اضافی وزن سے چھٹکارا حاصل کرنے کے لئے، آپ کو صحت مند طرز زندگی پر عمل کرنا ہوگا. اس میں صحت مند غذائیں کھانا، غذائی ریشہ کی مقدار میں اضافہ، وافر مقدار میں پانی پینا، اور ورزش شامل ہے۔
ورزش کرنا اب عیش و عشرت نہیں رہا بلکہ جسمانی تندرستی برقرار رکھنے، قسم XNUMX ذیابیطس جیسی میٹابولک بیماریوں سے بچنے، دل کی صحت کو بہتر بنانے اور موٹاپے سے نجات کے لیے ضروری ہے، خاص طور پر جسم کے مخصوص حصوں جیسے پیٹ اور کولہوں میں۔
موٹاپے کی تعریف کیا ہے؟
موٹاپے کی تعریف جسم میں چربی اور اڈیپوسائٹس کی سطح میں نارمل سطح سے زیادہ اضافے سے ہوتی ہے، جس کا باڈی ماس انڈیکس 30 سے زیادہ ہوتا ہے۔
جسم میں 30 سے 35 بلین ایڈیپوسائٹس ہوتے ہیں جو چربی کو ذخیرہ کرتے ہیں اور موٹاپے کے ساتھ ان خلیوں کی تعداد بڑھ جاتی ہے لیکن وزن کم کرنے کے بعد معمول کی سطح پر واپس آنے میں کافی وقت لگتا ہے جو کہ وزن کم کرنے کے بعد لوگوں میں دوبارہ وزن بڑھانے کی صلاحیت کو واضح کرتا ہے۔ .
ہڈیوں، جوڑوں اور لگاموں پر موٹاپے کے اثرات کے علاوہ موٹاپا صحت کے بہت سے سنگین مسائل کا سبب بنتا ہے جیسے کہ ہائی بلڈ پریشر، دل کی بیماری، اور ٹائپ XNUMX ذیابیطس۔
موٹاپا فی الحال امریکی غذا کے پھیلاؤ کی وجہ سے ایک وسیع بیماری ہے، جو سیر شدہ اور ٹرانس چکنائی سے بھرپور تیار شدہ کھانوں پر انحصار کرتی ہے، اور صحت مند جسم کے لیے ضروری ریشوں کی مقدار کم ہوتی ہے۔
وزن میں اضافے کے عوامل کے بارے میں جانیں۔
بہت سے عوامل ہیں جو وزن میں اضافے کا سبب بن سکتے ہیں، جن میں سب سے اہم یہ ہیں:
- جینیاتی عوامل:
جینیاتی عوامل جو ایک شخص کو اپنے والدین سے وراثت میں ملتا ہے وہ جسم کی چربی کو ذخیرہ کرنے کی صلاحیت، جسم میں تقسیم ہونے والی چربی کے مقامات اور مقدار کے ساتھ ساتھ میٹابولزم کی رفتار اور جسم کی کیلوریز جلانے کی صلاحیت کی حد کو کنٹرول کرتے ہیں۔ بھوک کی سطح، اور اس وجہ سے آپ پورے خاندان کو موٹاپے میں مبتلا پا سکتے ہیں۔
- روزانہ کیلوری:
کیلوریز سے بھرپور غذائیں کھانے سے جسم میں کیلوریز کی مقدار اس سے زیادہ ہو جائے جو وہ روزانہ استعمال کرتا ہے، وزن میں اضافے کا سبب بنتا ہے، کیونکہ جسم انہیں جگر میں گلائکوجن کی شکل میں ذخیرہ کرتا ہے اور جسم میں تقسیم ہونے والے چربی کے خلیوں میں چربی جمع کرتا ہے۔
- روزمرہ سرگرمی:
بیٹھی زندگی جسم میں چربی کے جمع ہونے کا ایک اہم ترین عنصر ہے، جب کہ ورزش اور جسمانی سرگرمی میٹابولزم کو تیز کرنے، مسلز ماس اور جسمانی فٹنس کو بہتر بنانے، جسمانی وزن کو کم کرنے اور اس کی ظاہری شکل کو بہتر بنانے میں مدد کرتی ہے۔
- غیر صحت بخش خوراک:
ٹرانس اور ہائیڈروجنیٹڈ چکنائی سے بھرپور فاسٹ فوڈ، سوڈا واٹر اور شوگر ڈرنکس وزن میں اضافے اور غذائی قلت کا سبب بن سکتے ہیں، کیونکہ ان غذاؤں میں وٹامنز، معدنیات اور صحت مند جسم کے لیے ضروری دیگر غذائی اجزاء کی کمی ہوتی ہے اور میٹابولک امراض کے امکانات بڑھ جاتے ہیں۔
- کچھ بیماریاں اور دوائیں:
یہ وزن میں اضافے کے عوامل بھی ہو سکتا ہے، جیسے کشنگ سنڈروم، اینٹی ڈپریسنٹس، اور مرگی کی دوائیں، مثال کے طور پر۔
- عمر:
عمر جتنی زیادہ ہوگی، جسم کی چربی جلانے کی صلاحیت اتنی ہی کم ہوگی، حرکت کم ہوگی اور چربی ذخیرہ کرنے کی شرح اتنی ہی زیادہ ہوگی۔
- نیند کی کمی:
کم یا ناکافی نیند کچھ کیمیائی مرکبات کی پیداوار کو متحرک کر سکتی ہے جو بھوک کے احساس کا باعث بنتے ہیں، جس سے انسان کیلوریز سے بھرپور غذائیں زیادہ کھاتا ہے۔
- تناؤ:
ایک ایسا مسئلہ جس کی وجہ سے ایک فیصد لوگ آرام محسوس کرنے کے لیے کھاتے ہیں، جس سے ان کا وزن بڑھتا ہے، اور باقاعدگی سے ورزش کرنے سے اس مسئلے سے مکمل طور پر چھٹکارا مل سکتا ہے کیونکہ یہ بے چینی کے ہارمونز کی پیداوار کو کم کرتا ہے۔
خواتین میں زیادہ وزن کے عوامل
خواتین کے لیے - پہلے ذکر کیے گئے عوامل کے علاوہ - حمل ایک اہم ترین عنصر ہے جو وزن میں اضافہ کر سکتا ہے، کیونکہ حاملہ عورت کا وزن حمل کے دوران کئی کلو گرام ہو جاتا ہے، اور وہ بچے کو جنم دینے کے بعد یہ وزن کم نہیں کر سکتی۔
حمل کے وزن سے چھٹکارا حاصل کرنے کا بہترین طریقہ دودھ پلانا ہے، کیونکہ اس سے ماں کو چربی کا ایک بڑا حصہ کم کرنے میں مدد ملتی ہے۔
مردوں میں زیادہ وزن کے عوامل
مردوں کے لیے وزن میں اضافے کا ایک اہم ترین عنصر زیادہ کیلوریز والی خوراک، سرگرمی کی کمی اور مذکورہ بالا عوامل کے علاوہ ہے۔شراب پینا یا تمباکو نوشی ترک کرنا مردوں میں وزن بڑھانے کا سبب بن سکتا ہے۔
گھر میں لڑکیوں کے لیے وزن کم کرنے کی فوری مشقیں۔
لڑکیاں گھر میں زومبا ڈانسنگ یا ایروبک ایکسرسائز جیسی مشقیں کر سکتی ہیں، اور آپ الیکٹرک ٹریڈمل یا سٹیشنری بائیک بھی حاصل کر سکتی ہیں، یہ سب آپ کی فٹنس کو بہتر بنانے، جسم کو تراشنے، جھکنے کو روکنے اور مناسب وزن برقرار رکھنے میں مدد کرتی ہیں۔
بہترین نتائج حاصل کرنے کے لیے ہفتے میں کم از کم تین گھنٹے اس قسم کی ورزش کریں جبکہ فائبر سے بھرپور صحت بخش غذائیں کھائیں۔
پیٹ کو پتلا کرنے کی مشقیں کیا ہیں؟
پیٹ کھونے کے لیے بہترین ورزشیں ایروبک ایکسرسائز یا کارڈیو ایکسرسائز ہیں جو دل کی دھڑکن کو بڑھاتی ہیں، جیسے چلنا، جاگنگ، دوڑنا، یا تیراکی۔
اس کے علاوہ، وزن اٹھانے کی مشقیں جو جسم میں پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اضافہ کرتی ہیں، پیٹ کو پتلا کرنے کی بہترین مشقوں میں سے ایک سمجھی جاتی ہیں، کیونکہ یہ پیٹ کو مضبوط کرتی ہیں اور میٹابولک ریٹ کو بڑھاتی ہیں۔
آپ پیٹ کو کھونے اور مطلوبہ جسمانی مستقل مزاجی حاصل کرنے کے لیے پش اپس اور رسی کود بھی سکتے ہیں۔
مردوں کے لئے پیٹ کو پتلا کرنے کی مشقیں۔
باڈی بلڈنگ کی مشقیں۔پٹھوں کی بڑے پیمانے پر ترقی اور اضافی چربی کو جلانا ممکن ہے، اور یہ مردوں کے لئے سفارش کی جاتی ہے.
وزن اٹھانے کی مشقیں: جہاں مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ وزن اٹھانے کی مشقیں ان بہترین ورزشوں میں سے ایک ہیں جو جسم کی چربی کے فیصد کو کم کرتی ہیں۔
خواتین کے لیے پیٹ کو پتلا کرنے کی مشقیں۔
رسی چھلانگ ان مشقوں میں سے ایک جو رانوں اور پیٹ کے پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے، جسم کو متحرک کرتی ہے اور میٹابولزم کو بہتر کرتی ہے۔
رقصآپ گھر پر ڈانس ورزش کی مشق کر سکتے ہیں جیسے Zumba، اس کی ویڈیوز دیکھ کر سیکھ سکتے ہیں، یا ایسی کلاس میں شامل ہو سکتے ہیں جو یہ خدمات پیش کرتی ہے۔
ایروبکسجیسے چہل قدمی، جاگنگ یا جاگنگ کے ساتھ ساتھ تیراکی اور سائیکل چلانا سب ایسی ورزشیں ہوسکتی ہیں جو آپ کو پیٹ کی چربی سے نجات دلانے میں مدد دیتی ہیں۔
کولہوں کو پتلا کرنے کی مشقیں۔
خواتین کے لیے کولہوں، رانوں اور کولہوں کو پتلا کرنے کی بہترین ورزشیں درج ذیل ہیں۔
- اپنی ٹانگوں کو کراس کرتے ہوئے اپنے دائیں طرف لیٹ جائیں۔
- دائیں ہاتھ کو کہنی پر رکھ کر اپنا سر اٹھائیں.
- اپنی بائیں ٹانگ کو اوپر اٹھائیں اور اپنی انگلیوں کو سیدھا کریں۔
- پچھلی پوزیشن پر فائز رہیں، پھر بائیں ٹانگ کو آگے اور پیچھے کی طرف لے جائیں۔
- دوسری طرف لیٹتے ہوئے ورزش کو دہرائیں۔
تصویروں کے ساتھ ایک ہفتے میں کولہوں کو پتلا کرنے کی مشقیں۔
کولہوں کو پتلا کرنے کے لیے آپ درج ذیل ورزش کر سکتے ہیں۔
- اپنے گھٹنوں کے بل زمین پر اتریں۔
- جسم کے بائیں ہاتھ پر ٹیک لگائیں۔
- اپنی دائیں ٹانگ اور انگلیوں کو جہاں تک ممکن ہو پھیلائیں۔
- آہستہ آہستہ اپنی دائیں ٹانگ کو اٹھائیں.
- اس پوزیشن کو کئی سیکنڈ تک پکڑے رکھیں، اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کا دایاں پاؤں زمین کو نہ چھوئے۔
- دوسری ٹانگ کے لیے ورزش کو دہرائیں۔
10 منٹ کی کولہوں کو پتلا کرنے کی مشقیں۔
دس منٹ کے اندر اندر، آپ نیچے کی ورزش کر کے کولہوں کے جھکنے سے نجات حاصل کر سکتے ہیں۔
- اپنی پیٹھ کو زمین پر سیدھا کریں۔
- دائیں پاؤں کو بائیں گھٹنے پر رکھیں۔
- اپنے بائیں گھٹنے کو اپنے دائیں ہاتھ سے دھکیلیں۔
- اس پوزیشن کو چند سیکنڈ کے لیے رکھیں۔
- اپنی سانسوں کو منظم کریں۔
- دوسری ٹانگ کے لیے ورزش کو دہرائیں۔
سائیڈ سلمنگ کی مشقیں۔
ماہرین وزن اٹھانے کی مشقیں کرنے کا مشورہ دیتے ہیں تاکہ گھٹنے والے کولہوں سے چھٹکارا حاصل کیا جا سکے اور پہلو کو پتلا کیا جا سکے، اور ایسی آسان ورزشیں ہیں جو کہ ابتدائی افراد بھی کر سکتے ہیں، جیسے:
بیٹھنے، کھڑے ہونے اور اسے کئی بار دہراتے ہوئے وزن اٹھائیں.
یا اوپر دیکھے بغیر وزن اٹھائیں، پھر اسے واپس فرش پر رکھیں اور عمل کو دہرائیں۔
رانوں کو پتلا کرنے کے لیے کیا مشقیں ہیں؟
گھر یا جم میں ڈمبلز کا استعمال کریں اور ڈمبلز کو تھامتے ہوئے اپنے پیروں کو کھڑے مقام سے بینچ پر رکھیں۔
زمین پر موجود گھٹنے کو موڑنے کی کوشش کریں اور اسے دوبارہ سیدھا کریں، جب تک آپ اس پوزیشن میں ہوں۔
بٹ سلمنگ کی مشقیں۔
بازوؤں کو کولہوں کے نام سے جانا جاتا ہے، اور یہ وہ جگہیں ہیں جہاں چربی جمع ہوتی ہے اور چکنائی ہوتی ہے، خاص طور پر خواتین میں۔ آپ کئی مشقوں سے اس مسئلے پر قابو پا سکتے ہیں، بشمول:
ویٹ لفٹنگاپنے گھر میں 2-5 کلو گرام کا ایک مناسب ڈمبل رکھیں۔ ان وزنوں کو باقاعدگی سے اٹھانے کی مشق کرنے سے آپ کو بازوؤں کے جھکتے ہوئے پن سے نجات مل سکتی ہے، انہیں مضبوط کیا جا سکتا ہے اور ان کی ہم آہنگی کو بہتر بنایا جا سکتا ہے۔
ہاتھ پتلا کرنے کی مشقیں۔
- پش اپس: اپنے بازوؤں کو کسی بھی سطح پر آرام دیں، اور بازوؤں کے پٹھوں کو مضبوط کرنے کے لیے جسم کو اوپر اور نیچے کرتے ہوئے اپنے جسم کو بازوؤں پر دبانے کی کوشش کریں۔
چہرے کو پتلا کرنے کی مشقیں۔
مسکرانا چہرے کو اٹھانے اور پتلا کرنے کی بہترین مشقوں میں سے ایک ہے۔اپنے ہونٹوں کو ڈھانپیں اور وسیع مسکراہٹ کی کوشش کریں۔اس پوزیشن کو پانچ سیکنڈ تک برقرار رکھیں، اور روزانہ پانچ بار ورزش کو دہرائیں۔
وزن میں کمی کے لئے سانس لینے کی مشقیں
ورزش کے مراحل:
- اپنی ٹانگیں ایک دوسرے کے متوازی رکھ کر سیدھے کھڑے ہوں۔
- دائیں ٹانگ کو ایک قدم آگے بڑھائیں۔
- اپنا وزن اگلی ٹانگ پر پھینک دیں۔
- بازوؤں کو سر کے اوپر اٹھاتے ہوئے تین سیکنڈ تک آہستہ سانس لیں۔
- پٹھوں کو سخت کرتے ہوئے 7 سیکنڈ تک سانس چھوڑیں۔
وزن میں کمی کے لیے لوہے کی مشقوں کا شیڈول کیا ہے؟
آئرن ایکسرسائز کرنا وزن میں کمی کے لیے فٹنس ماہرین کی تجویز کردہ سب سے اہم مشقوں میں سے ایک ہے اور بہترین نتائج حاصل کرنے کے لیے آپ ہفتے میں پانچ دن کا شیڈول بنا سکتے ہیں:
- ہفتہ: سینے اور پیٹ کی مشقیں۔
- اتوار: واپس ورزش۔
- پیر: آرام۔
- منگل: کندھے اور پیٹ۔
- بدھ: ٹانگوں کی مشقیں۔
- جمعرات: بائسپس، ٹرائیسپس اور پیٹ کی ورزشیں۔
- جمعہ: آرام۔
آئرن ایکسرسائز کے فوائد:
موٹاپا میں کمی:
پنسلوانیا یونیورسٹی میں تین گروپوں پر کی گئی ایک تحقیق میں، ایک گروپ نے خوراک کی پیروی کی، دوسرے گروپ نے ایروبکس کی، اور تیسرے گروپ نے باربل کی ورزش کی۔
شرکاء تینوں گروپوں میں تقریباً 10 کلو گرام وزن کم کرنے میں کامیاب رہے، لیکن تیسرے گروپ میں چربی کے نقصان کا فیصد پہلے اور دوسرے گروپوں میں چربی کے نقصان کے فیصد سے زیادہ تھا، کیونکہ ان دونوں کا وزن پٹھوں کے بڑے پیمانے پر کم ہوا۔
میٹابولزم کی شرح میں اضافہ:
وزن اٹھانے کی مشقوں کی کارکردگی کے دوران، کیلوریز کسی بھی دوسری قسم کی ورزش کے مقابلے میں تیز رفتاری سے جلتی ہیں، کیونکہ اس سے پٹھوں کی طاقت میں اضافہ ہوتا ہے، اس کے علاوہ آپ وقتاً فوقتاً وزن کو ایڈجسٹ کرتے رہتے ہیں، اور وارم اپ کی مشق کرتے ہیں، کول ڈاؤن اور سپرنٹ کی مشقیں جو وزن اٹھانے کی مشقوں کی تکمیل کرتی ہیں آپ کی فٹنس کو بہتر کرتی ہیں اور وزن کم کرتی ہیں زیادہ کیلوریز۔
کیلوریز کا مسلسل جلنا:
وزن اٹھانے کی مشقوں کا ایک فائدہ یہ ہے کہ آرام کے اوقات میں بھی کیلوری جلانے کی شرح معمول کی شرح سے زیادہ رہتی ہے، یعنی جو کوئی وزن اٹھانے والی ورزش کرتا ہے وہ آرام کے اوقات میں بھی وزن کم کر سکتا ہے۔
فٹ اور فٹ:
آئرن کی مشقیں 30-50 سال کی عمر کے لوگوں کو اسی عمر کے دیگر گروپوں کے مقابلے میں 10 فیصد زیادہ وزن کم کرتی ہیں، اور ان کے جسم میں چربی کی فیصد میں کمی کے بدلے ان کے پٹھوں کا وزن بڑھ جاتا ہے، جس سے ان کی ظاہری شکل بہت بہتر ہوتی ہے۔ .
صحت مند غذا:
جو لوگ لوہے کی مشقوں پر عمل پیرا ہوتے ہیں وہ صحت مند غذا کے لیے زیادہ پرعزم ہوتے ہیں، جو اضافی وزن کم کرنے اور تندرستی سے لطف اندوز ہونے میں زیادہ سے زیادہ ممکنہ فائدہ حاصل کرتے ہیں۔
تناؤ کو کم کرنا اور نفسیاتی حالت کو بہتر بنانا:
مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ زیادہ پٹھوں والے افراد میں کم اضطراب اور تناؤ کے ہارمون ہوتے ہیں ، وہ زیادہ پر سکون ہوتے ہیں اور زیادہ خود اعتمادی رکھتے ہیں۔
جوڑوں اور لگاموں کو مضبوط کرنا:
وزن اٹھانا جوڑوں اور ligaments کی عمر کو کم کرتا ہے، کارٹلیج اور ہڈیوں کی کثافت کی لچک کو برقرار رکھتا ہے، اور آسٹیوپوروسس سے بچاتا ہے۔
صحت عامہ کو بہتر بنائیں:
وزن اٹھانے کی مشقیں دل اور خون کی شریانوں کی صحت کو بہتر بناتی ہیں، ہائی بلڈ پریشر کی سطح کو کم کرتی ہیں، خون میں نقصان دہ چکنائیاں کم کرتی ہیں، اور ٹائپ XNUMX ذیابیطس اور دیگر میٹابولک امراض کو روکتی ہیں۔
