیا ہوا چکن جس میں دو ٹماٹر، چار کھیرے، ایک اورنج، ٹوسٹ کا ایک ٹکڑا اور ایک قسم کا پھل۔
بدھ
لیٹش کے ساتھ دو ابلے ہوئے انڈے، دو ٹماٹر اور ایک اورنج۔
جمعرات:
2 ابلے ہوئے چکن بریسٹس کے ساتھ ٹوسٹ کے ٹکڑے، دو ٹماٹر، دو کھیرے، دہی کا ایک ڈبہ اور ایک اورنج
جمعہ:
کاٹیج پنیر کا ایک ٹکڑا جس میں ٹونا کا کین، ایک چھوٹی پلیٹ ابلی ہوئی سبزیوں کی، دو ٹماٹر، دو کھیرے، ٹوسٹ کا ایک ٹکڑا اور ایک سنتری۔
متذکرہ اقسام پر عمل کرنا بہت ضروری ہے اور نہ ہی حذف یا کسی اور قسم کا اضافہ کرنا یا مذکورہ مقداروں کو تبدیل کرنا۔
صحت مند وزن میں کمی کے لیے دو گھنٹے کی خوراک
اس قسم کی خوراک کا انحصار اس بات پر ہے کہ جسم کو بھوک نہ لگنے دے تاکہ زیادہ کھانے سے بچا جا سکے۔اس لیے آپ کو اپنی روزمرہ کی کیلوریز کو ایڈجسٹ کرتے ہوئے ہر دو گھنٹے بعد ایک ناشتہ کھانا چاہیے۔
ان کھانوں میں سے جو ہر دو گھنٹے بعد کھانے کی سفارش کی جاتی ہے:
- سخت ابلے ہوئے انڈے.
- براؤن ٹوسٹ۔
- کیلا.
- دہی.
- تیل کے بغیر ٹونا۔
- سیب.
- ابلے ہوئے آلو۔
- پنیر.
- سبز ترکاریاں.
- جلد کے بغیر چکن بریسٹ۔
- انکوائری مچھلی.
- چیڈر پنیر۔
ورزش کے ساتھ صحت مند غذا
آپ دن میں ایک گھنٹہ چہل قدمی کے ساتھ درج ذیل غذائیں کر سکتے ہیں۔
ناشتہ
درج ذیل میں سے انتخاب کریں:
- بھوری روٹی، کم چکنائی والا پنیر، اور چائے کے ساتھ سبز سلاد۔
- یا سکم دودھ والی چائے کے ساتھ ہول میئل رسکس۔
- یا سات کھجوریں ملائی دودھ کے ساتھ۔
دوپہر کا کھانا:
- پہلے اور دوسرے دن: کاٹیج پنیر کے ساتھ براؤن بریڈ کا ایک ٹکڑا اور سبز سلاد کی ایک پلیٹ۔
- تیسرا دن: ابلی ہوئی سبزیاں، چار کھانے کے چمچ چاول، اور ایک ابلا ہوا سٹیک۔
- چوتھا دن: سلاد کی پلیٹ کے ساتھ دو سٹیک اور چاول کے چار کھانے کے چمچ۔
- پانچواں دن: زچینی کے دو ٹکڑے بیچمل کے ساتھ، ایک سبز سلاد اور 200 گرام چکن۔
- چھٹا اور ساتواں دن: دہی۔
رات کا کھانا:
- کاٹیج پنیر، ککڑی اور ڈائیٹ لیموں کے رس کے ساتھ ٹوسٹ کریں۔
- یا سات گری دار میوے تربوز کے دو سلائس اور تازہ اورنج جوس کے ساتھ۔
چالیس سال کی عمر کے لیے صحت مند مہینے کے لیے خوراک
چالیس سال کی عمر کے بعد میٹابولزم کم ہوجاتا ہے، اور جسم کی چربی جلانے کی صلاحیت کم ہوجاتی ہے، اس لیے جسم چالیس سال کی عمر سے پہلے کے مقابلے 300 کیلوریز کم جلاتا ہے۔
مثالی وزن کو برقرار رکھنے کے لیے چہل قدمی، تیراکی، ایروبکس یا یوگا جیسے کھیلوں کا عہد کرنا بھی افضل ہے۔
آپ کو صحت مند کھانے کے اختیارات بھی اپنانے چاہئیں جیسے کہ سارا اناج، سبزیوں اور پھلوں میں اضافہ کریں، اور تلی ہوئی کھانوں اور بہتر نشاستہ سے پرہیز کریں۔
ایک صحت مند غذا جو ریکارڈ وقت میں 20 کلو وزن کم کرتی ہے۔
تیزی سے وزن کم کرنے کے لیے آپ درج ذیل کام کر سکتے ہیں۔
ناشتہ:
- کاٹیج پنیر کے ساتھ لنچ کے 3 ٹکڑے
- یا دو انڈے چیڈر پنیر کے ٹکڑے کے ساتھ
- یا بغیر تیل اور سبز سلاد کے پھلیاں
دوپہر کا کھانا:
- سبزیاں اور ایک کپ چاول
- یا ٹونا اور سبز سلاد
رات کا کھانا:
- چار پھل
- یا سبزیاں اور چاول
- یا ابلا ہوا پاستا اور سلاد
فی دن دو نمکین:
- ککڑی یا سیب
محرومی کے بغیر صحت مند غذا
اگر آپ محرومی کے بغیر صحت مند غذا بنانا چاہتے ہیں تو آپ کو صرف فاسٹ فوڈ، سوڈا واٹر، کینڈی اور میٹھے مشروبات سے پرہیز کرنا چاہیے اور اپنے کھانے میں صحت بخش آپشنز کو اپنانا چاہیے، جیسے کہ سارا اناج، سبزیاں، پھل، اور اچھی پروٹین جیسے چکن۔ ، مچھلی، اور سرخ گوشت، چاہے ابلا ہوا ہو یا گرل کیا ہوا ہو۔
صحت مند غذا کی اقسام
ڈیش ڈائیٹ
یہ دباؤ کے مریضوں کے لیے ایک قسم ہے جس میں سارا اناج، سبزیاں اور پھل ہوتے ہیں اور اس میں پروٹین، چکنائی، دودھ اور شکر کی مقدار کم ہوتی ہے۔
بحیرہ روم کی خوراک
یہ ایک ایسا نظام ہے جو بحیرہ روم کے طاس میں پھیلے ہوئے کھانوں سے حاصل ہوتا ہے اور اس کا انحصار بنیادی طور پر سبزیوں اور پھلوں پر ہوتا ہے۔
فلیکسٹرین غذا
یہ ایک سبزی خور غذا ہے جس میں گوشت سے مکمل کٹوتی نہیں ہوتی ہے۔
وزن پر قابو پانے والی غذا
یہ صحت مند کھانے کے انتخاب کو اپناتے ہوئے روزانہ کیلوریز کی تعداد کی نگرانی پر مبنی ایک نظام ہے۔
صحت مند غذا کے کیا فوائد ہیں؟
- وزن کم کریں۔
- دل کی بیماری، ذیابیطس اور ہائی بلڈ پریشر جیسے صحت کے مسائل سے جسم کی حفاظت.
- ہاضمے کی صحت کی حفاظت۔
- قبض، اسہال اور اپھارہ سے بچیں۔
- بہتر نفسیاتی اور ذہنی صحت۔
- خود اعتمادی.
صحت مند غذا کی فہرست
- گرلڈ فش فلیٹ۔
- دونی کے ساتھ سبزیوں کی ٹرے۔
- روکا، مشروم اور پیاز.
- اورنج کے ساتھ پالک۔
- ابلی ہوئی سبزیاں۔
- مشروم کے ساتھ گوبھی کا ترکاریاں۔
- ابلے ہوئے چاول.
- گرے ہوئے کوفتے۔
- شہد اور پھل کے ساتھ جئی۔
- گوبھی کا ترکاریاں۔
- چکن کے ساتھ پالک کا رول۔
صحت مند غذا کی تجاویز
- سبزیاں اور پھل زیادہ کھائیں۔
- ہفتے میں دو بار مچھلی کھائیں۔
- تلی ہوئی اشیاء کو کم کریں اور کھانا پکانے کے لیے زیتون کا تیل اور ناریل کا تیل استعمال کریں۔
- نمک پر واپس کاٹ دیں۔
- ناشتہ کرنا.
- سارا اناج کھائیں۔
- وافر مقدار میں پانی پیئے۔
- متحرک رہیں اور ورزش کریں۔
