اس میں کوئی شک نہیں کہ مثالی اور پرکشش شکل تک پہنچنے کے لیے ہر عورت اپنی شکل وصورت اور اپنے جسم کا خیال رکھنے کی کوشش کرتی ہے اور جسم کے مختلف حصوں میں چربی جمع ہو سکتی ہے اور جن حصوں کو سلم کرنے کی سب سے زیادہ ضرورت ہوتی ہے وہ ہو سکتا ہے کولہوں اور رانوں کے علاقے.
اس آرٹیکل میں ہم کولہوں کو پتلا کرنے کی اہم ترین ترکیبوں اور ورزشوں کے ساتھ ساتھ کچھ دیگر ٹوٹکے بھی جانیں گے۔
پڑھیں
کولہوں میں چربی جمع ہونے کی وجوہات کیا ہیں؟
بہت سے عوامل ہیں جو کولہوں میں چربی بڑھانے کا سبب بن سکتے ہیں۔
یہاں سب سے اہم وجوہات ہیں:
- غیر صحت بخش خوراک: عام طور پر جو غذائیں ہم کھاتے ہیں وہ جسم پر اثر انداز ہونے میں اہم کردار ادا کرتی ہیں اور آپ کی خوراک کا اندازہ لگایا جا سکتا ہے کہ یہ اچھی ہے یا بری۔اگر آپ سبزیاں، پھل، فائبر، پروٹین اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس زیادہ نہیں کھاتے ہیں تو اور اس کے بجائے فاسٹ فوڈ کھائیں، آپ کے کولہوں میں چربی ضرور جمع ہوگی اور وزن بھی بڑھتا ہے۔
- ورزش کی کمی: اگرچہ خوراک بہت اہم ہے، لیکن مثالی وزن حاصل کرنے اور جسم کی چربی حاصل کرنے سے بچنے کے لیے ورزش بھی ضروری ہے۔
سیدھے الفاظ میں، اگر آپ کسی قسم کی ورزش نہیں کرتے یا اپنے جسم کو مسلسل حرکت دیتے ہیں، تو کولہوں، رانوں اور پیٹ کے ارد گرد زیادہ کیلوریز حاصل ہوں گی۔ - ڈی این اے: بعض اوقات ایک شخص سب کچھ اچھی طرح کر سکتا ہے، پھر بھی وزن زیادہ ہوتا ہے، اور اگر ایسا ہو تو اس میں جینیاتی عنصر ہو سکتا ہے جیسا کہ والدین کے جسم کے بعض حصوں میں چربی ہوتی ہے۔
ایسے لوگ ہیں جو ورزش کرتے ہیں اور صحت بخش کھانا کھاتے ہیں، پھر بھی وزن بڑھ جاتا ہے، اس لیے اس شخص کو اس کی اصل وجہ جاننا چاہیے، اور صحیح علاج اور طریقے تلاش کرنے کے لیے واضح جواب حاصل کرنے کے لیے گھر والوں کو دیکھنا چاہیے۔
کولہوں کو کم کرنے کا طریقہ
اپنی خوراک کو تبدیل کریں۔
یہ جاننا کہ ایک شخص کو وزن کم کرنے کے لیے کتنی کیلوریز کی ضرورت ہوتی ہے۔
تازہ سبزیاں، دبلے پتلے گوشت، مچھلی، سارا اناج اور پھلیاں جیسی غذائیں کولہوں کی چربی سے چھٹکارا پانے کے لیے متوازن غذا بنانے میں مدد کریں گی۔
ہمیں معلوم ہونا چاہیے کہ سبزیوں کو ناشتے کے طور پر استعمال کرنا، جن میں سے زیادہ تر کھانے میں 100 سے کم کیلوریز ہوتی ہیں، کولہوں کو پتلا کرنے اور وزن کم کرنے میں مدد دیتی ہیں۔
2- سادہ کاربوہائیڈریٹس سے پرہیز کریں۔
تمام قسم کے کاربوہائیڈریٹ ایک جیسے نہیں ہوتے - درحقیقت - وہ ایک دوسرے سے بہت مختلف ہوتے ہیں، تو آئیے معلوم کرتے ہیں۔
کمپلیکس کاربوہائیڈریٹس وہ ہوتے ہیں جو ہضم ہونے میں زیادہ وقت لیتے ہیں، جو انسان کو توانائی فراہم کرتے ہیں جو خون میں شوگر کے اتار چڑھاؤ کے بغیر طویل عرصے تک چلتی ہے، اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس میں سارا اناج، پھل اور سبزیاں شامل ہیں، جب کہ سادہ کاربوہائیڈریٹس توانائی کو فوری طور پر بڑھاتے ہیں۔ پھر تھوڑے عرصے کے بعد، انسان بھوک اور انسولین میں اضافہ محسوس کرتا ہے، اور جب یہ اضافہ ہوتا ہے، تو یہ کاربوہائیڈریٹس کے ذخیرہ کا باعث بنتا ہے، جو پھر چربی میں تبدیل ہو جاتا ہے، اس لیے سادہ کاربوہائیڈریٹس سے حتی الامکان پرہیز کریں یا کم کریں کیونکہ وہ بہت نقصان دہ ہیں.
3- حرکت اور مسلسل جسمانی سرگرمی
کسی بھی جسمانی سرگرمی کا مطلب ہے کیلوریز جلانا، خاص طور پر ورزش۔
مثال کے طور پر، اگر آپ کا وزن 150 کلو ہے، تو آپ 150 منٹ تک چہل قدمی کرنے پر تقریباً 30 کیلوریز جلائیں گے، لیکن جب آپ دوڑیں گے یا کارڈیو یا طاقت کی تربیت کریں گے تو آپ 400 سے زیادہ کیلوریز جلائیں گے، اس لیے 3 سے 5 گھنٹے تک ورزش کو یقینی بنائیں۔ کولہوں کو کم کرنے اور اضافی چربی سے چھٹکارا پانے کے لیے ہفتے میں دن۔
4- مسالہ دار غذائیں کھائیں۔
ایسی کھانوں کا استعمال جن میں گرم مرچ اور جلنے والی جڑی بوٹیاں ہوتی ہیں وہ چربی کے جلنے کی شرح کو بڑھانے کی صلاحیت رکھتی ہیں، اس لیے یہ غذائیں دن بھر زیادہ کیلوریز جلانے میں مدد کرتی ہیں، اور اس کا مطلب کولہوں اور رانوں کی چربی کو کم کرنا ہے، اس لیے پاستا ڈشز میں گرم مرچیں شامل کرنے کی کوشش کریں۔ ، سلاد، یا سوپ۔
اس کے علاوہ یہ نہ بھولیں کہ کالی مرچ کا اضافہ وزن کم کرنے کے لیے بہت موثر ہے اور کچھ لوگ وزن کم کرنے کے لیے کالی مرچ پر مشتمل قدرتی جوس پیتے ہیں۔
ایک ہفتے میں کولہوں اور رانوں کو پتلا کرنا
اگر آپ نے حال ہی میں جسم کے نچلے حصے بالخصوص کولہوں اور رانوں میں جمع چربی دیکھی ہے تو آپ کو وزن کم کرنے کے لیے ان طریقوں پر عمل کرکے اس سے چھٹکارا حاصل کرنا چاہیے جو کہ درج ذیل ہیں۔
- فاسٹ فوڈ سے پرہیز کریں:
کولہوں اور رانوں میں زیادہ چکنائی بہت زیادہ سادہ کاربوہائیڈریٹس، (اچھی نہیں) چکنائیوں، اور پرزرویٹوز کے استعمال کی نشاندہی کرتی ہے، یہ سب فاسٹ فوڈ میں پائے جاتے ہیں۔
یہ بلڈ شوگر میں اضافے اور چربی کے لیے توانائی کے ذخیرے کی طرف بھی اشارہ کرتا ہے، لہٰذا آپ کو فاسٹ فوڈ کھانے سے دور رہنا چاہیے تاکہ کم سے کم وقت میں کولہوں کو پتلا کرنا یقینی بنایا جا سکے۔
- دوڑ کر کولہوں کو پتلا کرنا:
کارڈیو ورزش جسم میں اضافی چربی کو جلانے کا سب سے مشہور اور زبردست طریقہ ہے اور یہ گھر میں جاگنگ کرکے یا اپنے دوستوں کے ساتھ چہل قدمی کرکے ہفتے میں کم از کم تین دن 60 منٹ تک اس کی مشق کی جاسکتی ہے اور آپ محسوس کریں گے۔ ایک ہفتے میں فرق.
- پانی زیادہ پیا کرو:
روزانہ کافی مقدار میں پانی پینا آپ کو پیٹ بھرنے کا احساس دلانے میں بھی مدد دے گا، جس کا مطلب ہے کہ اسنیکس کم مقدار میں کھائیں۔
جب کیلوریز کی مقدار کم ہو جائے تو یہ کولہوں اور رانوں میں چربی کو جمع ہونے سے روکتا ہے، اس کے علاوہ جسم کے خلیات کو اچھی طرح اور صحیح طریقے سے برقرار رکھتا ہے۔
- آپ کو پروٹین کی اچھی مقدار کھانی چاہئے:
یہ معلوم ہے کہ پروٹین جسم کا بلڈنگ بلاک ہے اور اگر کوئی شخص مناسب مقدار میں پروٹین نہیں کھاتا ہے تو اس کی کمی کا شکار پٹھوں، جلد اور بالوں کو نقصان پہنچتا ہے۔
تحقیق نے اس بات کی بھی تصدیق کی ہے کہ پروٹین چکنائی کو میٹابولائز کرنے اور بھوک کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے، لہٰذا آپ کی روزمرہ کی خوراک میں پروٹین کی فیصد میں اضافہ ہارمونز کو متوازن رکھنے کے ساتھ ساتھ آپ کی ترپتی کے احساس کو بڑھاتا ہے، جو صحت مند وزن کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے۔
کولہوں کو پتلا کرنے کی ترکیبیں۔
کولہوں کو پتلا کرنے کی سب سے اہم ترکیبیں اور آسان طریقے یہ ہیں:
- پھل کھانا: روزانہ پھلوں کا استعمال نہ صرف صحت کے لیے فوائد کا باعث ہے بلکہ ان میں کیلوریز کم ہوتی ہیں، غذائی اجزاء اور فائبر سے بھرپور ہوتے ہیں۔
اگرچہ پھلوں میں شوگر ہوتی ہے، لیکن یہ وہ نقصان دہ قسم نہیں ہے جو خون میں گلوکوز کی سطح کو بڑھا سکتی ہے اور چربی کے ذخیرہ کو فروغ دے سکتی ہے۔ آپ کو زیادہ پھل کھانے چاہئیں، خاص طور پر لیموں کے پھل، انار، کیوی اور اسٹرابیری۔ - نمک کی مقدار کم کریں: بہت زیادہ نمک کا استعمال جسم میں اضافی سیال کو برقرار رکھنے کا کام کرتا ہے، اور یہ پھولنے کا سبب بنتا ہے اور پورے جسم کو متاثر کرتا ہے، خاص طور پر کولہوں اور رانوں پر، لہذا نمک کا استعمال زیادہ سے زیادہ کم کریں اور جڑی بوٹیاں اور مصالحے ڈالیں ذائقہ اور ذائقہ کو بہتر بنانے کے ساتھ ساتھ چربی کے جمع ہونے کو بھی کم کرتا ہے اور یہ فرق آپ کو فوری طور پر محسوس ہوگا۔
- کھاؤ تمام گروپ وٹامن بی کمپلیکس: بی وٹامنز خون کی گردش پر مثبت اثر ڈالتے ہیں، جو دماغ کو اس قابل بناتا ہے کہ وہ جسم کے لیے ضروری آکسیجن اور غذائی اجزاء کی اپنی ضرورت پوری کر سکے۔
اس وٹامن کی کمی ہارمونز میں عدم توازن اور خوراک کے ناقص جذب کا سبب بن سکتی ہے۔
وٹامن بی کے بہترین ذرائع میں سے: سارا اناج، گری دار میوے، دہی اور خمیر، اس لیے ان غذاؤں کو براہ راست کھائیں تاکہ خراب ہاضمہ، چکنائی کے جمع ہونے اور دیگر صحت کے مسائل سے بچا جا سکے۔
کولہوں اور اطراف کو پتلا کرنے کے لیے جڑی بوٹیاں
کچھ غذائیں اور جڑی بوٹیاں کولہوں کو پتلا کرنے اور جسم کے کچھ دوسرے حصوں میں جمع ہونے والی چربی کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہیں۔
اپنے کھانے میں جڑی بوٹیاں اور مصالحے شامل کرنے سے آپ کے کھانے کا ذائقہ بہتر ہوگا اور وزن کم کرنے میں مدد ملے گی۔
1- دار چینی
یہ جڑی بوٹی ان بہترین جڑی بوٹیوں میں سے ایک ہے جو جسم میں موجود اضافی چکنائی سے نجات دلانے میں موثر کام کرتی ہے۔
جب اسے باقاعدگی سے لیا جائے تو یہ بلڈ شوگر کو قدرتی طور پر متوازن رکھنے میں مدد کرے گا، اور ترپتی کے احساس کو بڑھاتا ہے، جس سے بھوک پر قابو پایا جاتا ہے۔
اس کے علاوہ دار چینی میٹابولزم کو بڑھانے اور خون میں خراب کولیسٹرول سے نجات دلانے میں مدد کرتی ہے۔
2- Ginseng
اگر آپ کولہوں اور اطراف کو پتلا کرنے اور عام طور پر وزن کم کرنے کے لیے جڑی بوٹیاں تلاش کر رہے ہیں، تو ginseng اس کے لیے بہت اچھا ہے۔
کچھ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ ginseng موٹے لوگوں کو وزن کا ایک بڑا فیصد کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔
یہ جڑی بوٹی اتنی فائدہ مند ہے - کچھ دوستوں کے تجربات کی بنیاد پر - کہ وزن کم کرنے کے لیے اسے آپ کی خوراک میں شامل کرنا چاہیے۔
3- کالی مرچ
کالی مرچ اپنی مخصوص تیز بو کی وجہ سے بہت مشہور ہے اور یہ چربی کے نئے خلیوں کی تشکیل کو روکتی ہے۔
کالی مرچ وزن کم کرنے کے لیے بہترین جڑی بوٹیوں میں سے ایک ہے اور چربی جلانے کی موثر صلاحیت رکھتی ہے، جیسا کہ اگر آپ 20 منٹ کی چہل قدمی کے لیے ورزش کرتے ہیں، تو آپ اسے جوس یا مشروبات کے ساتھ سوپ میں زیادہ سے زیادہ شامل کریں، اور کالی مرچ بھی اس سے فائدہ اٹھا سکتی ہے۔ جیرے کے بجائے سبز سلاد میں شامل کریں۔
4- سرسوں
سرسوں گوبھی، بروکولی، اور گوبھی کے طور پر ایک ہی cruciferous خاندان میں ہے.
پیلے بھورے سرسوں کے بیجوں میں میٹابولزم کی شرح کو 25 فیصد تک بڑھانے کی صلاحیت ہوتی ہے، جو زیادہ کیلوریز جلانے، وزن کم کرنے اور اطراف اور کولہوں کو پتلا کرنے میں مدد دیتی ہے۔
5- ہلدی
ہم محسوس کر سکتے ہیں کہ کچھ ممالک، جیسے ہندوستان اور تھائی لینڈ کا وزن صحت مند ہے، اور ان میں پیٹ یا جسم کی زیادہ چربی نہیں ہے۔
اس کی وجہ یہ ہے کہ وہ کئی پکوانوں میں سالن کا استعمال کرتے ہیں اور یہ جڑی بوٹی چکنائی کو روکنے میں مدد دیتی ہے، لہٰذا کولہوں کو پتلا کرنے کے لیے سالن کو گرلڈ چکن، یا باسمتی چاول، یا گوشت اور مچھلی کے ساتھ ملانا چاہیے۔
6- ادرک
اس جڑی بوٹی میں سوزش کم کرنے والے مرکبات ہوتے ہیں جو پیٹ کی دیوار کو سکون اور آرام دینے میں مدد کرتے ہیں۔
ادرک میں ایسی خصوصیات بھی ہوتی ہیں جو جسم میں گرمی لاتی ہیں، جو میٹابولزم کو بہتر بنانے اور زیادہ چربی جلانے میں مدد دیتی ہیں۔
کھانے میں ادرک کو شامل کرتے وقت یا ادرک کا مشروب بناتے وقت اس میں لیموں اور شہد ملا کر بھوک کم ہو جاتی ہے اور یہ وزن کم کرنے کے لیے بہترین اور طاقتور جڑی بوٹیوں میں سے ایک ہے جو موثر اور تیزی سے کام کرتی ہے۔
کولہوں اور اطراف کو پتلا کرنا
بہت سی خواتین جسم کے کچھ حصوں بالخصوص کولہوں اور اطراف میں اضافی چکنائی کا شکار ہوتی ہیں، اس لیے ان حصوں میں وزن کم کرنے کے لیے کچھ اقدامات کیے جا سکتے ہیں، اور کولہوں اور اطراف میں وزن کم کرنے کے لیے ایک مشروب بھی استعمال کیا جا سکتا ہے۔ :
- کافی پینا: کئی مطالعات سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ جو لوگ موٹاپے کا شکار ہوتے ہیں، روزانہ کافی پینے سے چربی جلنے کی شرح میں نمایاں اضافہ ہوتا ہے، جس سے کولہوں اور اطراف کو پتلا کرنے میں بھی مدد ملتی ہے۔
- پیدل چلنے کی ورزش: تمام لوگ ورزش کرنے کے لیے جم جانا نہیں چاہتے، اس لیے چہل قدمی پر تیزی سے اور باقاعدگی سے عمل کیا جا سکتا ہے تاکہ کولہوں میں جمع چربی کو کم کیا جا سکے اور عمومی طور پر وزن کم کیا جا سکے۔
- اپنے کیلشیم کی مقدار میں اضافہ کریں: کچھ لوگ سوچ سکتے ہیں کہ کیلشیم بنیادی طور پر ہڈیوں کی صحت کے لیے فائدہ مند ہے، لیکن یہ مضبوط پٹھوں کی تعمیر کے لیے بھی ضروری ہے، کیونکہ کیلشیم پٹھوں کی نشوونما کو فروغ دیتا ہے۔
ان خواتین کے لیے جو کولہوں اور اطراف کو پتلا کرنا چاہتی ہیں، کیلشیم سے بھرپور غذائیں ان علاقوں میں چربی کو کم کرنے میں مدد کرتی ہیں۔ - نمکین کے طور پر ھٹی پھلوں کا استعمال: سادہ کاربوہائیڈریٹس اور شکر سے بھرے ریڈی میڈ کھانوں یا کریکرز اور کوکیز کی طرف رجوع کرنے کے بجائے چکنائی کو کم کرنے اور صحت مند وزن حاصل کرنے کے لیے کچھ کھٹی پھلوں کو اپنی غذا میں شامل کرنے کی کوشش کریں۔
جرنل آف بائیو کیمسٹری میں شائع ہونے والی ایک تحقیق میں بتایا گیا ہے کہ کھٹی پھلوں میں پائے جانے والے پولی فینول سے بھرپور غذا وزن میں کمی کے لیے کسی بھی دوائی سے زیادہ چربی جلانے میں مدد کرتی ہے۔
لیموں کے پھلوں کے علاوہ، وہ سوزش کو روکنے والے وٹامن سی سے بھرپور ہوتے ہیں، اس لیے آپ کو نارنگی، چکوترے اور لیموں کا رس ضرور کھانا چاہیے۔ - صحت بخش بھوک کھانے والی چیزیں کھائیں: درحقیقت کچھ ایسی غذائیں ہیں جو بھوک بڑھانے والے (بھوک لگانے والے) کے طور پر استعمال ہوتی ہیں جو وزن بڑھانے میں مدد کرتی ہیں۔
مثال کے طور پر سامبوسیک جو کہ سائیڈ ڈش اور بھوک بڑھانے کے طور پر استعمال کیا جاتا ہے۔یہ کھانا سادہ کاربوہائیڈریٹس اور غیر صحت بخش چکنائیوں سے بھرا ہوتا ہے، خاص طور پر اگر فرائی کے طریقے استعمال کیے جائیں، لیکن سبزیوں کا سلاد یا سوپ اس میں کالی مرچ اور ہلدی ڈال کر کھانا۔یہ غذائیں پیٹ بھرنے اور ترپتی کا احساس دلانے میں مدد کرتا ہے، اور وزن میں کمی اور وزن میں کمی کا باعث بنتا ہے۔
کولہوں کو پتلا کرنے کی مشقیں۔
ان دنوں فٹ رہنا ایک چیلنج ہو سکتا ہے۔
اکثر لوگ کمپیوٹر کے سامنے یا اپنے کام پر زیادہ دیر تک بیٹھے رہتے ہیں جس سے وزن بڑھنے میں مدد ملتی ہے اور کولہوں، پیٹ وغیرہ میں چربی جمع ہوتی ہے، اضافی چربی کو کم کرنے اور صحت مند اور تندرستی تک پہنچنے کے لیے ورزش کرنا ضروری ہے۔ مثالی وزن۔ کولہوں اور کولہوں کو پتلا کرنے کی مشقیں درج ذیل ہیں۔
1- پھیپھڑوں کا تسلسل
یہ ورزش خاص طور پر جسم کے نچلے حصے کو نشانہ بناتی ہے، اور یہ کولہوں اور کولہوں کو پتلا کرنے کے لیے سب سے اہم مشقوں میں سے ایک ہے، جو ان پٹھوں کو متحرک اور مضبوط کرتی ہے۔
یہ ورزش کمر درد سے نجات دلانے میں بھی کارگر ہے۔
- پاؤں الگ رکھ کر کھڑے ہوں۔
- اپنی بائیں ٹانگ کے ساتھ ایک بڑا قدم پیچھے ہٹیں، ایسا کرتے ہوئے اپنے جسم کو آہستہ آہستہ نیچے کریں۔
- سامنے کے گھٹنے کو 90 ڈگری پر جھکائیں جبکہ دائیں گھٹنے کو زمین کو چھونے کی اجازت نہ دیں۔
- ابتدائی پوزیشن (کھڑے) پر واپس جائیں اور پھر کئی بار دہرائیں۔
- دوسری طرف دہرائیں۔
- بہتر نتائج کے لیے ڈمبلز کو دونوں ہاتھوں میں پکڑا جا سکتا ہے۔
2- اسکواٹس
اسکواٹس سب سے اہم مشقوں میں سے ایک ہے، جو کولہوں کو پتلا کرنے کے علاوہ، ایک ہی وقت میں کولہوں، ٹانگوں اور پیٹ کے پٹھوں کو سخت کرنے کے لیے وسیع پیمانے پر مشق کی جاتی ہے۔
جرنل آف فزیکل تھراپی میں 2009 میں کی گئی ایک تحقیق میں، پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط بنانے، کولہوں کو پتلا کرنے اور جسم کے نچلے حصے کو نمایاں طور پر ٹون کرنے میں اسکواٹنگ ورزش کے اثرات۔
- توازن کے لیے اپنے بازوؤں کے ساتھ اپنے جسم کے سامنے سیدھے کھڑے ہوں۔
- آہستہ آہستہ اپنے جسم کو نیچے کریں جیسے کہ آپ بیٹھنے جارہے ہیں اور آہستہ آہستہ اپنے بٹ کو نیچے کریں۔
- اس دوران پیٹھ سیدھی ہونی چاہیے۔
- آہستہ آہستہ دوبارہ کھڑے ہو جاؤ.
- جب آپ اثر کو بڑھانے کے لیے بیٹھتے ہیں تو ڈمبل کو پکڑا جا سکتا ہے۔
3- یوگا
قدیم ہندوستانی فلسفے پر مبنی زبردست مشقیں۔
یوگا کی مشق کرنے کے بہت سے طریقے ہیں، اور یوگا کی سب سے پیچیدہ شکلوں میں سے ایک یوگا آسن ہے، جس میں کھلاڑی نسبتاً طویل عرصے تک مخصوص پوزیشنوں کو برقرار رکھتا ہے۔
یوگا کے زیادہ تر طریقے وزن کم کرنے، جسم کی لچک کی ڈگری بڑھانے اور کولہوں، کولہوں اور پیٹ میں جمع ہونے والی چربی سے نجات دلانے میں مدد دیتے ہیں۔
اور میں یوگا کی مشق کرنے کا مشورہ دیتا ہوں، جس میں تقریباً 20 منٹ کی مشکل حرکات شامل ہیں جو کھلاڑی کو دل کی دھڑکن اور پسینہ بڑھانے پر مجبور کرتی ہیں، اس کے علاوہ بازوؤں کو اوپر اور پیچھے اٹھا کر جسم کو کھینچنے کی مشق کرنے کے علاوہ جب تک کہ ہاتھوں کی پشت زمین کو چھو نہ جائے۔ سر
4- ایک ٹانگ پر کھڑا ہونا (ایک ٹانگ ڈیڈ لفٹ)۔
یہ ورزش پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط کرنے میں مدد دیتی ہے، خاص طور پر جسم کے نچلے حصے کو، کولہوں اور کولہوں کو پتلا کرنے کے ساتھ ساتھ ٹانگوں کے پٹھوں کو بھی مضبوط کرتی ہے۔
- دونوں طرف ہاتھ رکھ کر ایک ٹانگ پر کھڑے ہوں۔
- اپنی پیٹھ سیدھی رکھتے ہوئے دوسری ٹانگ کو پیچھے کی طرف کھینچیں۔
- کولہوں سے آگے کی طرف جھکنا تاکہ گھٹنا بہت بڑھ جائے۔
- ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں، اور ٹانگوں کے تبادلے کے ساتھ کئی بار دہرائیں۔
گھر میں کولہوں کو پتلا کرنا
زیادہ تر خواتین کے کولہوں اور رانوں میں چربی زیادہ ہوتی ہے۔
اگرچہ جسم کا نچلا حصہ پرکشش ہوسکتا ہے، خاص طور پر کمر سے، لیکن اس حصے میں زیادہ چربی جمع ہونے سے آپ کی دلکشی اور آپ کی عمومی شکل کم ہوسکتی ہے۔اس لیے ہم کولہوں پر وزن کم کرنے کے اہم ترین طریقوں کے بارے میں جانیں گے، جن سے گھر پر کیا جائے.
- سائیکل چلانا:
بظاہر ایسا لگتا ہے کہ موٹر سائیکل چلانے سے زیادہ کیلوریز نہیں جلتی ہیں کیونکہ اس میں صرف ٹانگیں استعمال ہوتی ہیں، لیکن یہ طریقہ کولہوں کو پتلا کرنے، بازوؤں کو مضبوط بنانے اور پیٹ کو مضبوط اور پتلا کرنے میں بھی بہت کارآمد ہے۔
گھر میں بٹکس سلمنگ کی ورزشیں ہو سکتی ہیں یا نہیں، آپ باقاعدہ موٹر سائیکل استعمال کر سکتے ہیں یا جم جا کر اسے کر سکتے ہیں، جس سے ایک گھنٹے میں تقریباً 600 کیلوریز جل سکتی ہیں۔
- اپنی خوراک میں مزید الیکٹرولائٹس شامل کریں:
یہ ٹریس عناصر، جیسے کیلشیم، میگنیشیم، اور پوٹاشیم، کچھ کھیلوں کے مشروبات اور بہت سے کھانے میں پائے جاتے ہیں۔
ان تمام گروہوں میں ایک چیز مشترک ہے: نمک۔
جسم میں جتنی زیادہ الیکٹرولائٹس ہوں گی، اتنا ہی کم نمک جسم میں برقرار رہے گا۔
یہ سیال کے توازن کو برقرار رکھنے میں بھی مدد کرتا ہے، اور اس وجہ سے پانی کی برقراری نہیں ہوگی، اس لیے امریکی ریاست نیویارک میں گہرے پتوں والی سبزیاں، دہی اور کیلے کا استعمال کرنے کی سفارش کی جاتی ہے کیونکہ یہ مختلف قسم کے الیکٹرولائٹس کے بہترین ذرائع ہیں، جو سلمنگ میں مدد دیتے ہیں۔ کم سے کم وقت میں کولہوں کو۔
- صبح کافی پینا:
کافی کا ہلکا موتروردک اثر ہوتا ہے اور یہ میٹابولزم اور کولہوں، پیٹ اور رانوں میں جمع ہونے والی چربی کو جلانے کی جسم کی صلاحیت کو متحرک کر سکتا ہے، اس لیے صبح یا دو بجے ایک کپ کافی پینے سے دبلا ہونے میں مدد مل سکتی ہے اور کافی کے زیادہ پینے سے گریز کیا جا سکتا ہے۔ بے خوابی اور بے خوابی کا سبب نہ بنے۔
- قلبی مشقوں سے کولہوں کو پتلا کرنا:
ایروبک ورزش اضافی نمک، سیال اور چکنائی سے چھٹکارا پانے کا ایک اور طریقہ ہے۔اس کے علاوہ، کوئی بھی جسمانی سرگرمی دل کی دھڑکن میں اضافے کا باعث بنتی ہے، جس سے زیادہ کیلوریز جلانے اور جسم کی چربی سے نجات حاصل کرنے میں مدد ملتی ہے۔ \
رسی چھوڑنا ایک حیرت انگیز ورزش ہے جو ایک گھنٹے میں 700 کیلوریز تک بہت زیادہ کیلوریز جلا سکتی ہے۔
رسی کودنے سے ٹانگوں کو مضبوط کرنے، کولہوں کو پتلا کرنے اور پیٹ کو چپٹا کرنے میں بھی مدد ملتی ہے۔
ایک ہفتے میں کولہوں کو کھینچنے کی مشقیں۔
کیا آپ پارٹی میں اپنا پسندیدہ جوڑا جینز یا فٹ شدہ لباس پہننا چاہتے ہیں اور پریشان ہیں کہ آپ کے کولہوں کے حصے میں کچھ چربی جمع ہو جائے گی؟ ہم ایک ساتھ مل کر اضافی چربی سے چھٹکارا پانے اور کولہوں کو جلد سے جلد سخت کرنے کے لیے اہم ترین مشقوں کے بارے میں جانیں گے۔
پہلی ورزش:
- نرم قالین پر، اپنی ٹانگیں سیدھی پیٹھ کے ساتھ فرش پر لیٹ جائیں۔
- جسم کو اوپر جھکائیں اور کمرے کی چھت کو دیکھیں۔
- بازوؤں کو پوری طرح سیدھا کریں اور ہاتھوں کی ہتھیلیوں کو قالین پر آرام دیں۔
- جسم کے موڑنے کو آپ کی قوت برداشت کے لحاظ سے کم کیا جا سکتا ہے اور اگر آپ کو کمر میں درد نہیں ہے۔
دوسری مشق:
- کھڑے ہو جائیں اور آہستہ آہستہ اپنے جسم کو پیچھے کی طرف موڑیں تاکہ آپ کا جسم کمان کی شکل اختیار کر لے۔
- آگے سے ہاتھوں پر اور پیچھے سے پاؤں پر انحصار کرنا اور سر کو بازوؤں کے درمیان نیچے لٹکانا۔
تیسری ورزش:
- گردن کے پیچھے ہاتھ رکھ کر دائیں طرف لیٹ جائیں۔
- جہاں تک ہو سکے بائیں ٹانگ کو اوپر اٹھائیں اور پھر کچھ بار نیچے کی طرف کریں۔
- یہی طریقہ بائیں جانب بھی کیا جاتا ہے۔
چوتھی مشق:
- سیٹ کے کنارے پر بیٹھ کر پیٹھ کو سخت کرنے کا خیال رکھنا۔
- ایک اور کرسی کی ورزش اس کے سامنے کھڑے ہو کر اور ایک ٹانگ پیچھے پھیلا کر ہاتھ پکڑ کر اور پھر زمین پر اتر کر کی جا سکتی ہے۔
اس مشق کو دوسری ٹانگ کے ساتھ باری باری دہرائیں۔
پانچویں مشق:
- کھڑے ہو جائیں، پھر اپنے جسم کو دھیرے دھیرے نیچے جھکائیں یہاں تک کہ ہتھیلیاں زمین کو چھو لیں اور باہر سے پاؤں کے ساتھ سیدھ میں نہ آجائیں۔
- اس دوران پیٹ کو اندر کی طرف کھینچیں اور سر کو جتنا ممکن ہو گھٹنوں کے قریب لائیں۔
- اگر آپ یہ پوزیشن نہیں کر سکتے ہیں، تو حرکت کو آسان بنانے کے لیے گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکایا جا سکتا ہے۔
- یہ ورزش، اگرچہ تھوڑی مشکل ہے، لیکن کولہوں کو سخت کرنے اور پیٹ کو پتلا کرنے کے لیے بہترین ہے۔
خواتین کے لیے کولہوں اور رانوں کو ایک ہفتے میں پتلا کرنا
خواتین میں رانوں کو پتلا کرنے کے کچھ طریقے یہ ہیں۔
میٹابولزم کو بڑھانے کے لیے پروٹین
2014 میں جرنل آف نیوٹریشن میں شائع ہونے والے ایک مضمون کے مطابق، پروٹین آپ کے میٹابولک ریٹ، یا آپ کے جلنے والی کیلوریز کی تعداد میں تقریباً 5-10 فیصد اضافہ کرتا ہے، جو وزن کم کرنے اور رانوں کو پتلا کرنے میں بھی مدد کرتا ہے۔
زیادہ فائبر والی غذائیں
زیادہ تر لوگ اپنی خوراک میں کافی فائبر کا استعمال نہیں کرتے ہیں۔
غذائیت کے ماہرین مردوں کے لیے 38 گرام فائبر اور خواتین کے لیے 25 گرام فی دن تجویز کرتے ہیں۔
بہت سے ذرائع ہیں جن میں فائبر زیادہ ہے اور کیلوریز کم ہیں۔
امریکی محکمہ زراعت کے اعداد و شمار کے مطابق:
- اجوائن: 1.6 گرام فائبر اور 16 کیلوریز (تقریباً ایک کپ کٹی ہوئی اجوائن)۔
- بھنڈی: 2 گرام فائبر اور 18 کیلوریز (تقریباً آدھا کپ)۔
- بروکولی: 2.6 گرام فائبر اور 27 کیلوریز (آدھا کپ)۔
- گاجر: 2.3 گرام فائبر اور 27 کیلوریز (آدھا کپ کٹی ہوئی گاجر)۔
- بیریاں: 4 گرام فائبر اور 32 کیلوریز (آدھا کپ)۔
ورزشیں باقاعدگی سے کریں۔
باقاعدہ ورزش جیسے ایروبکس، طاقت کی تربیت، کارڈیو، یا یہاں تک کہ سیڑھیاں چڑھنا جسم کے تمام حصوں بشمول رانوں کے لیے بہترین نتائج حاصل کرتا ہے۔
رانوں کی تربیت اور مضبوطی۔
اگرچہ کوئی مخصوص ورزش نہیں ہے جو رانوں میں چربی کو کم کرنے میں مدد کرتی ہے، لیکن کچھ مشقیں اس حصے کو مضبوط بنا سکتی ہیں اور عام طور پر اس کی ظاہری شکل کو بہتر بنا سکتی ہیں۔
کولہوں اور رانوں کو پتلا کرنا
صحت مند غذا کی پیروی، ورزش کے علاوہ، خواتین کے کولہوں اور رانوں کو کم سے کم وقت میں پتلا کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔ وہاں جانے کے بہترین طریقے یہ ہیں۔
- کم کیلوری والی خوراک: آپ کا بنیادی مقصد فی ہفتہ تقریباً 1 کلو وزن کم کرنا ہونا چاہیے، اس لیے آپ کو روزانہ کم کیلوریز کھانے کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔
مثال کے طور پر، روزانہ 1500 کیلوریز کا استعمال وزن کم کرنے کا صحیح طریقہ ہے، اس کے علاوہ روزانہ 35-60 گرام صحت مند چکنائی اور 150-250 گرام پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس استعمال کریں۔ - اآپ جو پیتے ہیں اس پر توجہ مرکوز کرنے کے لیے: سب سے بری عادتوں میں سے ایک جو بہت سے لوگ کرتے ہیں وہ بہت زیادہ سافٹ ڈرنکس، انرجی ڈرنکس، ریڈی میڈ جوس وغیرہ پینا ہے۔
ان مشروبات میں چینی کی مقدار زیادہ ہوتی ہے جو کہ 300 کیلوریز تک پہنچ سکتی ہے (جیسے کوکا کولا کی بوتل) اور اس سے وزن بڑھنے اور کولہوں اور رانوں میں چربی جمع ہو جاتی ہے، اس لیے ان مشروبات سے مکمل پرہیز کریں یا انہیں زیادہ سے زیادہ محدود رکھیں۔ ممکن طور پر. - لینگ بٹ پل یہ ورزش سب سے مؤثر مشقوں میں سے ایک ہے جو رانوں اور کولہوں کو پتلا کرنے اور رومن کو کم کرنے میں مدد کرتی ہے۔
فرش پر لیٹیں اور گھٹنوں کو موڑیں، پاؤں کو مضبوطی سے رکھنے پر توجہ دیں۔
اپنے نچلے جسم کو اٹھا کر اپنے بازوؤں کو اطراف میں رکھیں۔
نزول واپس زمین پر بنایا جاتا ہے، اور اس تحریک کو کئی بار دہرایا جاتا ہے۔
یہ تحریک حیرت انگیز سے زیادہ ہے اور نتائج تیز ہیں۔ - سیٹ کے کنارے پر بیٹھنا: کولہوں اور رانوں کو پتلا کرنے کے لیے ایک بہت ہی آسان اور آسان ورزش۔
فرش پر پاؤں اور گھٹنوں کو 90 ڈگری کے زاویے پر جھکا کر مضبوط کرسی پر بیٹھیں۔
وہ ہاتھوں کی ہتھیلیوں کو گھٹنوں کے باہر رکھتا ہے اور انہیں باہر دھکیلتا ہے، اور ایسا کرتے ہوئے گہری سانس لیتا ہے۔
کولہوں کو پتلا کرنے کا علاج دوائی سے
اگر آپ نے وزن کم کرنے کی کوشش کی اور کچھ کھانوں اور ورزش کے ذریعے کولہوں میں جمع ہونے والی چربی سے چھٹکارا حاصل کیا اور اس کے خاطر خواہ نتائج سامنے نہ آئے تو کچھ ادویات اور غذائی سپلیمنٹس جو اضافی وزن سے چھٹکارا حاصل کرنے میں مددگار ثابت ہو سکتے ہیں استعمال کر سکتے ہیں، کولہوں کو پتلا کرنا بھی شامل ہے۔
1- Lean Bean The Female Fat Burner
یہ پروڈکٹ کھلاڑیوں کے لیے نمبر ایک ہے، جو غیر مطلوبہ چربی کو جلا سکتے ہیں اور ایک پتلے جسم کے لیے اہداف حاصل کر سکتے ہیں۔
فوائد:
- تمام اجزاء قدرتی ہیں۔
- اس میں کوئی نقصان دہ محرک نہیں ہوتا ہے۔
- خواتین کے لیے نمبر ایک۔
وزن میں کمی کے لیے 2-PhenQ
جب آپ کی خوراک اور ورزش جمع شدہ چربی کو جلانے کے لیے کافی نہیں ہے، تو یہ دوا مدد کر سکتی ہے۔
وزن کم کرنے اور بھوک کو کم کرنے اور ایک ہی وقت میں اپنا موڈ بلند کرنے کا خصوصی فارمولا۔
اس میں میٹھی مرچ اور کالی مرچ کے عرق ہوتے ہیں جو کہ میٹابولزم کو بڑھاتے ہیں اور بہت زیادہ کیلوریز جلاتے ہیں، جو کہ چربی کو بننے سے بھی روکتے ہیں، اور اس پروڈکٹ میں موجود کیفین اور امینو ایسڈ توانائی کی سطح کو بڑھاتے ہیں۔
فوائد:
- اس میں کالی مرچ، کیفین اور ایلو ویرا جیسے اجزاء ہوتے ہیں۔
- میٹابولزم کو فروغ دیتا ہے اور اضافی کیلوری جلاتا ہے۔
- کالی مرچ میں موجود پائپرین نئی چربی بننے سے روکتا ہے۔
3- خواتین کے لیے پتلی لڑکی وزن میں کمی
وزن میں کمی کا ایک مؤثر ضمیمہ، جو کہ کم سے کم وقت میں مثبت نتائج حاصل کرنے کے لیے اپنے قدرتی اجزاء کے ساتھ خواتین کے لیے 100% محفوظ ہے۔
فوائد:
- 100% خالص اور محفوظ۔
- طاقتور اور تیز نتائج فراہم کرتا ہے۔
- امریکہ کا بنا ہوا.
4-ہائیڈروکسی کٹ ڈرنک مکس
یہ وزن میں کمی اور بٹ سلمنگ پروڈکٹ فروخت کرنے والا امریکہ کا نمبر ایک ہے۔
ڈاکٹروں اور غذائیت کے ماہرین کے ذریعہ مطالعہ کیا گیا ایک فارمولہ جو آپ کے میٹابولزم کو تیز کرتا ہے، نیز یہ شوگر فری ہے اور اس کا ذائقہ اچھا ہے۔
فوائد:
- سلمنگ کے کاروبار میں کئی سالوں سے امریکہ کا بہترین فروخت کنندہ۔
- بغیر چینی کے.
- ذائقہ بہت اچھا ہے۔
5- Advanta سپلیمنٹس قدرتی موتروردک پانی کی گولی
یہ گولیاں پودوں کے عرق سے بنتی ہیں جو جسم میں سیالوں کا صحت مند توازن حاصل کرنے میں مدد کرتی ہیں۔
وٹامن بی 6 اور پوٹاشیم سے بھرپور غذائی ضمیمہ جسم سے اضافی پانی کو ختم کرنے میں مدد کرتا ہے۔
یہ پروڈکٹ خاص طور پر ان لوگوں کے لیے استعمال ہوتی ہے جن کے جسم میں بہت زیادہ پانی ہوتا ہے۔
فوائد:
- یہ جسم سے اضافی پانی کو کم کرنے میں مدد کرتا ہے۔
- پوٹاشیم اور وٹامن بی 6 سے بھرپور۔
- مردوں اور عورتوں کے لیے محفوظ۔
کولہوں کو پتلا کرنے کی مندرجہ ذیل ترکیبوں کے خطرات
یہ فطری بات ہے کہ آپ جلد سے جلد اپنا وزن کم کرنا چاہتے ہیں اور اپنے کولہوں کو پتلا کرنا چاہتے ہیں۔ تاہم، کچھ خطرات ایسے ہیں جن کے بارے میں آپ کو سلمنگ کی ترکیبوں پر عمل کرنے سے پہلے جان لینا چاہیے۔
متعدد مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ آہستہ آہستہ وزن کم کرتے ہیں وہ طویل مدتی وزن برقرار رکھنے کے زیادہ امکان رکھتے ہیں۔
جسم کو جلد کھونے سے صحت کو خطرات لاحق ہو سکتے ہیں۔
اگر آپ کافی کیلوریز نہیں کھا رہے ہیں تو آپ کو غذائی قلت کا خطرہ لاحق ہوسکتا ہے، اس لیے یہاں وزن میں تیزی سے کمی کے کچھ نقصانات ہیں:
- بال گرنا: وزن کم کرنے کے طریقوں پر عمل کرتے ہوئے سب سے زیادہ عام خطرات میں سے ایک بالوں کا گرنا ہے۔اس کی وجہ یہ ہے کہ جب ہم بہت کم کیلوریز کھاتے ہیں تو جسم کو بالوں کی نشوونما کے لیے مناسب غذائی اجزاء نہیں مل پاتے، جو بالآخر بالوں کے جھڑنے کا باعث بنتے ہیں۔
- انتہائی تھکاوٹ آپ کی خوراک میں آئرن اور فولک ایسڈ کی کمی تھکاوٹ، شدید بیمار اور خون کی کمی محسوس کرنے کے خطرے کا باعث بن سکتی ہے، لہذا اپنے کولہوں کو کھوتے وقت آئرن پر مشتمل ترکیبوں پر عمل کرنا نہ بھولیں۔
- مدافعتی نظام کا کمزور ہونا: کافی کیلوریز اور غذائی اجزاء حاصل نہ کرنا آپ کے مدافعتی نظام کو کمزور کر سکتا ہے اور آپ کے انفیکشن کا خطرہ بڑھا سکتا ہے۔
- آسٹیوپوروسس: آپ کی خوراک میں وٹامن ڈی، فاسفورس اور کیلشیم کی کمی ہڈیوں کو کمزور کرنے کا باعث بن سکتی ہے، لہٰذا وزن کم کرنے کے ساتھ ساتھ آسٹیوپوروسس سے بچنے کے لیے آپ کو ان عناصر کی مناسب خوراک لینا چاہیے۔
کولہوں کو پتلا کرنے کے اہم نکات
- صحت مند اور بغیر تیاری کے کھانے پر توجہ مرکوز کرنا وزن کم کرنے اور اپنے کولہوں کو پتلا کرنے کی کلید ہے۔
- زیادہ پانی پینے سے جسم کو اضافی چربی سے نجات مل سکتی ہے۔
- پٹھوں کو بنانے کے لیے مشقیں کرنا، جیسے وزن اٹھانا یا زیادہ شدت والی ورزش (جس میں 60 منٹ لگ سکتے ہیں)۔
- جسم کو اگلے دن اور کامیاب وزن میں کمی کے لیے ضروری توانائی فراہم کرنے کے لیے اچھی طرح سوئیں (6-8 گھنٹے)۔
- غذا کی پیروی نہ کریں: ذاتی طور پر، میں وزن کم کرنے کے لیے غذا پر عمل کرنے کی سفارش نہیں کرتا ہوں۔
بہت سے لوگوں نے وزن کم کرنے کے کئی طریقے آزمائے لیکن آخر کار وہ ناکام رہے۔
وزن میں اضافے اور کولہوں، پیٹ وغیرہ میں چربی کے جمع ہونے سے بچنے کے لیے زندگی کے لیے صحت مند طرز زندگی کو اپنانا کامیابی ہے۔
سادہ لفظوں میں، ہمیں یہ جاننا چاہیے کہ تمام غذائی اجزاء کا استعمال، صحت بخش غذاؤں کا استعمال، اور کسی بھی قسم کی جسمانی سرگرمی میں مشغول ہونا صحت مند وزن کو برقرار رکھنے کی ضمانت ہے۔
صحت مند وزن کو برقرار رکھنے کے لئے اہم نکات میں شامل ہیں:
- روزانہ 60 فیصد فائبر سے بھرپور غذا کا استعمال۔
- معتدل مقدار میں پروٹین کھائیں۔
- ریستوراں میں پروسیسرڈ فوڈز اور کھانوں سے پرہیز کریں۔
- میٹھے مشروبات اور کھانے سے پرہیز کریں۔
- سادہ کاربوہائیڈریٹس (سفید روٹی، سفید پاستا، یا سفید چاول) پورے اناج کے لیے تبدیل کریں۔
