بہت سے لوگ تیزی سے وزن کم کرنے کا طریقہ تلاش کر رہے ہیں۔ تاہم اس کو حاصل کرنا اور خاص طور پر نئے وزن کو برقرار رکھنا مشکل ہو سکتا ہے، Dukan Diet سے آپ بھوک محسوس کیے بغیر تیزی سے وزن کم کر سکتے ہیں۔ کچھ لوگ پوچھ سکتے ہیں کہ کیا یہ غذا مناسب ہے اور وزن میں تیزی سے کمی کا باعث ہے، اور اس کے کیا نقصانات ہیں؟ یہ سب اور بہت کچھ، ہم اس مضمون میں Dukan Diet کے بارے میں جانیں گے، لہذا پڑھتے رہیں۔
Dukan غذا کیا ہے؟
Dukan Diet یا جیسا کہ اسے فرانسیسی معالج Pierre Dukan نے "وزن میں کمی کے لیے فرانسیسی طبی علاج" کہا ہے۔ ڈوکان پلان پہلی بار 2000 میں فرانس میں شائع ہوا تھا، اور اس میں کاربوہائیڈریٹ کو کم کرتے ہوئے 72 پروٹین سے بھرپور غذائیں کھانے کا حوالہ دیا گیا تھا۔
حیرت انگیز طور پر، ڈاکٹر. ڈوکان نیورولوجی میں مہارت حاصل کرتا تھا لیکن ایک دوست کی سفارش کے بعد غذائیت اور خوراک کی طرف متوجہ ہوا جو اپنے زیادہ وزن کی وجہ سے مایوس تھا اور وزن کم کرنا چاہتا تھا۔ درحقیقت، یہ خوراک کامیاب ہوئی اور ایک اہم موڑ تھا۔ Dukan Diet کی 8 ملین سے زیادہ کاپیاں فروخت ہو چکی ہیں اور 14 مختلف زبانوں میں اس کا ترجمہ ہو چکا ہے۔
کچھ رپورٹس میں بتایا گیا ہے کہ خوبصورت شہزادی کیٹ مڈلٹن نے اپنی شادی کی دوڑ میں دکن کا طریقہ استعمال کیا، لیکن یہ یقینی نہیں ہے۔
رپورٹس کے مطابق، Dukan Diet نے بہت سے لوگوں کو بھوک محسوس کیے بغیر جلدی اور آسانی سے وزن کم کرنے میں مدد فراہم کی ہے۔یہ بات قابل غور ہے کہ یہ کیٹو ڈائیٹ سے ملتی جلتی ہے، دونوں میں زیادہ پروٹین کھانے اور کاربوہائیڈریٹ کو محدود کرنے پر توجہ دی جاتی ہے۔
ڈوکان ڈائیٹ تھیوری کے بارے میں جانیں۔
Dukan Diet تھیوری دبلی پتلی پروٹین، دلیا کھانے، اور روزانہ 20 منٹ چہل قدمی پر مبنی ہے، اور یہ منصوبہ کا ایک لازمی حصہ ہے۔
نظریہ یہ ہے کہ کاربوہائیڈریٹ کو کم کرنے سے جسم اضافی چربی جلاتا ہے۔ بنیادی طور پر، لامحدود مقدار میں کھانا کھایا جا سکتا ہے، جب تک کہ اس کی اجازت ہو اور کھانے کی اشیاء کی فہرست میں شامل ہو، جس میں بہت کم کاربوہائیڈریٹ ہوتے ہیں۔
اور جیسا کہ ڈاکٹر کہتے ہیں۔ Pierre Dukan کا کہنا ہے کہ Dukan غذا پر عمل کرنے سے آپ ایک ہفتے میں 5 کلو سے زیادہ وزن کم کر سکتے ہیں اور اگر اس نظام کو اچھی طرح استعمال کیا جائے تو دوبارہ وزن نہیں بڑھتا۔
کیا Dukan غذا کو عالمی سطح پر درجہ بندی کیا گیا ہے؟
جیسا کہ اوپر ذکر کیا گیا ہے، ڈوکان ڈائیٹ اور کیٹو ڈائیٹ دونوں پروٹین کھا کر ایک ہی نظام کی پیروی کرتے ہیں، لیکن کاربوہائیڈریٹس میں نمایاں کمی کے ساتھ۔
جہاں تک ڈوکان ڈائیٹ کا تعلق ہے، اسے بین الاقوامی سطح پر اس کی تیزی سے وزن کم کرنے کی صلاحیت کے لیے درجہ بندی کیا گیا ہے، اور جو لوگ اس غذا کی پیروی کرتے ہیں وہ اضافی وزن سے چھٹکارا حاصل کر سکتے ہیں، اوسطاً، ماہانہ 15 کلو سے زیادہ۔
تاہم، زیادہ تر غذاوں کی طرح جو پروٹین کی مقدار کے استعمال پر منحصر ہے جو بعد میں صحت کے مسائل کا باعث بن سکتی ہے، Dukan Diet غذا کے آخری زمرے میں آتی ہے۔ اس کے بارے میں ہم درج ذیل سطروں میں جانیں گے۔
سلمنگ سسٹمز کے درمیان ڈوکان غذا کی درجہ بندی کیا ہے؟
یو ایس نیوز اینڈ ورلڈ نے بہترین غذاؤں کی فہرست شائع کی، اور 23 غذائی ماہرین کے پینل کے مطابق، پینل کو مجموعی طور پر 41 واں نمبر دیا گیا۔ وزن کم کرنے والی خوراک جیسے کہ بحیرہ روم کی خوراک اور ڈیش کو فہرست میں سب سے اوپر رکھا گیا، جبکہ ڈوکان ڈائیٹ کیٹو ڈائیٹ کے بعد سب سے نیچے تھی۔
Dukan غذا میں بڑی مقدار میں پروٹین کھانے کا مطالبہ کیا جاتا ہے، جو وزن کم کرنے میں مددگار ثابت ہوتا ہے، لیکن جیوری کے ماہرین نے پایا کہ یہ نظام اپنی کامیابی کے باوجود اور لوگوں کے بہت سے گروہوں کو وزن کم کرنے میں مدد فراہم کرنے کے باوجود بہت محدود ہے اور اس پر عمل کرنا مشکل ہو سکتا ہے۔ طویل دوڑ.
تفصیل سے Dukan غذا
کہا جاتا ہے کہ جینیفر لوپیز اور شہزادی مڈلٹن جیسی دنیا کی کچھ مشہور شخصیات نے ڈوکان ڈائیٹ پر عمل کیا ہے جس سے وزن میں تیزی سے کمی کے نتائج سامنے آتے ہیں۔ لہذا، ہم Dukan Diet کے بارے میں تفصیل سے سیکھیں گے، جسے 4 مراحل میں تقسیم کیا گیا ہے:
حملے کا مرحلہ
یہ مرحلہ، جسے حملہ (1-7 دن) کہا جاتا ہے، لامحدود تعداد میں دبلی پتلی پروٹین کھانے سے شروع ہوتا ہے، جس میں تقریباً 72 قسم کے پروٹین سے بھرپور غذائیں شامل ہوتی ہیں، اس کے علاوہ ایک کھانے کا چمچ جئی بھی کھاتے ہیں، لیکن اس کی اجازت نہیں ہے۔ اس مدت میں سبزیاں اور پھل کھائیں۔
دوسرا مرحلہ کروز مرحلہ ہے۔
اس مرحلے کو سیلنگ کہا جاتا ہے اور اس کا دورانیہ (1-12 ماہ) ہے، ایک دن دبلی پتلی پروٹین کھانا اور دوسرے دن غیر نشاستہ دار سبزیاں کھانا، اس کے علاوہ روزانہ 2 کھانے کے چمچ جئی کھائیں۔
استحکام کا مرحلہ
انضمام کا مرحلہ پہلے اور دوسرے مرحلے سے مختلف ہو سکتا ہے، جس میں پروٹین کو لامحدود مقدار میں کھایا جائے گا، سبزیاں، پھل، کاربوہائیڈریٹ اور چکنائی، ہفتے میں ایک دن بغیر چربی کے پروٹین کھانے کے علاوہ، 2.5 چمچ جئی کے علاوہ۔ ہم یہاں اس مرحلے پر دیکھیں گے کہ پہلے اور دوسرے مرحلے کے برعکس بہت سے غذائی اجزاء کھائے جاتے ہیں۔ یہ شخص کی خواہش کے مطابق اور اس کے بنیادی وزن کے مطابق جاری رہ سکتا ہے۔
چوتھا مرحلہ استحکام کا مرحلہ ہے۔
آخری مرحلہ اسٹیبلائزیشن یا اسٹیبلائزیشن ہے، جو کہ ایک طرز زندگی ہے جس پر زندگی بھر عمل کیا جاتا ہے، پروٹین کی اچھی مقدار استعمال کرکے اور کاربوہائیڈریٹس کو کم کرکے، اور یہ آپ کو بے لگام بناتا ہے اور اپنی مرضی کے مطابق غذائیں کھاتے ہیں، جب تک وزن مستحکم ہے اور آپ Dukan غذا کے لئے ایک ہی اصول پر عمل کریں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ روزانہ زیادہ سے زیادہ جئی کا استعمال کریں۔
ڈوکان ڈائیٹ کھانے کا مرحلہ ایک
Dukan غذا میں پہلا مرحلہ، جو کہ حملہ ہے، خالص پروٹین کھانے کا مرحلہ ہے، اور اس مرحلے کے دنوں کی تعداد عمر، وزن اور اس فیصد کے حساب سے مختلف ہوگی جسے آپ کھونا چاہتے ہیں۔ اس سے پہلے کہ ہم اس مرحلے کے لیے کچھ کھانے کے بارے میں جانیں، ڈی۔ Dukan ہمیں کچھ تجاویز دیتا ہے:
- 5 کلو سے کم وزن میں کمی کے لیے ایک دن کافی ہو سکتا ہے۔
- 10 کلو سے کم وزن میں کمی کے لیے تین دن کافی ہیں۔
- 10-20 کلو کے درمیان وزن کم کرنے کے لیے، حملے کا مرحلہ 5 دن تک رہنا چاہیے۔
- 20-40 کلو کے درمیان وزن کم کرنے کے لیے، یہ 7 سے 10 دن تک رہنا چاہیے۔
یہاں پہلے مرحلے کے لیے Dukan غذا کے کھانے ہیں۔
پہلا دن
ناشتہ:
- کھانے سے 30 منٹ پہلے ایک گلاس گرم پانی۔
- ایک کپ کافی جس میں چوتھائی چائے کا چمچ چینی ملا کر۔
- 2 کپ دہی۔
- 1 کھانے کا چمچ جئی۔
سنیک
اگر آپ کو بھوک لگتی ہے تو آپ چند گری دار میوے کھا سکتے ہیں۔
کھانا:
- ابلا ہوا انڈا.
- کسی بھی قسم کی جڑی بوٹیوں کے ساتھ گرے ہوئے گوشت کا ایک ٹکڑا۔
- ایک کپ چکنائی سے پاک دہی۔
سنیک
بھوک لگنے کی صورت میں 2 کپ دہی کھائیں۔
رات کا کھانا:
- جڑی بوٹیوں کے ساتھ 100 گرام کیکڑے
- کری ساس کے ساتھ کیوبز میں کٹے ہوئے چکن کے ٹکڑے۔
- دکن کسٹرڈ۔
دوسرے دن
ناشتہ:
- کھانے سے 30 منٹ پہلے ایک کپ گرم پانی۔
- کم چکنائی والا کسان پنیر۔
- گرلڈ چکن بریسٹ کے 2 ٹکڑے۔
کھانا:
- گائے کے گوشت کا ایک ٹکڑا۔
- ایک کپ کم چکنائی والا دہی۔
- چائے
- دار چینی اور جئی کے ساتھ پینکیک۔
رات کا کھانا:
- لہسن کے ساتھ چکن کے ٹکڑے۔
- لہسن کے ساتھ کیکڑے کے 5 یونٹ۔
تیسرے دن
ناشتہ:
- کھانے سے پہلے ایک گلاس گرم پانی۔
- آملیٹ انڈے.
- گائے کے گوشت کے ٹکڑے (5 فیصد سے کم چربی)۔
کھانا:
- چینی کے بغیر چائے یا کافی (ایک چوتھائی چائے کا چمچ چینی ڈالی جا سکتی ہے)۔
- ونیلا کے ساتھ دلیا۔
رات کا کھانا:
- 2 ابلے ہوئے انڈے۔
- ڈوکان میئونیز۔
ٹھنڈا دن
ناشتہ:
- کھانے سے پہلے ایک گلاس گرم پانی۔
- ایک سرونگ کم چکنائی والا کاٹیج پنیر، اور ایک کھانے کا چمچ دلیا۔
کھانا:
- مسالہ دار چکن کباب (جڑی بوٹیوں اور گرم مصالحوں کے ساتھ)۔
رات کا کھانا:
- شیراتکی (پتلے تنتوں کے ساتھ نوڈل کی ایک قسم) اور تندوری چکن۔
ڈوکان ڈائیٹ فیز دو
درحقیقت، Dukan Diet فیز XNUMX کا بنیادی اصول سبزیوں (Protein + Vegetables) کے ساتھ باری باری خالص پروٹین کھانا ہے جب تک کہ آپ اپنے مطلوبہ وزن تک نہ پہنچ جائیں۔
جیسا کہ Dukan کے پہلے مرحلے میں بیان کیا گیا ہے، دوسرے مرحلے میں کھانے کی ایک سے زیادہ اقسام ہیں، لیکن آپ جو انتخاب کرتے ہیں اس کا انحصار کچھ شرائط اور آپ کے پسندیدہ کھانے پر ہوتا ہے۔ سوال یہ ہے کہ دُکان خوراک کے دوسرے مرحلے میں کتنی سبزیاں کھائی جا سکتی ہیں؟
بنیادی طور پر، اس مقام پر کھائی جانے والی سبزیوں کی مقدار پر کوئی پابندی نہیں ہے۔ تاہم ضرورت سے زیادہ سبزیاں کھانا بھی اچھا قدم نہیں ہے کیونکہ جان بوجھ کر سبزیاں کھانے سے خوراک خراب ہو سکتی ہے اور وزن کم ہونے کا امکان کم ہو سکتا ہے۔
لہذا، آپ کو صرف اتنی ہی سبزیاں کھانی چاہئیں جتنی آپ کو سیر کرنے کی ضرورت ہے، ڈاکٹر۔ پیئر ڈوکان: "آپ جتنا زیادہ کھانا کھاتے ہیں (ترتیب کی سطح سے آگے)، وزن میں کمی اتنی ہی کم ہوتی ہے۔"
سب سے عام آپشن یہ ہے کہ 5 دن تک پروٹین والی سبزیاں کھائیں، پھر 5 دن تک صرف پروٹین والی غذا پر عمل کریں۔ Dukan کے مطابق یہ خوراک کسی ایسے شخص کے لیے موزوں ہے جو موٹاپے کا شکار ہو۔
Dukan غذا میں کیا اجازت ہے؟
ڈوکان پلان وزن کم کرنے کے لیے بہت موثر ہے، اس کے علاوہ آپ بہت سی غذائیں کھا سکتے ہیں، اور ڈاکٹر ڈوکن کے مطابق "جب آپ کو بھوک لگے گی تو آپ کا وزن کم نہیں ہوگا"، ایک تحقیق کے دوران انھوں نے 100 کی اجازت دی وہ غذائیں جن میں ضروری غذائی اجزاء ہوتے ہیں جن میں بہت سے فوائد ہوتے ہیں اور وہ پروٹین سے بھرپور ہوتے ہیں اور کاربوہائیڈریٹس اور چکنائی میں کم ہوتے ہیں، اور آپ چار مرحلوں کے دوران ڈوکن کے مینو سے جو چاہیں کھا سکتے ہیں۔
68 خالص پروٹین (فیز XNUMX میں شروع ہوتا ہے)
دبلا گوشت (بغیر ہڈی یا چربی کے)
- بیف، فائلٹ مگنون، بھینس، بیف ساسیج، کٹے ہوئے اسٹیک، روسٹ اسٹیک، اور سرخ گوشت کی دیگر اقسام۔
مرغی
- چکن، چکن کا جگر، ترکی اور چکن ساسیج، کم چکنائی والے چکن یا ترکی کے ٹکڑے، شتر مرغ کا ٹکڑا، بٹیر، جنگلی بطخ۔
مچھلی
- گروپر، ہیرنگ، میکریل، سالمن یا سموکڈ سالمن، شارک، تلپیا، ٹونا، پانی میں تازہ یا ڈبہ بند، پلیس، سارڈینز، پانی میں تازہ یا ڈبہ بند، تلوار مچھلی، فلاؤنڈر کوڈ۔
سمندری خوراک
- سیپ، لابسٹر، مسلز، کیکڑے، سیپ، آکٹوپس۔
پروٹینv نباتاتی
- سویابین، بلگور، ٹوفو۔
دودھ کی مصنوعات چکنائی اور انڈے سے پاک ہوتی ہیں۔
- کسانوں کا پنیر، نان فیٹ کریم پنیر، چکنائی سے پاک دودھ، چکنائی سے پاک یونانی دہی، ریکوٹا پنیر، کھٹی کریم۔
سبزیوں کی 32 اقسام اور دوسرا مرحلہ شروع کریں۔
- آرٹچوک
- موصلی سفید
- برسلز انکرت
- بروکولی
- گوبھی
- گاجر
- لیکس
- ہری پیاز
- بھنڈی
- کھمبی
- سبز پھلیاں
- کِل
- لیٹش، اور واٹر کریس
- پالک، اور زچینی
- شلجم، اور ٹماٹر
- کالی مرچ (ہر قسم کی)
- اجوائن اور کھیرا
- گوبھی اور بینگن
- کدو، سونف
Dukan غذا میں دیگر الاؤنسز:
- شیراتکی
- زیتون کا تیل (دوسرے مرحلے میں شروع ہوتا ہے) ایک چائے کے چمچ کی مقدار میں۔
- گندم یا جئی، اور یہ ضروری ہے، ہر ہفتے 4 چمچوں کے حساب سے، تمام مراحل میں۔
دکن غذا میں ممنوعات
ڈی کا کہنا ہے کہ. Pierre Dukan کوئی بھی چیز جس کی دوکان کی خوراک میں اجازت نہیں ہے وہ بہت بری ہوگی، اور اس نے خبردار کرتے ہوئے کہا: "دوسری ممنوعہ غذائیں کھانا، چاہے چھوٹی ہی کیوں نہ ہو، سوئی سے غبارے میں سوراخ کرنے کے مترادف ہے۔" یہاں سب سے اہم چیزیں ہیں۔ Dukan غذا میں ممنوعات:
- کوئی بھی چیز جو پہلے مرحلے میں پروٹین نہیں ہے۔
- دوسرے مرحلے کے دوران نشاستہ دار سبزیاں۔
- الکحل، جب تک کہ آپ شمولیت کے مرحلے تک نہ پہنچ جائیں۔
ڈوکان غذا میں جن غذاؤں سے پرہیز کیا جانا چاہیے:
- پہلے مرحلے میں سبزیوں سے پرہیز کریں، پھر دوسرے مرحلے میں زیادہ کھائے بغیر جتنا چاہیں کھائیں۔
- پھل کا حصہ
- پوری اناج کی روٹی کے 2 ٹکڑے۔
- سخت یا پروسس شدہ پنیر۔
ڈوکن ڈائیٹ شیڈول
جیسا کہ پہلے ذکر کیا گیا ہے، Dukan Diet میں وزن کم کرنے کے منصوبے میں 4 مراحل شامل ہیں۔ اس کے علاوہ، Dukan Diet 2 ہے، جو اصل ورژن سے نیا ہے، جس میں مطلوبہ وزن تک پہنچنے میں مدد کے لیے ہفتے بھر میں مخصوص غذائیں کھائی جاتی ہیں۔ اس سے پہلے کہ ہم Dukan Diet کے شیڈول کو جان لیں، یہ ہے Dukan Diet Plan 2:
- پہلا دن: پروٹین۔
- دوسرا دن: پروٹین اور سبزیاں۔
- تیسرا دن: پروٹین، سبزیاں اور پھل۔
- چوتھا دن: پروٹین، سبزیاں، پھل اور روٹی۔
- پانچواں دن: پروٹین، سبزیاں، پھل، روٹی اور پنیر۔
- چھٹا دن: پروٹین، سبزیاں، پھل، روٹی، پنیر اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس۔
- دن XNUMX: ایک تہوار کا کھانا جس میں چاکلیٹ کا ایک ٹکڑا اور شراب کا ایک چھوٹا کپ شامل ہے۔
اہم نوٹ: ذاتی طور پر، یہ Dukan 2 غذا بہتر اور آسان ہے جب وزن کم کرنے کے لیے چار مراحل کے استعمال کے مقابلے میں اس پر عمل کیا جائے، بشرطیکہ آپ اسی ذکر کردہ شیڈول پر عمل کریں اور یہ جان لیں کہ ایک ہفتہ گزرنے کے بعد آپ کا وزن کیا ہو گیا ہے۔ ان لوگوں کے لیے زیادہ موزوں جو موٹاپے یا زیادہ وزن کا شکار نہیں ہیں اور صرف چند کلو گرام کم کرنا چاہتے ہیں۔
اب ہم چار مراحل کے لیے Dukan غذا کے شیڈول کے بارے میں جانیں گے۔
حملے کا مرحلہ: جانوروں اور سبزیوں کے پروٹین سے بھرپور غذائیں، جن میں شامل ہیں:
- بنا چربی کا گوشت.
- پولٹری جیسے ترکی، جنگلی بطخ اور چکن۔
- مچھلی
- پودوں پر مبنی پروٹین جیسے سویابین (ٹیمپہ)، ٹوفو، اور بلگور گندم۔
- چکنائی سے پاک دودھ کی مصنوعات۔
- انڈے
- شیراتکی نوڈلز (بڑے فوڈ اسٹورز پر فروخت ہوتے ہیں)
- جئی (تقریباً ایک کھانے کا چمچ)۔
کشتی رانی کا مرحلہ: ہر روز دبلی پتلی پروٹین پر جائیں، اور اگلے دن غیر نشاستہ دار سبزیاں شامل کریں۔ روزانہ 2 کھانے کے چمچ دلیا کھانے کے ساتھ۔ اس مرحلے پر کھانے میں شامل ہیں:
- آرٹچوک
- موصلی سفید
- برسلز انکرت
- چقندر
- گوبھی
- اجوائن
- اختیار
- پتوں والی سبزیاں
- سبز پھلیاں
- راشد
- زچینی
استحکام کا مرحلہ: عام طور پر اس مرحلے کو دو حصوں میں تقسیم کیا جاتا ہے۔ اوپر درج اجزاء کے علاوہ، آپ کو فیوژن کے مرحلے میں درج ذیل غذائیں کھانے کی اجازت ہے۔
- روزانہ ایک سرونگ پھل۔
- روزانہ پورے اناج کی روٹی کے 2 ٹکڑے۔
- روزانہ سخت پنیر کے 2 ٹکڑے۔
- ایک کپ پکی ہوئی نشاستہ دار غذائیں فی ہفتہ۔
- فی ہفتہ ایک تہوار کا کھانا، بشمول ایک بھوک بڑھانے والا، ڈارک چاکلیٹ اور سرخ شراب کا ایک گلاس۔
اور اس مرحلے کے دوران، اس شیڈول میں روزانہ 2 چمچ جئی کھانا شامل ہونا چاہیے۔
استحکام مرحلہ: یہ اس خوراک کا آخری مرحلہ ہے اور وزن برقرار رکھنے کے لیے زندگی بھر اس کی پیروی کی جاتی ہے۔ اگرچہ اس مرحلے پر کچھ غذائیں ممنوع ہیں، لیکن کچھ تجاویز ہیں جن پر عمل کرنا ضروری ہے، جیسے:
- روزانہ 3 چمچ جئی کا استعمال کریں۔
- جسمانی سرگرمی کو بڑھانے کے لیے جہاں تک ممکن ہو لفٹ کی بجائے سیڑھیاں چڑھیں۔
- سبزیوں اور پھلوں کے استعمال کے علاوہ روزانہ خالص پروٹین کھائیں۔
Dukan خوراک فی مہینہ کتنی ہے؟
Dukan غذا کے کسی بھی مرحلے کے دوران آپ کتنا وزن کم کریں گے اس کا انحصار چند عوامل پر ہے:
- وزن میں کمی کی شرح کا اندازہ لگانا مشکل ہے، خاص طور پر ان لوگوں کے لیے جو موٹاپے کا شکار ہیں اور 30 کلو سے زیادہ وزن کا شکار ہیں، لیکن زیادہ تر معاملات میں ماہانہ تقریباً 4 کلو وزن کم کرنا ممکن ہے، یہ پہلے ہفتے کے دوران ظاہر ہوتا ہے، اور یہ پہلے ہفتے کے اختتام کے بعد اس شرح کو بڑھانا ممکن ہے دوسرے ہفتے میں ڈیڑھ کلو گرام تک پہنچ جائے۔
- اگر کوئی شخص ماہانہ 10 کلو سے زیادہ وزن کم کرتا ہے، تو وہ اپنی عمومی صحت اور جسمانی حالت میں بہتری محسوس کرے گا۔ لیکن یہ کامیابی اس وقت تک مکمل نہیں ہو گی جب تک کہ آپ خوراک پر عمل کرتے ہوئے اپنی کوششوں کو دوگنا نہ کر دیں۔
لہٰذا، کنٹرول نہ کھوئیں اور پہلے ہفتے کے بعد Dukan Diet کو منسوخ کریں اور 1 کلو یا اس سے زیادہ وزن کم کریں۔ آپ کو مطلوبہ وزن تک پہنچنے کے لیے مسلسل ایک ماہ تک جاری رکھنا چاہیے۔
دن بہ دن دکن غذا
ذیل میں ایک دن کے لیے Dukan غذا کا منصوبہ ہے، اور اس خوراک میں میں پہلے تین مراحل میں کھانے پینے کی اشیاء اور ان کی قسم کے انتخاب کے بارے میں عمومی خیال پیش کروں گا۔
حملے کا مرحلہ
- ناشتہ: غیر چکنائی والا یونانی دہی، ایک چٹکی دار چینی + XNUMX½ کھانے کے چمچ دلیا۔
- دوپہر کا کھانا: شیراتکی نوڈلز کے ساتھ گرل یا ابلا ہوا سالمن۔
- رات کا کھانا: گرلڈ چکن۔
کشتی رانی کا مرحلہ
- ناشتہ: بروکولی، asparagus، اور کالی مرچ کے ساتھ سبزیوں کا آملیٹ۔
- دوپہر کا کھانا: ٹونا اور ابلے ہوئے انڈے کے ساتھ سبزیوں کا ترکاریاں۔
- رات کا کھانا: لیٹش اور غیر چکنائی والے کاٹیج پنیر کے ساتھ ایک ویجی برگر + 2 کھانے کے چمچ دلیا۔
استحکام کا مرحلہ
- ناشتہ: ایک انڈے کے ساتھ ٹوسٹ کے 2 ٹکڑے اور سخت پنیر کے XNUMX ٹکڑے۔
- دوپہر کا کھانا: XNUMX کپ کوئنو، برسلز انکرت اور زچینی کے ساتھ گائے کا گوشت۔
- رات کا کھانا: سبز پھلیاں اور نان فیٹ یونانی دہی + 3 کھانے کے چمچ دلیا کے ساتھ دبلی پتلی چکن فلیٹ۔
Dukan غذا کے لئے عام ترکیبیں
Dukan Diet کے بارے میں اچھی بات یہ ہے کہ یہ نظام متعدد غذاؤں اور معلومات کو جاننے کا موقع فراہم کرتا ہے جو آپ کو وزن کم کرنے اور زندگی بھر صحت مند وزن برقرار رکھنے میں مدد فراہم کرتا ہے، اور آپ کو Dukan کی بہت سی ترکیبیں مل سکتی ہیں جو تمام مراحل کے مطابق ہوتی ہیں۔ Dukan غذا کے لیے کچھ غذائیں یہ ہیں۔
1- چکن، لہسن اور ڈل کی ترکیب
یہ نسخہ Dukan نظام کے پہلے اور دوسرے مراحل کے لیے موزوں ہے۔
المکونات:
- 4 بغیر ہڈیوں یا جلد کے بغیر چکن بریسٹ
- 1 بڑی پیاز، کٹی ہوئی۔
- 1 کھانے کا چمچ زیتون کا تیل
- 4 لونگ کٹے ہوئے لہسن کے
- 1 کپ چکن اسٹاک
- 2 چائے کے چمچ مکئی کا آٹا/کارن اسٹارچ
- نمک اور کالی مرچ
- 2 کھانے کے چمچ کٹی ہوئی تازہ ڈل
تیاری کا طریقہ:
- چولہے پر فرائنگ پین کو گرم کریں، آدھی مقدار میں تیل ڈالیں، پھر چکن بریسٹ۔
- چکن کو دونوں طرف سے 5 منٹ تک پھیر دیں۔
- چکن کو ایک پلیٹ میں ڈالیں، ڈھانپ کر ایک طرف رکھ دیں۔
- اسی پین میں باقی تیل ڈال دیں۔
- لہسن اور پیاز ڈالیں اور ایک منٹ تک ہلائیں۔
- ایک کپ یا بڑے پیالے میں چکن اسٹاک کو ڈل اور کارن فلور کے ساتھ مکس کریں اور تھوڑا سا لیموں کا رس ملا دیں۔
- اس مکسچر کو ہلائیں اور پھر اسے پین میں ڈالتے رہیں جب تک چٹنی گاڑھی نہ ہوجائے۔
- گرمی کو کم کریں، پھر چکن کو واپس پین میں ڈالیں اور تقریباً 5 منٹ تک پکنے تک چھوڑ دیں۔
- چکن کو کٹی ہوئی ڈل سے گارنش کرکے سرو کریں۔
2- میسو سوپ
ایک حالیہ تحقیق کے مطابق کھانے سے پہلے ایک کپ کم کیلوریز والے سبزیوں کا سوپ کھانا بعد میں کم کھانا کھانے کا ایک مؤثر طریقہ ہو سکتا ہے، اس کے ساتھ شاندار مسو سوپ جو کہ دکن غذا کے تمام مراحل میں کھایا جا سکتا ہے، اس بات کو ذہن میں رکھتے ہوئے جب بھی کچھ جھینگا شامل کیا جائے یا چکن کو سبزیوں کے ساتھ ملایا جائے تو زیادہ موثر ہوتا ہے اور ترپتی کا احساس ہوتا ہے۔
المکونات:
- 2 کپ چکن اسٹاک۔
- 1 کھانے کا چمچ سفید مسو پیسٹ (بڑے کھانے کی دکانوں پر فروخت ہوتا ہے)۔
- خشک سمندری سوار کے 2 کھانے کے چمچ۔
- 1 چائے کا چمچ ڈیشی گرینولز (سپر مارکیٹوں میں بھی فروخت ہوتے ہیں)
- 2 کھانے کے چمچ کٹی ہوئی ہری پیاز۔
تیاری کا طریقہ:
- شوربے کو ایک برتن میں آگ پر رکھیں اور ابلنے تک چھوڑ دیں۔
- دشی کے ساتھ مسو کو ہلائیں، پھر چکن اسٹاک میں ڈال دیں۔
- 5 منٹ تک پکنے تک چھوڑ دیں، پھر پیاز اور خشک سمندری سوار شامل کریں۔
- اسے گرم پیش کیا جاتا ہے۔
3- جھینگا فجیتا
یہ نسخہ Dukan غذا کے دوسرے، تیسرے اور چوتھے مراحل کے لیے موزوں ہے۔
المکونات:
- 2 چائے کے چمچ اینچو مرچ پاؤڈر (تھائی اور جاپانی کھانے کی دکانوں میں فروخت کیا جاتا ہے)
- 1 چائے کا چمچ پیاز پاؤڈر
- 1 چائے کا چمچ لہسن پاؤڈر
- 1 چائے کا چمچ زیرہ
- 4 چمچ تازہ لیموں کا رس
- 300 گرام چھلکے ہوئے کیکڑے
- 1 کٹی ہری مرچ
- 1 پیاز باریک ٹکڑوں میں کاٹا
- 1 کپ مٹر
- 1 جالپینو کالی مرچ، باریک کٹی ہوئی۔
- 1 سرخ گھنٹی مرچ، باریک کٹی ہوئی۔
- نمک اور کالی مرچ
تیاری کا طریقہ:
- فجیتا ڈریسنگ بنانے کے لیے تمام مصالحے مکس کریں۔
- ایک پیالے میں کیکڑے ڈالیں، پھر اس میں پہلے سے تیار شدہ مسالا (اور باقی کو مزید استعمال کے لیے فریج میں رکھا جاتا ہے) 2 کھانے کے چمچ لیموں کے رس کے ساتھ ڈالیں، اور 10 منٹ یا اس سے زیادہ کے لیے میرینیٹ کرنے کے لیے چھوڑ دیں۔
- ایک کڑاہی کو درمیانی آنچ پر بہت کم تیل کے ساتھ گرم کریں، پھر کیکڑے ڈالیں اور 2 منٹ تک پکنے تک بھونیں۔ آگ سے ہٹا دیں اور ایک طرف چھوڑ دیں۔
- اسی پین میں سبزیوں کو آنچ پر ڈالیں، ہلائیں اور تقریباً 5-7 منٹ کے لیے چھوڑ دیں، ضرورت پڑنے پر تھوڑا سا پانی ڈالا جا سکتا ہے۔
- کیکڑے کو اسکیلٹ میں واپس شامل کریں اور ہلائیں۔
- لیٹش کے پتوں کے ساتھ کیکڑے پیش کریں۔
Dukan غذا کے ساتھ میرا تجربہ
بہت سے مختلف میڈیا آؤٹ لیٹس ہیں جنہوں نے وزن میں کمی کے لیے Dukan غذا کے بارے میں بات کی ہے۔ دنیا کی کچھ مشہور شخصیات اور ماڈلز نے بھی اس بات کی تصدیق کی کہ ان کے وزن میں کمی کا راز ڈوکان ڈائیٹ تھا۔
یہ خوراک تیزی سے اور مستقل طور پر وزن کم کرنے میں مدد دیتی ہے، تاہم، حال ہی میں صحت اور غذائیت کے ماہرین کی جانب سے Dukan غذا کے حوالے سے کچھ تنقید سامنے آئی ہے، اور یہ کہ یہ حد سے زیادہ محدود اور غیر صحت بخش ہے۔
اور میں نے آپ کے لیے ایک برطانوی خاتون کے تجربے کا انتخاب کیا جس نے اس غذا پر عمل کیا، اور کہا کہ آپ اپنی پسند کے مطابق پروٹین کی کسی بھی قسم کا انتخاب کر سکتے ہیں، بشرطیکہ آپ کاربوہائیڈریٹس کی فیصد کو کم کریں اور نشاستہ دار سبزیوں سے پرہیز کریں۔
پہلا دن:
- ناشتہ: تمباکو نوشی کے گوشت کے ایک ٹکڑے کے ساتھ 2 ابلے ہوئے انڈے۔
- دوپہر کا کھانا: گرل شدہ چکن بریسٹ لہسن اور گرم مسالوں سے مزین۔
- رات کا کھانا: گائے کا گوشت ادرک، قیمہ لہسن، سویا ساس، ہرا دھنیا یا ڈل کے ساتھ۔
NB: ناشتے میں یا کھانے کے درمیان ایک کھانے کا چمچ دلیا کھائیں۔
دوسرے دن:
- ناشتہ: ایک کپ دہی کے ساتھ ڈیڑھ کھانے کے چمچ دلیا۔
- دوپہر کا کھانا: جڑی بوٹیوں کے ساتھ گرل شدہ سالمن۔
- رات کا کھانا: گرے ہوئے چکن کا ایک ٹکڑا اور کچھ سبزیاں جیسے واٹر کریس اور لیٹش۔
تیسرا دن:
- ناشتہ: 1 کھانے کا چمچ دلیا اور ایک ابلا ہوا انڈا۔
- دوپہر کا کھانا: جڑی بوٹیوں اور کٹے ہوئے لہسن کے ساتھ روسٹ بیف کے ٹکڑے۔
- رات کا کھانا: مسو سوپ یا شیراتکی پوڈلز۔
NB: اس غذا پر عمل کرتے وقت آپ ایک کپ کافی یا چائے پی سکتے ہیں۔ آپ ہفتے کے آخر میں چاکلیٹ کا ایک چھوٹا ٹکڑا بھی کھا سکتے ہیں۔
رمضان میں دکن کی خوراک
Dukan Diet ایک فرانسیسی ڈاکٹر Pierre Dukan کی طرف سے وزن کم کرنے کے لیے وضع کی گئی خوراک ہے، اگرچہ اس غذا میں بہت سی ایسی غذائیں کھائی جا سکتی ہیں جو 100 قسم کی پروٹین، سبزیاں اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ تک پہنچ سکتی ہیں، لیکن میں رمضان میں اس غذا پر عمل کرنے کی سفارش نہیں کرتا۔ تمام
Dukan غذا آپ کو پہلے مرحلے میں سبزیاں کھانے کی اجازت نہیں دیتی، اور جب اس مرحلے میں آپ کا وزن کم ہوتا ہے، تو آپ سبزیاں کھانے لگتے ہیں۔ اس لیے رمضان میں دکن پرہیز کرنا مشکل ہے، کیونکہ اس سے صحت کو نقصان پہنچ سکتا ہے۔
کیا ایسے لوگوں پر پابندی ہے جو Dukan غذا سے منع کرتے ہیں؟
Dukan غذا پر قابل ذکر تنقید یہ ہے کہ یہ بہت سخت ہے، خاص طور پر پہلے مرحلے میں جہاں بہت سے اہم غذائی اجزا سے پرہیز کیا جاتا ہے۔ اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور پھلوں اور سبزیوں سے پرہیز کرنے سے، مناسب غذائی اجزاء کے بغیر ایسا ہو گا کہ جسم قدرتی طور پر ڈیٹاکس نہیں کر سکتا۔ اس طرح ان خلیات کے جمع ہونے سے سر درد اور متلی ہو سکتی ہے۔
لہذا، ذیابیطس، دل کی بیماری اور دائمی درد شقیقہ میں مبتلا لوگوں کے لیے اس غذا پر عمل کرنے کی اجازت نہیں ہے۔ حاملہ خواتین اور بزرگوں کے علاوہ۔
Dukan غذا کے ضمنی اثرات
Dukan Diet ایک ایسی غذا ہے جسے کچھ لوگ پسند کرتے ہیں، جبکہ دوسروں کو اس میں خامی اور طویل مدتی برقرار رکھنا مشکل لگتا ہے۔ ہم Dukan غذا کے نقصانات کے بارے میں جانیں گے:
1- غذائی اجزاء کی کمی
صحت کو لاحق خطرات کے بغیر کوئی خوراک نہیں ہے، اور دُکان کی خوراک بہت محدود اور پابندی والی ہے، جس سے غذائی اجزاء کی کمی ہو سکتی ہے۔یہ معلوم ہے کہ پھل اور سبزیاں کھانا صحت کے لیے اہم اور ضروری غذائیں ہیں، اور ان میں سے کچھ کے نقصانات کی وجہ سے جسم کے لیے ضروری عناصر، یہ آپ کی صحت کو نمایاں طور پر متاثر کر سکتے ہیں۔
ایک تحقیق سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ کچھ خواتین جنہوں نے 8-10 ہفتوں تک Dukan غذا کی پیروی کی انہیں معلوم ہوا کہ وہ فولک ایسڈ اور وٹامن سی کی کمی کا شکار ہیں۔ آپ کو وزن میں کمی کے فوری نتائج نظر آئیں گے، لیکن Dukan غذا آپ کو ضروری صحت بخش غذاؤں سے پرہیز کرنے پر مجبور کرتی ہے۔
2- بہت زیادہ گوشت کھانا
Dukan غذا ہر قسم کے گوشت کی ایک بڑی مقدار کھانے پر منحصر ہے، کیونکہ جانوروں کے پروٹین کے ذرائع، خاص طور پر دبلے پتلے گوشت میں بہت زیادہ پروٹین ہوتے ہیں۔
دوسری طرف، پودوں کی خوراک میں ایک یا زیادہ امینو ایسڈز کی کمی ہوتی ہے، جس سے تمام ضروری امینو ایسڈ حاصل کرنا مشکل ہو جاتا ہے۔
تاہم جانوروں اور سبزیوں کے پروٹین کے درمیان متوازن خوراک صحت مند ہے اور قبل از وقت موت کے خطرے کو کم کرتی ہے۔اس لیے دکن کی خوراک میں زیادہ مقدار میں گوشت کا استعمال دل کی بیماری، ہائی بلڈ پریشر، اور ذیابیطس جیسی کئی بیماریوں کا سبب بن سکتا ہے۔
3- پروٹین کی ایک بڑی مقدار
پروٹین درحقیقت دبلا جسم حاصل کرنے اور وزن کو برقرار رکھنے میں اہم کردار ادا کرتے ہیں۔ پروٹین کی اچھی مقدار کھانے سے میٹابولزم بڑھتا ہے اور بھوک میں کمی آتی ہے، لیکن اس سے زیادہ نہ کریں!
زیادہ مقدار میں پروٹین کا استعمال قبض کا سبب بن سکتا ہے، خاص طور پر اگر آپ کاربوہائیڈریٹس اور فائبر کی مقدار میں تیزی سے کمی کرتے ہیں۔
2003 کے ایک مطالعے سے یہ بات سامنے آئی کہ 44 فیصد شرکاء جنہوں نے زیادہ پروٹین والی خوراک کی پیروی کی انہیں قبض یا آنتوں میں رکاوٹ تھی۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ تمام ہائی پروٹین والی غذائیں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار کو محدود کرنے پر مجبور ہیں۔
لہذا، اگر آپ پہلے سے ہی قبض کا شکار ہیں، تو آپ Dukan غذا کے پہلے مرحلے کو چھوڑ سکتے ہیں، جو صرف پروٹین کھانے پر منحصر ہے، اور براہ راست دوسرے مرحلے یا Dukan 2 پر جا سکتے ہیں، جب آپ فائبر سے بھرپور کچھ سبزیاں کھاتے ہیں۔
4- مہنگی خوراک
گوشت اور سمندری غذا کی زیادہ تر مصنوعات مہنگی معلوم ہوتی ہیں، اور Dukan غذا ان کھانوں پر انحصار کرتی ہے، بشمول جئی کا روزانہ استعمال، جس کی وجہ سے یہ خوراک وزن کم کرنے کی مہنگی غذا بنتی ہے۔
5- Dukan غذا میں تمام چکنائیوں سے پرہیز کریں۔
اگرچہ بہت سے لوگ دہی یا سارا دودھ وغیرہ کھانے کے بارے میں فکر مند ہیں، لیکن ذاتی طور پر میں سمجھتا ہوں کہ ان چکنائیوں کو کھانے میں اعتدال کی ضرورت ہوتی ہے اور مکمل طور پر پرہیز نہیں کیا جاتا۔
ایک حالیہ تحقیق سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ سیر شدہ چکنائیوں کے استعمال اور امراض قلب کے درمیان کوئی تعلق نہیں ہے، جب تک کہ وہ صحت مند چکنائی اعتدال میں کھائی جائے، اور Dukan غذا کے ساتھ، جس کا انحصار ہر قسم کی صحت مند چکنائیوں سے بچنے پر ہے، اور بدلے میں کھپت میں اضافہ ہوتا ہے۔ پروٹین کی ایک بڑی تعداد اور فائبر کو کم کرنا، یہ یقینی ہے کہ یہ طویل مدت میں صحت اور جسم کے افعال کو متاثر کرے گا۔
Dukan غذا پر عمل کرنے کی کامیابی کو یقینی بنانے کے لیے اہم نکات
ڈاکٹر Pierre Dukan کے پاس وزن میں کمی کے نتائج حاصل کرنے کے لیے کچھ نکات ہیں جتنے اچھے جینیفر لوپیز۔ Dukan غذا کی پیروی کرتے وقت یہاں سب سے اہم تجاویز ہیں:
1- دوسرے مرحلے میں بہت زیادہ سبزیاں کھائیں۔
سلم فگر حاصل کرنے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ کافی مقدار میں سبزیاں کھائیں، یہ عناصر وٹامنز اور فائبر سے بھرپور ہوتے ہیں جو جسم کو پرورش دیتے ہیں اور طویل عرصے تک سیر ہونے کا احساس دلاتے ہیں۔ اور Dukan غذا کے ساتھ اور دوسرے مرحلے میں منتقل ہونے کے ساتھ، آپ کو پہلے مرحلے کی تلافی کے لیے سبزیوں کی کھپت میں اضافہ کرنا ہوگا۔
2- وٹامن سی لیں۔
اپنی خوراک میں 1 گرام وٹامن سی شامل کرنے سے آپ کے مدافعتی نظام کو مضبوط بنانے میں مدد ملے گی، جو کہ غذا کی کامیابی کا ایک لازمی حصہ بھی ہے۔
3- متحرک رہیں
ڈاکٹر تجویز کرتا ہے۔ دن میں 20 منٹ تک کسی بھی قسم کی ورزش یا چہل قدمی کرنے سے نہ صرف کیلوریز جلتی ہیں بلکہ جسم میں اینڈورفنز نامی اچھے ہارمونز کا اخراج بھی ہوتا ہے جو آپ کو خوشی کا احساس دلاتا ہے جس سے وزن کم کرنے میں کامیابی حاصل کرنے میں مدد ملتی ہے۔ عمل
4- آپ کو دکن کے پہلے مرحلے پر سختی سے عمل کرنا چاہیے۔
دکن کی خوراک میں پہلا مرحلہ "حملہ" دو سے 7 دن تک کا مختصر عرصہ ہوتا ہے، جس کا آغاز پروٹین سے بھرپور غذا کھانے سے ہوتا ہے اور ان کی 72 اقسام ہیں، جو وزن میں کمی کے فوری نتائج دیتی ہیں۔ قبض سے بچنے کے لیے روزانہ کافی مقدار میں پانی (2 لیٹر) پینے کی سفارش کرتا ہے۔
5- جئی کثرت سے کھائیں۔
Dukan غذا کا خفیہ جزو جئی ہے۔ یہ شکر سے بھرپور ہوتا ہے اور اس کے فوائد یہ بھی ہیں کہ اس میں حل پذیر فائبر ہوتا ہے جس سے معدہ بھر جاتا ہے اور سیر ہونے کا احساس ہوتا ہے، یہ ریشے ہضم ہونے کے بعد چکنائی، شکر اور زہریلے مادوں کو اپنی طرف کھینچتے ہیں اور انہیں باہر نکال دیتے ہیں۔ اس سے پہلے کہ وہ خون کے دھارے میں جذب ہو جائیں، لہذا، Dukan غذا کی کامیابی کے لیے، آپ کو دلیا کا استعمال کرنا چاہیے، جو آپ کو پہلے بیان کردہ نقصانات سے بچنے کے قابل بناتا ہے۔
6- اچھی طرح سوئے۔
متعدد مطالعات سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ نیند کے گھنٹوں کی تعداد کو کم کرنے سے مدافعتی نظام متاثر ہوتا ہے اور صبح کے وقت ضرورت سے زیادہ کھانے کا امکان بڑھ جاتا ہے۔اس لیے دُکن ڈائیٹ کی کامیابی کا ایک راز یہ ہے کہ جلد سونا اور کم از کم 8 گھنٹے۔ ایک دن.
