جو لوگ وزن کم کرنا چاہتے ہیں وہ اکثر اپنی خوراک میں پروٹین والی غذا کو فالو کرتے ہیں، کیونکہ اس سے پیٹ بھرنے کا احساس ہوتا ہے، جو کم کیلوریز کھانے کا باعث بنتا ہے، اور اس طرح وزن کم ہوتا ہے۔
عام طور پر پروٹین کی بڑی مقدار تھوڑی مقدار میں کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ کھائی جاتی ہے۔
اس آرٹیکل میں، ہم تفصیل سے بتائیں گے کہ پروٹین والی خوراک کیا ہے، اس کے فوائد، کھانے کی اشیاء، اسے استعمال کرتے وقت ممکنہ نقصانات اور دیگر اہم معلومات۔ ہمارے ساتھ پڑھنا جاری رکھیں:
پروٹین کی خوراک کیا ہے؟
پروٹین انسانی صحت کے لیے ضروری غذائیت ہے کیونکہ یہ جسم کے بہت سے اہم افعال کے لیے ذمہ دار ہے، بشمول ہارمونز، انزائمز، اور سیل کی مرمت اور دیکھ بھال۔
کچھ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ پروٹین والی غذا پر عمل کرنے سے آپ کو اچھی فیصد چربی کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے، اور پروٹین والی خوراک آپ کے میٹابولزم کو بڑھانے اور پٹھوں کے بڑے پیمانے کو محفوظ رکھنے کے علاوہ بھوک کو کم کرنے اور ترپتی کو بڑھانے میں بھی مدد دیتی ہے۔
عام طور پر، غذائیت کے ماہرین ہائی پروٹین والی غذا تجویز کرتے ہیں۔ آپ کی کل کیلوریز کا تقریباً 20% پروٹین سے آتا ہے۔ اس کا مطلب ہے کہ وزن کم کرنے کے لیے کاربوہائیڈریٹس یا چکنائی سے کم کیلوریز کھائیں۔
پروٹین غذا کے مراحل کیا ہیں؟
ابتدا میں، پروٹین ڈائیٹ کے اصولوں کا استعمال 20 سال سے زیادہ پہلے ڈاکٹر نے کیا تھا۔ ٹران تیان جو اپنے مریضوں کے لیے ایک محفوظ اور زیادہ قابل رسائی وزن کم کرنے کے منصوبے اور ایک بہترین پروٹین غذا کی تلاش میں تھا جو ایک ایسا طریقہ اختیار کرے جو عارضی طور پر چربی سے اجتناب کرتا ہو جس سے یہ جسم کی چربی کو جلانے میں زیادہ موثر ہو۔
ذیل میں ایک مثالی پروٹین غذا کی تفصیلی وضاحت ہے، اور پروٹین کی خوراک کے مراحل تفصیل سے:
مثالی پروٹین غذا کو چار اہم مراحل میں تقسیم کیا گیا ہے:
- مرحلہ 1: وزن میں کمی
- مرحلہ 2: 14 دن
- مرحلہ 3: تنصیب سے پہلے
- مرحلہ 4: دیکھ بھال
مرحلہ 1: وزن میں کمی
مثالی پروٹین غذا کے اس پہلے مرحلے کو وزن کم کرنے کا مرحلہ کہا جاتا ہے۔ آپ کے لیے اس وقت تک اس پر عمل کرنا معمول کی بات ہے جب تک کہ آپ اس منصوبے کے 100 فیصد تک نہ پہنچ جائیں۔ اس مرحلے کے دوران، درج ذیل کام کیے جاتے ہیں:
- کامل پروٹین سے بھرپور ناشتہ۔
- 225 کپ سبزیوں کے ساتھ پرفیکٹ ہائی پروٹین فوڈ (2 گرام)۔
- ہائی پروٹین ناشتا.
- دوپہر اور رات کے کھانے میں کچی سبزیاں کھائی جا سکتی ہیں۔
کھانے کے علاوہ، وہ مندرجہ ذیل غذائی سپلیمنٹس لینے کی بھی سفارش کرتا ہے:
- ناشتہ: ملٹی وٹامن کا 1 کیپسول اور پوٹاشیم کی XNUMX گولی
- رات کا کھانا: 1 ملٹی وٹامن، 2 کیلشیم اور میگنیشیم سپلیمنٹس، اور 1 اومیگا 3
- سنیک: کیلشیم اور میگنیشیم سپلیمنٹس
- تمام کھانوں کے ساتھ: 1-2 ہاضمہ انزائم سپلیمنٹس
- روزانہ ایک بار: 2 اینٹی آکسیڈنٹ سپلیمنٹس، XNUMX/XNUMX چائے کا چمچ باریک نمک۔
اعلان دستبرداری: یہ سپلیمنٹس منظور شدہ کلینک یا فارمیسیوں سے خریدے جائیں۔
اس غذا پر عمل کرنے سے کیلوریز میں نمایاں کمی واقع ہو جائے گی، لیکن پروٹین والی خوراک کے پہلے تین ہفتوں کے دوران عام طور پر ورزش کرنے کی سفارش نہیں کی جاتی ہے کیونکہ اس کے مضر اثرات ہو سکتے ہیں۔
مرحلہ 2: 14 دن (XNUMX ہفتے)
مثالی پروٹین غذا کا دوسرا مرحلہ، جس میں 14 دن لگتے ہیں۔ یہ مرحلہ ایک بار شروع ہوتا ہے جب آپ اپنے وزن میں کمی کے ہدف تک پہنچ جاتے ہیں۔
یہ مرحلہ پہلے مرحلے جیسا ہی ہے، لیکن یہ صرف مربوط کھانوں پر مبنی کھانا کھانے، 225 کپ منتخب سبزیوں کے ساتھ 2 گرام پروٹین کھانے سے مختلف ہوتا ہے- ہم اس کے بارے میں بعد میں جانیں گے- اور رات کا کھانا بھی اسی طرح کا ہے۔
اس مرحلے میں آپ جو غذائی سپلیمنٹس لیتے ہیں وہی ہیں جو پہلے مرحلے میں ذکر کیے گئے ہیں۔
مرحلہ 3: پہلے سے طے یا استحکام (14 دن)
اس مرحلے کا مقصد تیاری اور دیکھ بھال کے مرحلے (آخری مرحلے) کی طرف بڑھنا ہے، کیونکہ یہ بہت آسان ہے کیونکہ آپ کو صرف یہ کرنا ہے کہ ناشتے میں اپنے پروٹین سے بھرپور کھانے کو پوری خوراک سے بدلیں، اور اس کا مطلب ہے کہ اس میں پروٹین، کاربوہائیڈریٹس شامل ہیں۔ اور چربی، اور پھل کا ایک ٹکڑا بھی، اس کے علاوہ آپ کو ناشتے کے ساتھ پوٹاشیم سپلیمنٹ لینے کی ضرورت نہیں ہے۔
مرحلہ 4: دیکھ بھال (ایک سال)
یہ مرحلہ مثالی پروٹین ڈائیٹ کا آخری مرحلہ ہے، یہ دیکھ بھال کا منصوبہ ہے جو ایک سال تک چلتا ہے، اس مرحلے کا ہدف یہ ہے کہ وزن کو کیسے برقرار رکھا جائے اور زیادہ آزادی کے ساتھ اور بغیر کسی پابندی کے کھانے کا لطف اٹھایا جائے۔
اگرچہ یہ مرحلہ 12 ماہ تک جاری رہتا ہے، لیکن آپ کو عام طور پر اپنی زندگی کے لیے ایک بنیادی معمول پر عمل کرنا چاہیے۔
اس مرحلے پر بنیادی اصول ہیں جن پر عمل کرنا ضروری ہے، جن میں شامل ہیں:
- چربی اور کاربوہائیڈریٹ: کاربوہائیڈریٹس اور چکنائی سے بھرپور غذائیں کھانے سے پرہیز کریں، مثال کے طور پر اگر آپ ایسا کھانا کھاتے ہیں جس میں کھانے میں چکنائی اور پروٹین شامل ہوں تو کاربوہائیڈریٹس کی مقدار کم کریں۔
- پروٹین: آپ اپنے وزن کے حساب سے روزانہ کئی گرام پروٹین کھاتے ہیں اور اسے آدھا کم کرتے ہیں۔مثال کے طور پر اگر کسی شخص کا وزن 150 کلو گرام ہے تو وہ روزانہ کم از کم 75 گرام پروٹین کھائے گا۔
- آرام دہ دنیہ دن آپ کو کھانے کی اشیاء کھانے کی اجازت دیتا ہے جو عام طور پر پروٹین کی خوراک کے دوران محدود ہوتے ہیں۔
عام طور پر اس مرحلے کے دوران کچھ غذائی سپلیمنٹس استعمال کرنے کی سفارش کی جاتی ہے، لیکن یہ اختیاری ہے۔
پروٹین غذا کے کیا فوائد ہیں؟
پروٹین ڈائیٹ پر عمل کرنے کا تصور اب صرف باڈی بلڈرز یا ایتھلیٹس تک ہی محدود نہیں رہا بلکہ یہ ایک مقبول تصور ہے جسے اس وقت پوری دنیا کے لوگ فالو کر رہے ہیں۔زیادہ پروٹین والی خوراک کے بنیادی فوائد ہیں۔
امینو ایسڈ جو پروٹین بناتے ہیں وہ جسم کے مناسب خلیات، ہڈیوں کی تشکیل، اور ناخن اور بالوں کی نشوونما کے لیے اہم اور ضروری ہیں۔
پروٹین جسم کے اندر تقریباً تمام افعال کا ایک لازمی حصہ ہے۔پروٹین والی خوراک کے سب سے اہم فوائد یہ ہیں:
- کیلوریز کو کم کرنے کے لیے۔
- اپنی روزانہ کیلوری جلانے میں جامع اضافہ کریں۔
- چربی کے نقصان میں اضافہ۔
- زیادہ طاقت دینا، خاص طور پر ورزش کے دوران۔
- ہڈیوں کو مضبوط کرنے اور زخموں سے تیزی سے صحت یاب ہونے کے لیے۔
- بہتر سونے میں مدد کرنے کے لیے۔
- بہتر طرز زندگی کے لیے۔
پروٹین کی خوراک کا شیڈول
ذیل میں پروٹین کی خوراک کے لیے ایک شیڈول اور منصوبہ ہے۔ نیچے دی گئی یہ جدول تقریباً 100 گرام پروٹین فی دن فراہم کرتی ہے، تاہم، ان مقداروں کو آپ کی ضروریات کے مطابق ایڈجسٹ کیا جا سکتا ہے۔
پیر
ناشتہ: ٹوسٹ کا XNUMX ٹکڑا (پورا اناج) XNUMX کھانے کا چمچ بادام کا مکھن اور ایک ناشپاتی۔
کھانا: تازہ ایوکاڈو، پنیر اور اورنج سلاد۔
رات کا کھانا: 170 گرام گرے ہوئے اسٹیک، آلو اور زچینی۔
وقت
ناشتہ: پروٹین پاؤڈر، ایک کپ ناریل کے دودھ اور اسٹرابیری سے بنی اسموتھی۔
کھانا: 114 گرام سالمن، مختلف سبزیاں، زیتون کا تیل اور سیب کا سرکہ۔
رات کا کھانا: 114 گرام گرلڈ چکن کوئنوا اور برسلز انکرت کے ساتھ۔
بدھ
ناشتہ: ایک کپ یونانی دہی کے ساتھ دلیا اور ایک چوتھائی کپ کٹے ہوئے گری دار میوے کے ساتھ۔
کھانا: 114 گرام چکن ایوکاڈو، میٹھی لال مرچ اور آڑو کے ساتھ پھینکا گیا۔
رات کا کھانا: کسی بھی قسم کا گوشت، سبزیاں، مرچ اور براؤن چاول۔
الخمیس
ناشتہ: آملیٹ انڈے (3 انڈے)، پنیر کا ایک چھوٹا ٹکڑا، گرم مرچ، کالی زیتون اور اورنج۔
کھانا: کسی بھی قسم کا گوشت، سبزیاں، مرچ اور براؤن چاول۔
رات کا کھانامچھلی، دال اور بروکولی 114 گرام۔
جمعہ
ناشتہ: ایک کپ کاٹیج پنیر ایک چوتھائی کپ کٹے ہوئے اخروٹ، کٹے ہوئے سیب اور دار چینی کے ساتھ۔
کھانا: 114 گرام ڈبہ بند سالمن صحت مند مایونیز کے ساتھ اوپر۔
رات کا کھانا: چٹنی، زچینی اور بیر کے ساتھ میٹ بالز۔
ہفتہ
ناشتہ: 3 انڈے، پنیر کا ایک ٹکڑا اور کٹے ہوئے آلو کا آدھا کپ۔
کھانا: چٹنی، زچینی اور سیب کے ساتھ میٹ بالز۔
رات کا کھانا: 85 گرام کیکڑے فجیتا گرے ہوئے پیاز اور کالی مرچ کے ساتھ، اور مکئی کے ٹارٹیلا پر XNUMX کپ کالی پھلیاں۔
اتوار
ناشتہ: کدو پینکیکس ایک چوتھائی کپ کٹے ہوئے اخروٹ کے ساتھ (اوپر)۔
کھانا: ایک کپ یونانی دہی میں ایک چوتھائی کپ انناس کے ساتھ ملایا گیا
رات کا کھانا: 170 گرام گرے ہوئے سالمن، آلو اور پالک۔
ڈس کلیمر: تمام کھانوں میں کاربوہائیڈریٹس اور صحت مند چکنائیوں کی متوازن مقدار کے ساتھ پروٹین سے بھرپور غذا شامل ہونی چاہیے۔
پروٹین والی خوراک کے مضر اثرات کے بارے میں جانیں۔
جیسا کہ پہلے ذکر کیا گیا ہے کہ پروٹین بہت ضروری ہے، اس کے بغیر ہم مر سکتے ہیں یا غذائی قلت کا شکار ہو سکتے ہیں، جس سے صحت کے سنگین مسائل پیدا ہو سکتے ہیں۔
تاہم، پروٹین غذا پر عمل کرنے سے کچھ ممکنہ نقصانات بھی ہیں، بشمول:
- سانس کی بدبو: پروٹین سے بھرپور غذائیں جیسے ڈیری مصنوعات، گوشت اور پھلیاں بیکٹیریا کے لیے ترجیحی خوراک کے ذرائع میں شامل ہیں۔ جب بیکٹیریا کو بڑی مقدار میں پروٹین فراہم کی جاتی ہے، تو یہ ان کی تعداد میں کئی گنا اضافہ اور فضلہ پیدا کرنے کا باعث بنتا ہے، اس طرح سانس کو ناپسندیدہ ہونے کا باعث بنتا ہے۔
نیو یارک سٹی کے کچھ غذائی ماہرین کا کہنا ہے کہ اس مسئلے پر قابو پانے کے لیے زیادہ پانی پینے اور بہت سی سبز پتوں والی سبزیاں کھانے سے اس بو کو ختم کیا جا سکتا ہے۔ - زیادہ وزن: یہ معلوم ہے کہ پروٹین سے بھرپور بہت سی غذائیں بہت زیادہ کیلوریز پر مشتمل ہوتی ہیں اور اس کی زیادتی چربی کی شکل میں جمع ہو کر بنتی ہے اور اس وجہ سے وقت کے ساتھ وزن میں اضافہ ہو سکتا ہے، اس لیے پروٹین والی خوراک پر عمل کرنے سے الٹا نتیجہ برآمد ہو سکتا ہے۔ یہ وزن کم کرنے کے لئے آتا ہے.
- قبض بہت سے لوگ کافی فائبر کا استعمال نہیں کرتے، خاص طور پر جب پروٹین سے بھرپور غذائیں جیسے سرخ گوشت اور مرغی کھاتے ہیں۔ فائبر کی یہ کمی قبض یا آنتوں کی بے قاعدگی کا سبب بن سکتی ہے، اس لیے ماہرین غذائیت کا مشورہ ہے کہ زیادہ پانی پینے کے ساتھ ساتھ فائبر کی مقدار میں اضافہ کریں۔ قبض کا مسئلہ.
- ااسہال کے لیے: پروٹین کا استعمال بذات خود اہم اور ضروری ہے، لیکن پراسیسڈ فوڈز کا انتخاب کرنا جو پروٹین اور چکنائی سے بھرپور ہوں اور ساتھ ہی تلی ہوئی کھانوں کا استعمال اسہال کا سبب بن سکتا ہے، اس لیے آپ کو پراسیس شدہ اور تلی ہوئی غذاؤں اور زیادہ چکنائی والی دودھ کی مصنوعات کا استعمال محدود کرنا چاہیے جبکہ آپ کی چربی کی مقدار.
- خشک سالی: جسم اضافی نائٹروجن کو سیالوں اور پانی کے ذریعے خارج کرتا ہے، جس سے پانی کی کمی ہوتی ہے۔ 2002 میں ایتھلیٹوں کے ایک چھوٹے سے مطالعے میں، جیسے جیسے پروٹین کی مقدار میں اضافہ ہوا، پانی کی سطح میں کمی واقع ہوئی۔ خون کی سطح جسم میں پانی۔
یہ خطرہ آپ کے پانی کی مقدار کو بڑھا کر کم کیا جا سکتا ہے، خاص طور پر اگر آپ ایک فعال فرد ہیں۔ - گردے کا نقصان: اگرچہ صحت مند لوگوں میں زیادہ پروٹین والی خوراک کے بارے میں کوئی تصدیق شدہ مطالعہ نہیں ہے، لیکن اضافی پروٹین ان لوگوں کو نقصان پہنچا سکتا ہے جو گردے کی بیماری میں مبتلا ہیں یا پہلے سے ہیں۔
اس کی وجہ یہ ہے کہ پروٹین بنانے والے امینو ایسڈز میں موجود اضافی نائٹروجن کی وجہ سے گردوں کو پروٹین میٹابولزم کے لیے نائٹروجن اور دیگر اضافی مادوں سے چھٹکارا حاصل کرنے کے لیے زیادہ موثر طریقے سے کام کرنا پڑتا ہے۔ - کینسر کا خطرہ بڑھتا ہے:بہت سے مطالعات نے اس بات کی تصدیق کی ہے کہ پروٹین سے بھرپور کچھ غذاؤں کا استعمال، خاص طور پر سرخ گوشت میں، بہت سے صحت کے مسائل کے بڑھتے ہوئے خطرے سے منسلک ہوتا ہے، جن میں بڑی آنت، چھاتی اور پروسٹیٹ کینسر جیسے کینسر شامل ہیں۔
- مرض قلب: آپ کی زیادہ پروٹین والی خوراک میں بہت زیادہ سرخ گوشت اور مکمل چکنائی والی دودھ کی مصنوعات کھانا دل کی بیماری کا باعث بن سکتا ہے۔
یہ زیادہ مقدار میں سیر شدہ چکنائی اور کولیسٹرول کھانے کی وجہ سے ہو سکتا ہے۔اس خطرے کو کم کرنے کے لیے پولٹری، مچھلی اور گری دار میوے کھائیں۔ - کیلشیم کی کمی: پروٹین والی خوراک کیلشیم کی کمی کا باعث بن سکتی ہے۔
یہ بعض اوقات عام طور پر آسٹیوپوروسس سے منسلک ہوتا ہے۔
اہم نوٹس: مذکورہ بالا پروٹین غذا کے چار مراحل پر عمل کرنے سے کیلشیم کی کمی سمیت صحت کے کسی بھی نقصان کے واقعات کو نمایاں طور پر کم کیا جا سکتا ہے۔
پروٹین والی غذا
جیسا کہ پہلے ذکر کیا گیا ہے، پروٹین آپ کی خوراک کا ایک لازمی حصہ ہے، لہذا پروٹین سے بھرپور ان کھانوں کو آزمائیں۔
انناس کی چٹنی کے ساتھ گرلڈ چکن کا کھانا
المکونات:
- لیموں کا رس (تقریباً 4 لیموں)
- ایک چوتھائی کپ کٹا ہوا ہرا دھنیا۔
- 2 کھانے کے چمچ اضافی کنواری زیتون کا تیل۔
- 2 چائے کا چمچ شہد۔
- موٹا نمک۔
- 500 گرام بونلیس چکن بریسٹ۔
- ایک مٹھی بھر کٹا ہوا انناس۔
- ایوکاڈو کے کیوبز۔
- 1 سرخ پیاز، کٹی ہوئی۔
- پسی کالی مرچ.
راستہ:
ایک بڑے پیالے میں لیموں کا رس، دھنیا کا ساگ، تیل اور شہد مکس کریں، پھر نمک کے ساتھ سیزن کریں۔
چکن کو پچھلے مکسچر میں شامل کریں اور اسے فریج میں کم از کم دو گھنٹے یا ترجیحاً رات بھر کے لیے چھوڑ دیں۔
گرل کو پہلے سے گرم کریں، تھوڑا سا تیل ڈال کر بوندا باندی کریں، پھر چکن کو دونوں طرف سے 8 منٹ تک گرل کریں۔
دریں اثنا، ایک پیالے میں انناس، ایوکاڈو، سرخ پیاز، تھوڑا سا بچا ہوا چونے کا رس، اور XNUMX چائے کا چمچ لال مرچ ملا دیں۔
پھر نمک اور کالی مرچ کے ساتھ سیزن کریں۔
سرو کرنے سے پہلے اس چٹنی کو چکن میں شامل کریں۔
لیموں کے ساتھ تھائی اسٹائل گرلڈ اسٹیک
المکونات:
آدھا کپ ناریل کا دودھ
کوکونٹ شوگر ایک چوتھائی کپ
2 چائے کے چمچ لیموں کا چھلکا (ترجیحی طور پر چونا)
2 چائے کے چمچ تھائی فش سوس
2 کھانے کے چمچ پسی ہوئی ادرک کی جڑ
500 گرام گائے کے گوشت کے ٹکڑے
آدھا چائے کا چمچ موٹا نمک
راستہ:
ناریل کے دودھ، کوکونٹ شوگر اور لیموں کے چھلکے کو لیموں کے رس، فش سوس اور ادرک کے ساتھ پھینٹیں۔
اس مکسچر میں گوشت شامل کریں، اور اسے 12 گھنٹے کے لیے فریج میں چھوڑ دیں۔
سٹیکس کو خشک کیا جاتا ہے اور پھر نمک کے ساتھ چھڑکایا جاتا ہے.
وہ تھوڑا سا تیل ڈالتا ہے اور پھر فوری طور پر سٹیکس کو گرل پر گرل دیتا ہے۔
سٹیکس کی موٹائی کے لحاظ سے گوشت کو تقریباً 8 منٹ تک گرل کریں۔
تھوڑا سا ٹھنڈا ہونے دیں اور پھر لمبائی کی طرف کاٹ لیں۔
بھورے چاول اور سبزیوں کے ساتھ سٹیک پیش کریں۔
غذا کے لیے پروٹین بریڈ
ہول گرین بریڈ آپ کی صحت کے لیے بہت فائدہ مند ہو سکتی ہے۔یہاں 4 قسم کی روٹی ہیں جو پروٹین اور فائبر سے بھرپور ہوتی ہیں۔
1- جئی کی روٹی
جئی ایک غذائیت سے بھرپور سارا اناج ہے جسے آپ کی پروٹین والی خوراک میں شامل کرنا چاہیے۔
الخبز المَصنوع من الشوفان غنياً بالبروتين ويحتوي على نسبة جيدة من المُغذيات والكربوهيدرات المُعقدة الصحية، مما تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.لكن تأكد من استخدام دقيق القمح الكامل مع ضبط نسبة القمح إلى الشوفان للحصول على خبز مثالي غني بالبروتين.
2- کوئنو روٹی
یہ کوئنو روٹی گلوٹین سے پاک ہے اور پروٹین اور پیچیدہ کاربوہائیڈریٹ سے بھرپور ہے، جس کی وجہ سے یہ دوسری روٹیوں کے مقابلے میں بہت زیادہ صحت بخش ہے۔
کوئنو ان چند پودوں کی غذاؤں میں سے ایک ہے جس میں تمام نو ضروری امینو ایسڈ ہوتے ہیں، اس لیے کوئنو کو "سپر فوڈ" کہا جاتا ہے۔
کوئنو روٹی کو اچھی طرح پیس کر کوئنو کا آٹا حاصل کیا جا سکتا ہے۔
3- رائی کا دانہ رائی
یہ روٹی دنیا بھر میں بہت مشہور ہے۔رائی کی روٹی پروٹین کی زیادہ مقدار ہونے کی وجہ سے دیگر اقسام کی روٹیوں سے بھی زیادہ صحت بخش ہے۔اس میں فائبر کی بھی اچھی مقدار ہوتی ہے، جو اسے اچھی پروٹین والی خوراک بناتی ہے۔
4- فلیکسیڈ روٹی
فلیکس سیڈز، جو پروٹین سے بھرپور ہوتے ہیں، بہت سے پکوانوں، مشروبات اور میٹھوں میں شامل کیے جاتے ہیں۔ فلیکس کے بیجوں کو بیکڈ اشیا میں بھی شامل کیا جا سکتا ہے جیسے کہ روٹی اور کیک میں پروٹین اور فائبر کی زیادہ مقدار کے لیے۔
سبزیوں اور پروٹین کی خوراک
کیا آپ جانتے ہیں کہ پروٹین سے بھرپور سبزیاں بہت زیادہ ہوتی ہیں؟! ان آپشنز کو آزمائیں اور انہیں پروٹین ڈائیٹ میں شامل کریں لیکن خیال رہے کہ سبزیوں کی تیاری کے طریقہ کار کے مطابق پروٹین کی مقدار تبدیل ہو سکتی ہے۔پروٹین ڈائیٹ کے لیے سب سے اہم سبزیاں درج ذیل ہیں۔
1- سبز پھلیاں
ابلی ہوئی سبز پھلیاں فی کپ پروٹین کی کل فیصد 12.92 گرام ہے۔
سبز پھلیاں سلاد میں یا چاول کے ساتھ اپنی پروٹین والی خوراک میں شامل کریں۔
2- سبز مٹر
ابلے ہوئے مٹر کے فی کپ میں پروٹین کی کل فیصد 8.58 گرام ہے۔
ایک بہت ہی لذیذ اور صحت بخش سبزی، سبز مٹر بہت ورسٹائل ہیں اور بہت سی ترکیبوں میں مزیدار اور ذائقہ دار اضافہ ہو سکتا ہے۔
3- میٹھی پیلی مکئی
فی میٹھی کارن پروٹین کی کل فیصد 4.68 گرام ہے۔
میٹھی مکئی غذائیت سے بھرپور اور مزیدار ہوتی ہے اور اسے کئی ترکیبوں میں استعمال کیا جا سکتا ہے۔
4- آلو
کل پروٹین فی 1 درمیانے میٹھے آلو (جلد پر سینکا ہوا) 4.55 گرام۔
آلو میں بہت سے وٹامنز جیسے (C) اور (B6) ہوتے ہیں، اور یہ پروٹین سے بھی بھرپور ہوتے ہیں۔
مشورے: پروٹین کی مقدار بڑھانے کے لیے سرخ آلو کھانے کی کوشش کریں۔
5. Asparagus
asparagus فی کپ میں کل پروٹین تقریباً 4.32 گرام ہے۔
Asparagus پروٹین، وٹامنز اور فولک ایسڈ سے بھرپور سب سے اہم سبزیوں میں سے ایک ہے۔
Asparagus کو asparagus کا سوپ بنا کر یا گوشت یا چکن کے ساتھ کھایا جا سکتا ہے۔
6- بروکولی
بروکولی میں کل پروٹین فی ڈنٹھ (ابلی ہوئی) تقریباً 4.28 گرام ہے۔
بروکولی وٹامن سی اور کے کے ساتھ ساتھ پروٹین اور فائبر سے بھرپور سبز سبزیوں میں سے ایک ہے۔
مشورےتنے کو ہٹائے بغیر بروکولی کھانے کی کوشش کریں۔
7- ایوکاڈو
ایک ایوکاڈو فی درمیانے سائز کے پھل میں کل پروٹین 4.02 گرام ہے۔
ایوکاڈو ایک بہت ہی صحت بخش اور فائدہ مند غذائیت ہے جو پروٹین اور صحت بخش چکنائی سے بھرپور ہے۔
اپنے سلاد میں ایوکاڈو شامل کرنے کی کوشش کریں، یا ایوکاڈو پیوری بنائیں اور اسے اپنی روٹی میں شامل کریں۔
پھل اور پروٹین والی خوراک
وزن کم کرنے کے لیے پروٹین سے بھرپور غذاؤں کو متنوع بنانا ضروری ہے، اس لیے کچھ پھل ایسے بھی ہیں جن میں پروٹین کی مقدار اچھی ہوتی ہے اور وہ خوراک کے لیے فائدہ مند ہیں۔
- امرود: ایک پھل جو پروٹین، اینٹی آکسیڈنٹس اور وٹامن سی سے بھرپور ہوتا ہے۔ 100 گرام امرود میں 2.6 گرام پروٹین ہوتا ہے اور امرود میں موجود پوٹاشیم ہائی بلڈ پریشر کو کنٹرول کرنے میں مدد کرتا ہے، اس کے علاوہ اس میں فائبر کی مقدار بھی زیادہ ہوتی ہے، جس کی وجہ سے یہ اس کے لیے بہترین ہے۔ ذیابیطس کے مریض اور ذیابیطس کے مریض۔ وہ وزن کم کرنا چاہتے ہیں۔
- خوبانی: پرہیز کے لیے بہترین پھلوں میں سے ایک اور پروٹین سے بھی بھرپور۔خوبانی میں کیلوریز بہت کم ہوتی ہیں لیکن فائبر سے بھرپور ہونے کے علاوہ اس میں بیٹا کیروٹین بھی زیادہ ہوتی ہے اور 100 گرام خوبانی میں 1.40 گرام پروٹین ہوتی ہے۔ تازہ یا خشک کھایا جا سکتا ہے.
- ابیر کے لیے: 100 گرام خشک بیر میں 2.20 گرام پروٹین ہوتا ہے، اور یہ وٹامن اے سے بھرپور ہوتا ہے، اس لیے کچھ ڈاکٹر ڈائیٹرز یا ٹائپ 2 ذیابیطس کے مریضوں کے لیے کٹائی کھانے کا مشورہ دیتے ہیں۔
- جَیک فروٹ: اس قسم کے ایشیائی پھلوں میں وٹامن بی 6 کی اعلیٰ فیصد ہوتی ہے، جو کہ پروٹین میٹابولزم کے لیے ضروری غذائیت ہے، اور جیک فروٹ میں فائبر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے جو آپ کو طویل عرصے تک بھوک محسوس کیے بغیر پیٹ بھرتا ہے، اس لیے جیک فروٹ بھی ایک مفید پھل ہے۔ پرہیز ..
پلانٹ پروٹین کی خوراک
غذا کے لیے سب سے اہم نان پروٹین پلانٹ فوڈز درج ذیل ہیں:
- مشروم: مشروم پروٹین کی اعلی فیصد سے بھرے ہوتے ہیں، تاہم پروٹین کے پورے مالیکیول نہیں ہوتے، جس کی وجہ سے ہم امینو ایسڈ سے محروم رہتے ہیں جو جسم پیدا نہیں کر سکتا۔ مشروم کھاتے وقت، ان کو ایسی کھانوں کے ساتھ ملانا ضروری ہے جو غائب امینو ایسڈ بناتے ہیں، جیسے بروکولی یا مکئی۔
- پالک: ہم بخوبی جانتے ہیں کہ پالک سب سے زیادہ غذائیت سے بھرپور پتوں والی سبز سبزیوں میں سے ایک ہے جسے کھانا چاہیے۔ .
- بروکولی: پروٹین میں ناقابل یقین حد تک امیر اور کوئی چربی یا کیلوری پر مشتمل نہیں ہے، بروکولی اب تک کی بہترین پودوں کی خوراک میں سے ایک ہے، جو وٹامنز، معدنیات اور اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور ہوتی ہے، جس کی وجہ سے یہ خوراک پرہیز اور جسمانی صحت کو فروغ دینے کے لیے خاص طور پر فائدہ مند ہے۔
پروٹین غذا کے تجربات
زیادہ تر پروٹین والی غذائیں وٹامنز اور معدنیات سے بھرپور ہوتی ہیں، لیکن پروٹین کی خوراک کی پیروی کرتے وقت پروٹین کی صحیح قسم کا انتخاب ضروری ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ہر کھانے میں اعلیٰ قسم کے پروٹین کی معتدل مقدار کو شامل کرنا پٹھوں کی حفاظت کے لیے ایک مؤثر حکمت عملی فراہم کر سکتا ہے۔ بڑے پیمانے پر.
وزن پر قابو پانے کے لیے پروٹین اب بھی صحیح انتخاب ہے، اور کینیڈین جرنل آف سائنس کے ایک تحقیقی مقالے میں، محققین نے پروٹین کو صحت مند غذا کے ایک لازمی جزو کے طور پر فوکس کیا ہے۔ پروٹین آپ کی زندگی اور پٹھوں کے بڑے پیمانے کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے، لیکن جب مناسب جسمانی سرگرمی کے ساتھ مل جائے تو یہ صحت کے اہم نتائج اور فوائد فراہم کرتا ہے۔
پروٹین کی خوراک فی ہفتہ کتنی ہے؟
پروٹین سے بھرپور غذائیں اور 7 دن کا ڈائٹ پلان (جیسا کہ پہلے بتایا گیا ہے) آپ کو 1 کلو سے 2 کلوگرام فی ہفتہ وزن کم کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔
پروٹین ڈائیٹ کا مقصد کیلوریز کو کم کرنا اور آپ کو زیادہ دیر تک توانا اور بھرپور محسوس کرنے میں مدد کرنا ہے، اور یہ نہ بھولیں کہ فائبر سے بھرپور غذائیں آپ کو تیزی سے وزن کم کرنے میں مدد دے سکتی ہیں۔
پروٹین والی خوراک کا استعمال کرتے وقت آپ کو جن چیزوں کو نظر انداز نہیں کرنا چاہیے۔
پروٹین والی خوراک کا استعمال کرتے وقت جاننے کے لیے سب سے اہم چیزیں یہ ہیں:
آپ کو زیادہ دیر تک پیٹ بھرتا ہے اور بھوک کو کنٹرول کرتا ہے: جیسا کہ پہلے ذکر کیا گیا ہے، اعلیٰ پروٹین والی خوراک وزن کو کنٹرول کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔
پروٹین گھریلن کو کم کرنے کے لیے بھی ذمہ دار ہے، ایک ہارمون جو پرپورنیت کے جذبات کو فروغ دینے کے لیے ذمہ دار ہے، اور پروٹین والی خوراک پیٹ کی چربی کو کم کرنے میں مدد کر سکتی ہے۔
زیادہ پروٹین والی غذا صرف پٹھوں کی تعمیر کے بارے میں نہیں ہے۔زیادہ پروٹین کا تعلق پٹھوں کی تعمیر سے ہے۔ تاہم، آپ کے پروٹین کی مقدار کو بڑھا کر جسم مختلف طریقوں سے فائدہ اٹھا سکتا ہے، نہ کہ صرف پٹھوں کی تعمیر کے لیے۔ آپ کو پروٹین والی خوراک پر عمل کرنے کے علاوہ جسمانی تندرستی حاصل کرنے کے لیے مناسب ورزشیں کرنے کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔
جیسا کہ اوپر ذکر کیا گیا ہے، زیادہ پروٹین والی غذا وزن کم کرنے میں مددگار ہو سکتی ہے، لیکن صرف مختصر وقت کے لیے۔
سب کے لیے موزوں نہیں: پروٹین ڈائیٹ کے صحت سے متعلق فوائد کے باوجود، یہ تمام لوگوں کے لیے موزوں نہیں ہے، خاص طور پر ان لوگوں کے لیے جو ہائی بلڈ پریشر اور ذیابیطس کا شکار ہیں، اس کے علاوہ بچوں، حاملہ خواتین اور دودھ پلانے والی خواتین کے لیے۔
اس لیے وزن کم کرنے کے لیے پروٹین والی غذا پر عمل کرنے سے پہلے آپ کو ڈاکٹر سے مشورہ کرنا چاہیے۔
