غذا کے لیے فاسٹنگ فوڈز کے ساتھ وزن کم کرنے کے لیے ڈائیٹ فوڈز کی 20 سے زیادہ ترکیبیں۔

غذا کی پیروی کرنا بہت مشکل ہو سکتا ہے، خاص طور پر اگر ان کھانوں میں ایسے اجزاء شامل ہوں جو آپ کو پسند نہیں یا مزیدار نہیں ہوتے۔ گوبھی کا سوپ جیسی بہت سی غذائیں ہیں جنہیں کھاتے وقت انسان اپنا وزن کم کرنے کے لیے بوریت محسوس کر سکتا ہے، لیکن اچھی غذا خبر یہ ہے کہ خوراک کے لیے ہزاروں لذیذ اور لذیذ کھانے موجود ہیں اور ان سب کا ذائقہ بھی بہت اچھا ہے، اس لیے اس مضمون میں ہم خوراک کے لیے بہترین کھانوں کے بارے میں جانیں گے جنہیں آسانی سے پکایا جا سکتا ہے، اور ان سب کے وزن کو کنٹرول کرنے کے لیے کم کیلوریز یا کم چکنائی ہو۔ پڑھیں

غذا کے لیے صحت مند غذائیں

صحت مند کھانے کا منصوبہ دل کی بیماری اور دیگر بیماریوں کے خطرے کو کم کرنے کے علاوہ وہ تمام غذائی اجزاء فراہم کرتا ہے جن کی جسم کو روزانہ ضرورت ہوتی ہے۔غذائیت کے لیے صحت بخش غذا کے انتخاب کے حوالے سے درج ذیل اہم ترین اقدامات ہیں جن پر عمل کرنا چاہیے۔

• زیادہ سبزیاں، پھل، سارا اناج، اور چکنائی سے پاک یا کم چکنائی والی دودھ کی مصنوعات کھائیں۔
• سیر شدہ اور ٹرانس چربی، سوڈیم اور شکر کو محدود کریں۔
• حصے کے سائز کو کنٹرول کریں اور بڑی پلیٹ کے بجائے چھوٹی پلیٹ کا انتخاب کریں۔
• چکنائی والی مچھلی جیسے سالمن اور ٹونا کے ساتھ دبلا گوشت اور پولٹری کھائیں۔
• گری دار میوے اور بیجوں کو اپنی خوراک میں شامل کریں۔

رات کے کھانے کے لیے غذا

یہ درج ذیل کھانے رات کے کھانے کے لیے موزوں ہیں، اور ان کی تیاری آسان اور لذیذ ہوتی ہے۔

1- زچینی پیزا

المکونات:

• 2 کپ کٹے ہوئے اور جوس کی ہوئی زچینی۔
• ایک بڑا پیٹا ہوا انڈا۔
• 1/4 کپ تمام مقصد کا آٹا۔
• 1/4 چائے کا چمچ نمک۔
• 2 کپ چکنائی سے پاک موزاریلا پنیر۔
• 1/2 کپ پیرسمین پنیر۔
• 2 چھوٹے ٹماٹر (چیری ٹماٹر ہو سکتے ہیں) آدھے حصے میں کاٹ لیں۔
• 1/2 کپ سرخ پیاز، چھوٹے ٹکڑوں میں کاٹ لیں۔
• 1/2 کپ لال مرچ، چھوٹے ٹکڑوں میں کاٹ لیں۔
• 1 چائے کا چمچ خشک اوریگانو۔
• 1/2 چائے کا چمچ خشک تلسی۔
• تھوڑا سا تازہ تلسی (اختیاری)۔

تیاری کا طریقہ:

• پہلے چار اجزاء کو موزاریلا پنیر کی آدھی مقدار، اور ایک چوتھائی کپ پرمیسن پنیر کے ساتھ ملائیں۔
• ایسی ٹرے میں جو کھانے یا پیریکس سے چپکی نہ ہو، تھوڑا سا زیتون کا تیل چھڑکیں، پھر پچھلا مکسچر ڈال دیں۔
• اوون کو پہلے سے گرم کریں، پائریکس ڈالیں اور 13-16 منٹ کے لیے چھوڑ دیں، پھر آنچ کو کم کریں اور باقی موزریلا پنیر، ٹماٹر، پیاز، کالی مرچ اور جڑی بوٹیاں اوپر چھڑکیں اور 10 منٹ کے لیے اوون میں چھوڑ دیں جب تک کہ پنیر گل جائے اور زچینی پیزا کا رنگ سنہری ہو جاتا ہے۔
• اوپر کٹی تازہ تلسی کو حسب ضرورت چھڑکیں، پھر گرما گرم سرو کریں۔

2- فرو چکن سلاد 

فاررو ان سب سے پرانے اور بہترین اناج میں سے ایک ہے جو ہزاروں سالوں سے موجود ہے۔ یہ فائبر (کوئنوا سے زیادہ)، پروٹین، وٹامنز، معدنیات اور اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور ہے۔فاررو کو اطالوی کھانوں میں بیکنگ میں بھی بڑے پیمانے پر استعمال کیا جاتا ہے۔

المکونات:

• 1 اور 1/4 کپ پکی ہوئی فاررو پھلیاں۔
• 2 کھانے کے چمچ اضافی کنواری زیتون کا تیل
• 1/2 سرخ پیاز، باریک کٹی ہوئی۔
• لیموں کا رس 4 کھانے کے چمچ۔
• موٹا نمک اور کالی مرچ۔
• 500 گرام چکن بریسٹ (ہڈیوں کے بغیر)، باریک سلائسز میں کاٹ لیں۔
• ایک کپ چیری ٹماٹر، نصف میں کاٹ.
• 1/2 بغیر بیج کے ککڑی، چھوٹے ٹکڑوں میں کاٹ لیں۔
• 3 کپ بیبی واٹر کریس (اس قسم کی واٹر کریس بڑی سپر مارکیٹوں میں فروخت ہوتی ہے)۔
• 3 کپ فیٹا پنیر۔

تیاری کا طریقہ:

• وہ فرائنگ پین میں ایک کھانے کا چمچ تیل گرم ہونے تک آگ پر رکھتا ہے، پھر فرو ڈال کر ہلائیں۔
• XNUMX کھانے کا چمچ لیموں کا رس، ایک چٹکی بھر نمک، پھر پیاز اور کالی مرچ ڈال کر ہلائیں، پھر ایک طرف رکھ دیں۔
• ایک اور پین میں باقی کھانے کا چمچ تیل چولہے پر ڈالیں، پھر چکن، نمک اور کالی مرچ ڈال کر ہلائیں اور تقریباً 10 منٹ تک چھوڑ دیں، سنہری ہونے تک۔
• چکن نکالنے کے بعد اس میں باقی لیموں کا رس ڈالیں اور آہستہ سے ہلائیں۔
• فاررو مکسچر اور چکن کے ساتھ باقی اجزاء شامل کریں، پھر باقی لیموں کا رس۔
• واٹر کریس کے ساتھ اوپر فیٹا پنیر رکھیں۔

نوٹ: یہ ڈش فاررو کے بجائے کوئنو کے ساتھ بنائی جا سکتی ہے۔

ناشتے میں کھانے کی اشیاء کیا ہیں؟

بہت سے مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ ناشتہ کرتے ہیں وہ ایک مثالی وزن بڑھا سکتے ہیں اور موٹاپے سے بچ سکتے ہیں۔ یہاں کچھ صحت بخش ناشتے والی غذائیں ہیں۔

1- دلیا، پروٹین اور بادام کے پینکیکس

المکونات:

• 1/2 کپ پروٹین پاؤڈر (بغیر کسی اضافی چیز کے)۔
• 1/2 کپ پسے ہوئے بادام۔
• دلیا کا 1/2 کپ۔
• 1 کھانے کا چمچ چینی۔
• 1 چائے کا چمچ نرم دار چینی۔
• 1 چائے کا چمچ بیکنگ پاؤڈر۔
• 1/4 چائے کا چمچ بیکنگ سوڈا (سوڈیم بائک کاربونیٹ)۔
• 1/4 چائے کا چمچ نمک۔
• 2 انڈا۔
• 3/4 کپ دہی والا دودھ۔
• 1 کھانے کا چمچ کینولا یا سورج مکھی کا تیل۔
• ونیلا کے 2 چائے کے چمچ۔

تیاری کا طریقہ:

• ایک بلینڈر میں پروٹین پاؤڈر، بادام، جئی، چینی، دار چینی، بیکنگ سوڈا، بیکنگ پاؤڈر اور نمک مکس کریں، پھر تیل ڈال کر اچھی طرح مکس کریں۔
• انڈے اور دہی ڈال کر دوبارہ اچھی طرح مکس کریں پھر ونیلا ڈال کر چند سیکنڈ کے لیے بلینڈ کریں۔
• ڈھک کر 15 منٹ کے لیے ایک طرف رکھ دیں۔
• ایک ایسے پین میں جو کھانے سے چپکی نہ ہو، کسی بھی چربیلے مادے کا تھوڑا سا پینٹ کریں، اور اسے درمیانی آنچ پر رکھیں۔
• ایک چوتھائی کپ پہلے سے تیار آٹے کو پین میں ڈالیں، آنچ کو کم کریں، اور 2 منٹ تک پکائیں، پھر اسے دوسری طرف پلٹائیں۔
• کھانا پکانے سے پہلے ہر پینکیک پر تھوڑا سا تیل یا مکھن لگا کر باقی بلے باز کے ساتھ دہرائیں۔
• یہ پینکیکس گرم پیش کیے جاتے ہیں، اور انہیں اسٹرابیری یا بیر کے ساتھ کھایا جا سکتا ہے۔

2- بادام مکھن اور چیا کے ساتھ سینکا ہوا آلو

آلو کو ناشتے میں سب سے اہم صحت بخش غذا سمجھا جاتا ہے، خاص طور پر اگر ان کے ساتھ تازہ پھل اور بیج شامل کیے جائیں۔
آلو فائبر، وٹامن سی اور اے، بیٹا کیروٹین اور مینگنیج سے بھرپور ہوتے ہیں۔

المکونات:

• 2 درمیانے سائز کے میٹھے آلو۔
• 2 کھانے کے چمچ بادام کا مکھن۔
• 1 کیلا کٹا ہوا۔
• 2 چائے کے چمچ چیا کے بیج۔
• دار چینی اور سمندری نمک۔

NB: آلو کو پکانے کے دو طریقے ہیں، انہیں ابالا جا سکتا ہے یا انہیں اس وقت تک گرل کیا جا سکتا ہے جب تک کہ وہ پوری طرح پک نہ جائیں اور ٹھنڈا ہونے تک چھوڑ دیں۔

تیاری کا طریقہ:

• آلو پک جانے کے بعد، انہیں چھری سے آدھا کاٹ لیں، پھر ایک چٹکی سمندری نمک، ایک کھانے کا چمچ بادام کا مکھن، ایک چائے کا چمچ کیلے کے ٹکڑوں کے ساتھ چیا اور آخر میں ایک چٹکی دار چینی چھڑک دیں۔
• آلو فوراً کھایا جاتا ہے۔
• مزید پروٹین کے لیے آلو کے اوپر آدھا کپ یونانی دہی ڈالیں۔

3- انڈے کے ساتھ شکشوکا

درحقیقت، یہ کھانا ناشتے کے لیے بہت اچھا ہے اور غذائیت سے بھرپور ہونے کے علاوہ طویل عرصے تک پیٹ بھرنے کا احساس دلاتا ہے، جس کی وجہ سے یہ غذا کے لیے صحت بخش ناشتہ ہے۔

المکونات:

• 1 چائے کا چمچ زیتون کا تیل (آپ تیل کی بجائے مکھن شامل کر سکتے ہیں)۔
• 1 سرخ پیاز باریک ٹکڑوں میں کاٹا۔
• 1 سرخ کالی مرچ، بیجوں کو نکالنے کے بعد چھوٹے کیوبز میں کاٹ لیں۔
• 1 ہری مرچ بغیر بیج کے چھوٹے کیوبز میں کاٹ لیں۔
• 4 لونگ کٹے ہوئے لہسن کے۔
• 1/2 چائے کا چمچ نرم دار چینی۔
• 2 چائے کے چمچ تمباکو نوش پیپریکا۔
• موٹا نمک اور کالی مرچ۔
• 4 انڈے۔
• 50 گرام نیم چکنائی والا فیٹا پنیر۔
• ٹماٹر کے پیسٹ کا ایک ڈبہ۔
• ایک مٹھی بھر کٹا دھنیا۔

تیاری کا طریقہ:

• کڑاہی میں، آگ پر ڈالیں، پھر مکھن یا تیل ڈالیں اور اسے گرم کریں.
• پیاز، پھر سبزیاں، کالی مرچ اور لہسن ڈالیں، ہلائیں اور آگ پر 5 منٹ کے لیے چھوڑ دیں۔
• پھر ٹماٹر ڈالیں، گرمی کو کم کریں اور مزید 10 منٹ کے لیے چھوڑ دیں۔
• پین کے بیچ میں انڈوں کو آہستہ سے پھینٹیں، پھر پین پر ڈھکن لگائیں اور انڈے سیٹ ہونے تک چند منٹ کے لیے چھوڑ دیں۔
• فیٹا پنیر کو میش کریں اور اسے شکشوکا کے اوپر رکھیں اور آخر میں ہرا دھنیا اور ایک چٹکی کالی مرچ۔
• گرم پیش کیا اور براؤن بریڈ کے ساتھ کھایا۔

کھانے کے لئے خوراک کی اشیاء

جب وزن کم کرنے کی بات آتی ہے تو صحت مند اور پیٹ بھرے کھانے کا انتخاب ضروری ہے، اس لیے یہاں ڈائٹ فوڈ کے لیے اہم ترین تجاویز ہیں کہ آپ کا انتخاب ایک ہی وقت میں اسمارٹ اور اطمینان بخش ہونا چاہیے:

• 400-500 کیلوری۔
• 15-20 گرام چربی۔
• 20-30 گرام پروٹین۔
• 50-60 گرام کاربوہائیڈریٹ۔
• 8 گرام فائبر (یہ آپ کی خوراک کا سب سے اہم جز ہے)

1- دوپہر کے کھانے کے لیے یونانی دہی اور ہارسریڈش کے ساتھ بیف سٹرپس

یونانی دہی مایونیز کا ایک بہترین متبادل ہے کیونکہ اس میں کیلوریز کم ہوتی ہیں اور اس میں زیادہ چکنائی والی مایونیز، حتیٰ کہ ہلکی مایونیز کے مقابلے میں اتنی چربی نہیں ہوتی۔

المکونات:

• گائے کے گوشت کے 4 ٹکڑے۔
• یونانی دہی کے 2 کھانے کے چمچ۔
• بیبی لیٹش کے 2 پتے (اس قسم کا لیٹش بڑی سپر مارکیٹوں میں فروخت ہوتا ہے)۔
• 1 کپ کرینبیری۔
• 1 کھانے کا چمچ ہارسریڈش سوس۔
• 4 چیری ٹماٹر، نصف میں کاٹ.
• نمک اور کالی مرچ۔
• تھوڑا سا تیل۔

تیاری کا طریقہ:

• وہ ایک کڑاہی میں تیل ڈالتا ہے، پھر گوشت کے ٹکڑوں کو بھونتا ہے۔
• گوشت نرم ہونے تک تھوڑا سا پانی ڈالیں، پھر نمک اور کالی مرچ چھڑک دیں۔
• لیٹش کے پتوں پر گوشت اور ٹماٹر کے ٹکڑے ڈال دیں۔
• دہی اور ہارسریڈش سوس کو مکس کریں، پھر اسے گوشت پر ڈال دیں۔
• بیر کے ساتھ لیٹش کے گوشت کے رول پیش کریں۔

NB: ہارسریڈش چٹنی میں کٹی ہوئی ڈل، لیموں کا رس، اور مولی کے ٹکڑے ڈال کر، باریک کاٹ لیں، اور پھر یونانی دہی کے ساتھ ملائیں۔

2- مسالہ دار چکن سلاد

یہ سلاد بہت لذیذ ہوتا ہے اور اس میں زیادہ کیلوریز (تقریباً 266 کیلوریز) نہیں ہوتیں، اس لیے یہ خوراک کے لیے ایک اچھا کھانا ہے۔

المکونات:

• ایک کپ بونلیس چکن بریسٹ کیوبز میں کاٹا۔
• 1 چمچ تازہ لیموں کا رس۔
• ڈیجون سرسوں کے 4 کھانے کے چمچ۔
• کٹی ہوئی اجوائن کا 1/2 ڈنٹھہ۔
• ایک چٹکی کالی مرچ۔
• 1/2 گرم مرچ کا ٹکڑا۔
• ایک کپ بیبی پالک۔

تیاری کا طریقہ:

• چکن کو معمول کے مطابق پکایا جاتا ہے (یہ ایک دن پہلے کیا جا سکتا ہے)۔
• پہلے چھ اجزاء کو اچھی طرح مکس کریں۔
• پالک کے پتوں پر پیش کیا جاتا ہے۔

3- ڈائیٹ فوڈ کے لیے سالمن کے ساتھ ککڑی کی کشتیاں

جیسا کہ میں نے پہلے ذکر کیا ہے کہ وقتاً فوقتاً مختلف قسم کی غذائیں انسان کو بوریت کا احساس نہیں دلاتی ہیں، خاص طور پر اگر آپ کی پسند صحت مند اور لذیذ پکوان ہو۔
یہ ڈش پچھلی ڈشز کی طرح تیار کرنا بہت آسان ہے لیکن اس کے اجزا میں موجود چمکدار رنگ اسے بچوں کے لیے بھی موزوں بناتے ہیں۔

المکونات:

• تمباکو نوشی کے سالمن کے 2 ٹکڑے۔
• 1 کھانے کا چمچ کیپرز (سپر مارکیٹ میں جار میں فروخت کیا جاتا ہے)۔
• 1 چائے کا چمچ سرسوں۔
• 2 کھانے کے چمچ چکنائی سے پاک دہی۔
• چیری ٹماٹر کے 6 دانے، نصف میں کاٹ لیں۔
• نمک اور کالی مرچ۔
• 2 کھیرے (ترجیحی طور پر بڑے)۔

سلاد کے ضمنی اجزاء:

• 1/2 کپ رومین لیٹش (آپ مقامی لیٹش استعمال کرسکتے ہیں)۔
• اخروٹ کے 2 کھانے کے چمچ یا جو بھی گری دار میوے آپ کے ہاتھ میں ہیں۔
• 2 چائے کے چمچ زیتون کا تیل۔
• 1 چائے کا چمچ ایپل سائڈر سرکہ۔
• ایک چٹکی نمک اور کالی مرچ۔

تیاری کا طریقہ:

• سالمن اپنی مرضی کے مطابق لمبائی کی طرف سلائسس یا کیوبز کاٹ لیں۔
• کھیرے کو نصف لمبائی میں کاٹ کر کھوکھلا کر کے بیج نکال دیں۔
• سالمن کو سرسوں، دہی، کیپرز، ٹماٹر، کالی مرچ اور نمک کے ساتھ ملا دیں۔
• کھیرے کو اس مکسچر سے بھر لیں۔
• زیتون کا تیل، سرکہ، نمک اور کالی مرچ ملا کر اور پھر اخروٹ اور لیٹش پر ڈال کر سلاد تیار کیا جاتا ہے۔
• سالمن کے ساتھ ککڑی کی کشتیوں کے ساتھ خدمت کی.

سبزی خور غذائیں

دنیا بھر میں لاکھوں سبزی خور ایسے ہیں جو جانوروں کی پروٹین والی غذا نہیں کھاتے لیکن صحت کے نقطہ نظر سے ان میں 6 اہم غذائی اجزا کی نمایاں کمی ہے: حیوانی پروٹین، آئرن، وٹامن ڈی اور وٹامن بی 12 کے علاوہ۔ کیلشیم اور زنک، اس لیے بعض سبزی خوروں کو تکلیف ہو سکتی ہے تاہم ان مسائل سے بچنے کے لیے ایسی غذاؤں کا انتخاب کرنا ممکن ہے جو جسم کو ضروری ضروریات فراہم کریں۔

1- Hummus اور سبزیوں کی ratatouille

المکونات:

• 2 کپ پہلے ابلے ہوئے چنے۔
• 2 کپ ٹماٹر چھوٹے ٹکڑوں میں کاٹ لیں۔
• 2 کپ ٹماٹر کا رس یا ٹماٹر کا پیسٹ۔
• 2 کھانے کے چمچ اضافی کنواری زیتون کا تیل۔
• 1 کھانے کا چمچ کٹا ہوا لہسن۔
• 1 کپ کٹی ہوئی سرخ پیاز۔
• 1 کپ کٹی لال مرچ۔
• 2 زچینی (بڑے سائز)
• 1 چھوٹا بینگن، چھلکا اور کٹا ہوا۔
• 1 کھانے کا چمچ ایپل سائڈر سرکہ۔
• 1 چائے کے چمچ تمباکو نوش پیپریکا۔
• 1 چائے کا چمچ کالی مرچ۔
• موٹا نمک۔
• تلسی کے تازہ پتے 2 کھانے کے چمچ (اختیاری)۔

تیاری کا طریقہ:

• ایک بڑی کڑاہی کو آنچ پر رکھیں، اس میں تیل، لہسن، ایک چٹکی بھر نمک اور سبزیوں کے تمام اجزاء شامل کریں (سوائے میٹھی لال مرچ کے) اور 7 منٹ تک یا ہلکا سا مرجھانے تک بھونیں۔
• کٹے ہوئے ٹماٹر، ٹماٹر کا رس اور ابلے ہوئے چنے ڈال کر مزید 5 منٹ آگ پر چھوڑ دیں۔
• سرکہ، پیپریکا، کالی مرچ اور پیپریکا شامل کریں اور مزید 5 منٹ یا نرم ہونے تک پکائیں۔
• Ratatouille کو یکساں طور پر 4 پلیٹوں میں ڈالیں، اوپر تھوڑا سا زیتون کے تیل سے بوندا باندی کریں، اور تلسی کے پتوں سے گارنش کریں۔

2- لہسن اور اجمودا کے ساتھ آلو

المکونات:

• میٹھے آلو کے 4 ٹکڑے، پروں میں کٹے ہوئے، جلد کو ہٹائے بغیر۔
• 1/2 کپ سورج مکھی کا تیل۔
• لہسن کے 10 لونگ، چھوٹے ٹکڑوں میں کاٹ لیں۔
• 1 کپ کٹا ہوا تازہ اجمودا (صرف پتے)۔
• 1 چائے کا چمچ پیپریکا۔
• نمک اور کالی مرچ۔

تیاری کا طریقہ:

• اوون کو اون درجہ حرارت پر پہلے سے گرم کریں۔
• ایک پائریکس میں، تھوڑا سا تیل ڈالیں، پھر آلو کو اسٹیک کریں.
• لہسن، اجمودا، مصالحے، اور باقی تیل کو تقسیم کریں، اور اچھی طرح ہلائیں.
• آلو کو تندور میں ڈالیں اور 15 منٹ، یا سنہری ہونے تک چھوڑ دیں۔

غذائی سبزیاں

غذا کے لیے ناشپاتی اور سبزیوں کا ترکاریاں

یہ سلاد اس کے بہت سے بیجوں اور سبزیوں کی وجہ سے ممتاز ہے، جو اسے وزن کم کرنے کے لیے بہترین بناتی ہے۔

المکونات:

• 1/4 کپ گودا۔
• 1/4 کپ تل کے بیج۔
• 1/4 کپ سورج مکھی کے بیج۔
• 2 چائے کے چمچ اضافی کنواری زیتون کا تیل۔
• ایک چائے کا چمچ موٹا نمک۔
• یونانی دہی کا پورا کپ۔
• 1/4 سرخ پیاز، باریک کٹی ہوئی۔
• 2 چائے کے چمچ ایپل سائڈر سرکہ۔
• 1 چائے کا چمچ لیموں کا رس۔
• کیلے کے پتے (ایک قسم کی پتوں والی سبزی)۔
• 1 ناشپاتی پتلی سلائسوں میں کاٹا۔
• 1 کپ تازہ پودینہ۔
• 1/2 کپ فیٹا پنیر۔
• 2 کھانے کے چمچ تاہینی۔

تیاری کا طریقہ:

• اوون کو پہلے سے گرم کریں، پھر تمام بیج اور گودا ایک ٹرے میں ڈالیں، کبھی کبھار ہلاتے رہیں، اور 10 منٹ کے لیے چھوڑ دیں۔
• بیجوں پر فوری طور پر تھوڑا سا نمک اور تیل ڈالیں اور پھر ٹھنڈا ہونے تک چھوڑ دیں۔
• اس دوران دہی، تاہینی، سرکہ، لیموں کا رس، تھوڑا سا پانی اور نمک ملا دیں۔
• پچھلے مرکب میں کیلے کے پتے شامل کریں۔
• ناشپاتی، پیاز، اور پودینہ کا XNUMX/XNUMX کپ شامل کریں، اور دوبارہ ٹاس کریں۔
• ایک بڑی پلیٹ میں سلاد ڈالیں، پھر اوپر فیٹا پنیر، اور باقی پودینہ، اور اوپر بیج اور گودا چھڑک دیں۔

مشورہ: بیج اور گودا ایک دن پہلے تیار کرکے فریج میں شیشے کے برتن میں رکھا جاسکتا ہے۔

ڈائیٹ بینگن کے پکوان

بادام کے ساتھ بینگن موسکا

ذاتی طور پر، یہ ڈش بہت سوادج ہے، اور اس کے اجزاء اور تیاری کا طریقہ معروف موسکا سے مختلف ہو سکتا ہے۔

المکونات:

• 2 بڑے بینگن۔
• سورج مکھی کا تیل.
• 1 کپ ابلے ہوئے چنے۔
• 2 کھانے کے چمچ زیتون کا تیل۔
• 1 درمیانے سائز کا پیاز، باریک کٹا ہوا۔
• ٹماٹر کے 6 دانے (ترجیحی طور پر مضبوط اور مضبوط)۔
• ٹماٹر کی چٹنی کے 2 کھانے کے چمچ۔
• دار چینی کا 1/2 چائے کا چمچ۔
• 1/2 چائے کا چمچ جس پر مشتمل ہے: زیرہ، گرم مرچ (مرچ)، جائفل۔
• نمک اور کالی مرچ۔
• انار کا شربت۔
• 1/2 کپ بادام یا ہیزلنٹس۔
• گارنش کرنے کے لیے تازہ پودینہ یا دھنیا۔

تیاری کا طریقہ:

• بینگن کو چھیل لیں (جلد پتلی ہونی چاہیے) اور حسب خواہش یا بینگن کے سائز کے مطابق کاٹ لیں۔
• بینگن کی اکائیوں کو ٹرے یا پائریکس میں اسٹیک کریں، اوپر زیتون کا تیل اور نمک چھڑکیں، اور تندور میں ڈال دیں۔
• بینگن کو دونوں طرف سے سنہری ہونے تک گرل کریں، ٹھنڈا ہونے کے لیے ایک طرف رکھ دیں۔
• ایک برتن یا کڑاہی میں اسے گرم کریں، پھر تیل اور پیاز ڈال کر بھونیں، پھر لہسن ڈال کر ہلائیں۔
• کٹے ہوئے ٹماٹر، چٹنی اور تھوڑا سا پانی ڈال کر 15 منٹ کے لیے چھوڑ دیں۔
• پھر اس میں ابلے ہوئے چنے، مصالحہ اور انار کا شربت ڈالیں، پھر آدھا ہیزلنٹ یا بادام ڈال دیں۔
• ہلچل اور مزید 10 منٹ کے لئے چھوڑ دیں، جب تک کہ چٹنی گاڑھی نہ ہو جائے۔
• ایک بڑی پلیٹ میں، بینگن کی اکائیوں کو رکھیں، پھر ہر بینگن پر چٹنی ڈال دیں۔
• موسکا کو باقی گری دار میوے اور کٹے ہوئے پودینہ یا کٹے ہوئے ہرے دھنیے سے گارنش کریں۔
• اسے گرم یا ٹھنڈا، حسب خواہش کھایا جاتا ہے۔

خوراک کے لیے بلگور کے ساتھ کھانا

ٹونا ٹیبلہ

یہ پکوان مشہور لبنانی tabbouleh ہدایت سے تھوڑا سا مختلف ہو سکتا ہے.

المکونات:

• آدھا کپ درمیانے سائز کا بلگور، تبویلح کے لیے۔
• 3 کھانے کے چمچ باریک کٹی ہوئی اجمودا۔
• آدھا ٹماٹر، چھوٹے ٹکڑوں میں کاٹ لیں۔
• 1 کھانے کا چمچ اضافی کنواری زیتون کا تیل۔
• لیموں کا رس 1 کھانے کے چمچ۔
• کٹے ہوئے لہسن کے 2 لونگ۔
• 1 کھانے کا چمچ باریک کٹا پودینہ۔

سلاد کے اجزاء:

• ٹونا کا ایک ڈبہ۔
• 1 کپ لیٹش۔
• 1 کٹی ہوئی درمیانی گاجر۔

تیاری کا طریقہ:

• بلگور کو اچھی طرح دھو لیں اور پھر اسے گرم پانی میں بھگو دیں تاکہ یہ پانی کی مقدار میں اضافہ کیے بغیر بلگور کو تقریباً ڈھانپ لے۔
• بلگور کو 30 منٹ تک پانی میں بھگو کر رکھ دیں، پھر اچھی طرح نکال لیں اور نچوڑ کر پانی نکال لیں۔
• تمام تبلیغ اجزاء کو مکس کریں، پھر سلاد کے اجزاء شامل کریں اور اچھی طرح ہلائیں۔
• سلاد کو دو گھنٹے کے لیے فریج میں رکھا جاتا ہے، اور پھر کھایا جاتا ہے۔

غذا کے لیے پالک کا کھانا

پالک کو وٹامن سے بھرپور غذاؤں میں شمار کیا جاتا ہے جو پرہیز کے لیے موزوں ہے۔پالک میں وٹامن (K) ہوتا ہے، جو ہڈیوں کو مضبوط بنانے کے لیے کیلشیم کے علاوہ ضروری وٹامن ہے۔ وزن کم کرنا چاہتے ہیں؟

چنے کے ساتھ مسالہ دار پالک

المکونات:

• 400 گرام ابلے ہوئے چنے۔
• 400 گرام کٹے ہوئے ٹماٹر۔
• 1 پیاز۔
• لہسن کے 1 لونگ۔
• پالک کے پتے 250 گرام۔
• ادرک کی جڑ کا ایک چھوٹا ٹکڑا، چھلکا اور کٹا ہوا.
• 1 کھانے کا چمچ گرم مرچ۔
• 1 چائے کا چمچ ہلدی اور زیرہ۔
• 1 چائے کا چمچ ٹماٹر کا پیسٹ۔
• تھوڑا سا تیل۔
• 200 ملی لیٹر پانی۔
• نمک اور کالی مرچ۔

تیاری کا طریقہ:

• آپ ایک پین کو آگ پر رکھیں، پھر اس میں تیل ڈالیں جب تک کہ یہ گرم نہ ہو جائے، اور پیاز ڈالیں جب تک کہ یہ نرم نہ ہو جائے۔
• کٹا ہوا لہسن، گرم مرچ، ادرک اور ٹماٹر ڈالیں اور مکسچر کو 5 منٹ تک ابالنے کے لیے چھوڑ دیں۔
• ٹماٹر کا پیسٹ، ہلدی اور زیرہ ڈال کر مزید 5 منٹ کے لیے چھوڑ دیں۔
• پانی اور چنے ڈالیں پھر اسے چند منٹ تک پکنے دیں۔
• کٹی ہوئی پالک ڈالیں (اس کے بڑے ٹکڑے ہونے چاہئیں) اور ایک منٹ تک ابالنے کے لیے چھوڑ دیں، یہاں تک کہ پالک مرجھ جائے۔
• پالک کو چنے کے ساتھ پیش کیا جاتا ہے، اور دیگر اجزاء مکئی یا مٹر کے ساتھ شامل کیے جا سکتے ہیں۔

دلیا کے کھانے کے کھانے کیا ہیں؟

دلیا ایک انتہائی ورسٹائل اجزاء میں سے ایک ہے جسے ڈائٹ فوڈز میں شامل کیا جا سکتا ہے۔دلیا کے صحت کے لیے بہت سے فوائد ہیں، اگرچہ یہ معدے پر بہت ہلکا ہوتا ہے، لیکن یہ جسم کے لیے ضروری فائبر اور غذائی اجزاء سے بھرپور ہوتا ہے اور چونکہ اس میں چکنائی کی کمی ہوتی ہے۔ اس سے وزن کم کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے۔ہم غذا کے لیے جئی کے ساتھ کچھ کھانے کے بارے میں جانیں گے۔

1- دلیا کا دلیہ بنانے کی ترکیب

المکونات:

• 1/4 کپ جئی۔
• 1 کپ دودھ۔
• 20 گرام سیب یا کسی بھی قسم کا پھل حسب ضرورت۔
• 2 چائے کے چمچ دار چینی۔
• 1 کھانے کا چمچ بھنے ہوئے سن کے بیج۔
• 1 کھانے کا چمچ ٹوسٹ شدہ تل۔
• 1 چائے کا چمچ کشمش (بھیگی ہوئی)۔
• 1 کھانے کا چمچ شہد۔

تیاری کا طریقہ:

• جئی کو چند منٹ کے لیے پانی میں بھگو دیں۔
• چولہے پر برتن رکھ کر دودھ گرم کریں، پھر سیب کے ٹکڑے اور باریک دار چینی ڈال دیں۔
• دودھ کے ساتھ جئی شامل کریں اور 3 منٹ تک چھوڑ دیں، یہاں تک کہ سیب نرم ہوجائیں۔
• فلیکسیسیڈ اور تل ڈال کر آگ پر ایک منٹ کے لیے چھوڑ دیں۔
• دلیہ کو گرم پیش کیا جاتا ہے، پھر شہد ڈال کر گرما گرم کھایا جاتا ہے۔

NB: یہ کھانا رات کے کھانے یا ناشتے میں کھایا جا سکتا ہے۔

2- جئی کے ساتھ پولینٹا

المکونات:

• 1/3 کپ جئی۔
• 1/3 کپ پانی۔
• 1/3 کپ دودھ۔
• نمک اور سفید مرچ۔
• 1 کھانے کا چمچ مکئی کا آٹا۔
• 3 انڈے۔
• 2 کپ بیبی پالک۔
• چیڈر پنیر کے 3 کھانے کے چمچ۔
• مکھن یا سورج مکھی کا تیل۔

تیاری کا طریقہ:

• جئی کو کارن میل کے ساتھ پکائیں، اس میں دودھ اور پانی ڈالیں، پھر نمک اور کالی مرچ ڈال کر سیزن کریں۔
• ایک نان اسٹک فرائنگ پین رکھیں اور تھوڑا سا مکھن یا تیل ڈالیں۔
• انڈے شامل کریں اور ایک چٹکی نمک اور کالی مرچ چھڑک دیں۔
• ایک بڑی پلیٹ میں پالک کے پتے اور دلیا کا آمیزہ پھیلائیں، پھر انڈوں کو اوپر کاٹ لیں۔
• ڈش چیڈر پنیر کے ساتھ سب سے اوپر ہے.

3- غذا کے لیے دلیا اور مشروم کی ترکیب

یہ ڈش بہت لذیذ ہے اور اس ترکیب میں مشروم شامل کرنے سے وزن کم کرنے کے عمل کو تیز کرنے میں مدد ملے گی۔

المکونات:

• 1/2 کھانے کا چمچ زیتون کا تیل۔
• 1/ کپ کٹی ہوئی سرخ پیاز۔
• کریمینی مشروم کے 4 ٹکڑے۔
• 1 کپ پکی ہوئی جئی۔
• نمک اور سفید مرچ۔
• 1 کھانے کا چمچ کٹا ہوا پیرسمین پنیر۔

تیاری کا طریقہ:

• ایک نان اسٹک فرائنگ پین میں تیل کو درمیانی آنچ پر گرم کریں۔
• پیاز اور مشروم ڈال کر 5 منٹ تک ہلائیں، یہاں تک کہ پیاز کا رنگ شفاف ہو جائے۔
• پہلے سے تیار شدہ جئوں کو گرم کیا جاتا ہے، پھر پچھلے مکسچر کے ساتھ ملا کر ہلایا جاتا ہے۔
• نمک اور کالی مرچ کے ساتھ سیزن کریں، پھر پنیر ڈالیں اور اس وقت تک چھوڑ دیں جب تک کہ یہ مکمل طور پر پگھل نہ جائے، مسلسل ہلچل کے ساتھ۔

غذا کے لیے گوبھی کے پکوان

گوبھی بہت سے وٹامنز اور معدنیات کے ساتھ فائبر سے بھرپور غذاؤں میں سے ایک ہے۔یہ لذیذ سبزی ورسٹائل ہے اور اس میں کاربوہائیڈریٹ کی مقدار بہت کم ہے۔دنیا کے کچھ ممالک میں اسے چاول اور آلو کے متبادل کے طور پر کھایا جاتا ہے۔یہاں چند گوبھی ہیں۔ آپ کی خوراک کے لئے کھانے کی اشیاء.

1- گوبھی کے ساتھ الفریڈو ساس

المکونات:

• گوبھی کا 1 سر۔
• لہسن کا 1 سر۔
• پانی.
• پرمیسن پنیر۔
• نمک اور کالی مرچ.

تیاری کا طریقہ:

(گوبھی کو ابالنے کی بجائے اسے بھاپ لینا بہتر ہے، جیسا کہ رواج ہے کہ ابلتے ہوئے پانی میں اس کے زیادہ تر فوائد ضائع ہونے سے بچیں۔)

• گوبھی کو چھوٹے پھولوں میں کاٹنے کے بعد، اوپر کی طرح تیار کیا جاتا ہے، اور ٹھنڈا ہونے تک چھوڑ دیا جاتا ہے۔
• لہسن کو چھیل لیں، پھر اسے اوون میں سنہری ہونے تک ہلکے سے بھونیں۔
• ایک بلینڈر میں گوبھی اور لہسن کے لونگ ڈال کر پنیر کے ساتھ تھوڑا سا پانی ڈال کر باریک کاٹ لیں۔
• اگر چٹنی گاڑھی ہو تو مزید پانی ڈالا جا سکتا ہے۔
• پھر چٹنی کو سیزن کریں اور اسے گہری ڈش میں ڈالیں۔

NB: یہ چٹنی بہت سے پکوانوں میں استعمال کی جا سکتی ہے جیسے کہ پاستا یا کروٹن اور ایوکاڈو کے ساتھ۔

2- پرمیسن پنیر کے ساتھ گوبھی ریسوٹو

المکونات:

• 1/2 کپ مائع مکھن۔
• کٹے ہوئے لہسن کے 2 لونگ۔
• 1 کپ نرم رسک۔
• 1/2 کپ پیرسمین پنیر۔
• نمک اور کالی مرچ۔
• گوبھی کا 1 درمیانے سائز کا سر۔

تیاری کا طریقہ:

• گوبھی کو معمول کے مطابق چھوٹے برابر سائز میں کاٹ لیں۔
• اوون کو اون درجہ حرارت پر پہلے سے گرم کریں۔
• ایک چھوٹے پیالے میں لہسن اور مائع مکھن ڈال کر ہلائیں۔
• دوسرے پیالے میں رسک، کالی مرچ، نمک اور پنیر ڈالیں۔
• گوبھی کے ٹکڑوں کو پہلے مکھن اور لہسن کے مکسچر میں ڈبو دیں، پھر روٹی اور پنیر کے مکسچر میں۔
• باقی گوبھی کے لیے بھی یہی طریقہ دہرائیں۔
• پھول گوبھی کو ایک ٹرے یا پائریکس پر اسٹیک کریں اور اسے تندور میں اس وقت تک رکھیں جب تک کہ اس کا رنگ سنہری نہ ہو جائے۔

ڈائیٹ چکن کی ترکیبیں۔

اگرچہ پروٹین کے بہت سے ذرائع ہیں، جن میں پھلیاں، کچھ سبزیاں، مچھلی، گائے کا گوشت اور انڈے شامل ہیں، چکن سب سے زیادہ مقبول ذرائع میں سے ایک ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ یہ سرخ گوشت کی قیمتوں کے مقابلے میں سستی ہے اور اس میں چکنائی بھی کم ہوتی ہے، تاہم کچھ لوگ اس خیال میں چکن سے بور ہو سکتے ہیں کہ خوراک کے لیے ایک سے زیادہ غذائیں نہیں ہیں، جو بھوک کا باعث بھی بن سکتی ہیں۔ اور مزیدار، تو ہم خوراک کے لیے چکن کی کچھ ترکیبیں جانیں گے۔

1- بھینس چکن ونگز

المکونات:

• XNUMX کلو چکن ونگز (ترجیحی طور پر زیادہ چکن ڈرم اسٹکس اور پنکھ)
• 1 چائے کا چمچ نمک۔
• 1 چائے کا چمچ کالی مرچ۔
• 1 چائے کا چمچ مرچ پاؤڈر۔
• 2 کھانے کے چمچ مکھن۔
• ایک پورے لیموں کا رس۔
• 1 کپ یونانی دہی۔
• میشڈ سوئس پنیر کے 2 کھانے کے چمچ۔
• 1 کھانے کا چمچ گرم چٹنی۔
• اجوائن کا ایک ڈنڈا (اختیاری)۔

تیاری کا طریقہ:

• اوون کو اون درجہ حرارت پر پہلے سے گرم کریں۔
• چکن ونگز کو نمک، کالی مرچ اور گرم مرچ ملا کر ٹرے میں ڈالیں اور 15 منٹ کے لیے اوون میں داخل کریں۔
• ایک پین میں جو کھانے سے چپکی نہ ہو، مکھن ڈالیں، پھر گرم چٹنی، لیموں کا رس آدھی مقدار ڈالیں، اور اجوائن کے ڈنٹھے (ذائقہ کے مطابق) کاٹ لیں۔
• پھر چٹنی میں چکن ونگز شامل کریں، اس بات کو مدنظر رکھتے ہوئے کہ وہ چٹنی میں پوری طرح ڈھک جائیں۔
  یونانی دہی کو پنیر اور باقی لیموں کے رس کے ساتھ ملائیں، پھر نمک اور کالی مرچ کے ساتھ سیزن کریں۔
• پنیر کی چٹنی کے ساتھ سرونگ پلیٹر پر پنکھوں کو ترتیب دیں۔

2- کریمی چکن اور مشروم کی ترکیب

یہ کھانا اپنے اجزاء میں مختلف ہو سکتا ہے، جیسا کہ کریمی چکن ڈشز میں عام ہے، جو اسے ان لوگوں کے لیے موزوں بناتا ہے جو وزن کم کرنا چاہتے ہیں۔

المکونات:

• 6 بغیر ہڈی والے چکن بریسٹ۔
• نمک اور کالی مرچ۔
• کٹے ہوئے شلوٹس کا 1 گچھا (شیلوٹس، جو سبز پیاز کی طرح نظر آتے ہیں اور سپر مارکیٹوں میں دستیاب ہیں)
• 3 لونگ کٹے ہوئے لہسن کے۔
• کریمی مشروم کے 8 ٹکڑے۔
• 1/4 کپ سرخ انگور کا سرکہ۔
• 1/4 کپ خشک مشروم، آدھا کپ گرم پانی میں 15 منٹ تک بھگو دیں۔
• 1/2 کپ چکن اسٹاک۔
• 1/4 کپ یونانی دہی۔
• پانی.
• سورج مکھی کا تیل یا تھوڑا سا مکھن۔

تیاری کا طریقہ:

• ایک کڑاہی کو آگ پر رکھیں اور پھر تھوڑا سا تیل یا مکھن ڈالیں۔
• چکن کو نمک اور کالی مرچ کے ساتھ سیزن کریں، پھر پین میں ڈالیں اور دونوں طرف 5 منٹ تک بھونیں۔
• چکن کو ہٹا دیں اور کچن کے تولیوں پر رکھیں۔
• اسی پین میں تھوڑا سا تیل یا مکھن ڈالیں (اگر پین خشک ہو جائے)، اس میں شالوٹس، لہسن اور کریمی مشروم ڈالیں اور 3 منٹ تک بھونیں، یہاں تک کہ مشروم ہلکے بھورے ہو جائیں۔
• کالی مرچ اور نمک کے ساتھ سیزن کریں، پھر انگور کا سرکہ ڈال کر ایک منٹ کے لیے چھوڑ دیں۔
• چکن اسٹاک اور کچھ پانی کے ساتھ خشک مشروم (پہلے بھگوئے ہوئے) شامل کریں۔
• گرمی کو کم کریں، پھر چکن کو پین میں واپس ڈالیں، اور 10 منٹ کے لیے چھوڑ دیں، جب تک کہ چکن پک نہ جائے اور مائع تقریباً آدھا کم ہو جائے۔
• یونانی دہی شامل کریں اور ہموار اور یکساں چٹنی حاصل کرنے کے لیے ہلائیں۔
• چکن کو مشروم کی چٹنی کے ساتھ سرو کریں۔

ڈائیٹ چکن سیلی فواد

چکن کو پروٹین کے امیر ترین ذرائع میں سے ایک سمجھا جاتا ہے اور اس میں کیلوریز کم ہوتی ہیں، خاص طور پر اگر اسے چربی کو ہٹانے کے بعد کھایا جائے۔

1- غذا کے لیے لیموں کی چٹنی کے ساتھ چکن

المکونات:

• چکن بریسٹ کے 4 ٹکڑے۔
• 1 کھانے کا چمچ نشاستہ۔
• 1 کھانے کا چمچ سورج مکھی کا تیل تھوڑا سا مکھن کے ساتھ۔
• پانی کی مقدار.
• 1 چائے کا چمچ کٹا ہوا لہسن۔
• نمک اور سفید مرچ۔
• 1 کپ لیموں کا رس۔

تیاری کا طریقہ:

• چولہے پر مکھن کے ساتھ ہلکا سا تیل ڈال کر چکن کے ٹکڑے فرائی کر لیں۔
• نمک اور سفید مرچ چھڑکیں، پھر لہسن ڈال کر تھوڑا سا بھونیں۔
• نشاستہ کو پانی میں مکس کریں، پھر چکن کے مکسچر میں شامل کریں اور ہلائیں۔
• چکن پر لیموں کا رس ڈالیں اور پھر آنچ بند کر دیں۔
• چکن کو باسمتی چاول اور سبز سلاد کے ساتھ سرو کریں۔

2- خوراک کے لیے چکن بریسٹ اور گوبھی

المکونات:

• 2 کھانے کے چمچ مکھن۔
• 500 گرام چکن بریسٹ، باریک ٹکڑوں میں کاٹ لیں۔
• چیری ٹماٹر کے 8 دانے آدھے میں کٹے ہوئے ہیں۔
• ٹماٹر کی چٹنی.
• 2 کپ پیرسمین پنیر۔
• 1 کٹی ہوئی لہسن کی لونگ۔
• بچے پالک کے پتے۔
• 2 کپ بھاری وہپنگ کریم۔
• نمک اور سفید مرچ۔
• کٹی ہوئی ہری گوبھی۔

تیاری کا طریقہ:

• وہ آگ پر کڑاہی ڈالتا ہے، اور آدھی مقدار میں مکھن ڈال دیتا ہے۔
• پھر لہسن، ٹماٹر کی چٹنی، پھر وہپ کریم ڈال کر 10 منٹ کے لیے چھوڑ دیں۔
• پسی ہوئی پرمیسن ڈالیں اور نمک اور سفید مرچ ڈال کر دوبارہ چولہے پر 10 منٹ کے لیے چھوڑ دیں۔
• دریں اثنا، ایک بڑے فرائی پین میں، باقی مکھن ڈالیں، چکن کو بھونیں، تھوڑا سا نمک اور کالی مرچ ڈال کر 10 منٹ کے لیے چھوڑ دیں۔
• چکن کو کریم مکسچر میں شامل کریں، چیری ٹماٹر ڈالیں اور مزید 10 منٹ کے لیے چھوڑ دیں۔
• اسی سکیلیٹ پر چکن کو بھونیں، گوبھی ڈالیں (اگر ضرورت ہو تو تھوڑا سا مکھن بھی شامل کر سکتے ہیں) اور گوبھی نرم ہونے تک بھونیں۔
• پالک کے پتے پر کریمی چکن مکسچر، پھر گوبھی شامل کریں۔

NB: کریمی چکن اور بند گوبھی کو پالک کی بجائے پاستا کے ساتھ بھی کھایا جا سکتا ہے۔

غذا کے لیے گرلڈ فوڈز کیا ہیں؟

بھوننے والے کھانے جیسے گرے ہوئے اسٹیک، سبزیاں یا پنیر کھانے سے صحت کو فائدہ ہوتا ہے اس کے مقابلے میں کھانے کو بھوننے یا براہ راست چولہے پر پکانے سے۔

1- سبز پھلیاں کے ساتھ گرلڈ سالمن

المکونات:

• 1/4 کپ دھنیا کے پتے۔
• 2 چھوٹے ہری پیاز۔
• 2 چائے کے چمچ سورج مکھی کا تیل۔
• 1 چائے کا چمچ کٹی ہوئی ادرک۔
• موٹا نمک اور کالی مرچ۔
• سالمن کے 4 ٹکڑے۔
• 2 چائے کے چمچ تازہ لیموں کا رس۔
• کم سوڈیم سویا ساس کے 2 کھانے کے چمچ۔
• 2 چائے کا چمچ شہد۔
• بھنے ہوئے بھورے تل کے 4 چائے کے چمچ۔
• 2 چھوٹے کپ ابلی ہوئی سبز پھلیاں۔
• سجانے کے لیے سبز لیموں کے ٹکڑے۔

تیاری کا طریقہ:

• دھنیا اور ہری پیاز کو باریک کاٹ لیں، پھر کالی مرچ، نمک اور ادرک ڈال کر ہلکا سا تیل ڈالیں۔
• سالمن میں لمبائی کی طرف چھوٹے چھوٹے ٹکڑے بنائیں اور پھر مچھلی کے اوپر جڑی بوٹیوں کا مکسچر ڈال دیں۔
• جلد کو اوپر رکھتے ہوئے سالمن کو گرل اور گرل پر رکھیں۔
• دریں اثنا، لیموں کا رس، سویا ساس، اور شہد مکس کریں، اور اچھی طرح ہلائیں۔
• سالمن کو ایک ٹرے پر رکھیں، اوپر سویا ساس ڈالیں، اور اسے اوون میں 5 منٹ کے لیے اوون میں رکھیں۔
• مچھلی کو سرو کریں، اوپر تل چھڑکیں اور پلیٹ کے دونوں طرف ہری پھلیاں ڈالیں، پھر سبز لیموں کے ٹکڑوں سے سجا دیں۔

مشورہ: ذاتی تجربے کے طور پر، بہتر ہے کہ سالمن کو جڑی بوٹیوں کے آمیزے کے ساتھ سیزن کریں اور اسے بہتر ذائقہ اور مخصوص ذائقہ حاصل کرنے کے لیے اسے کم از کم ایک گھنٹے کے لیے فریج میں چھوڑ دیں۔

2- غذا کے لیے ایوکاڈو پیسٹو کے ساتھ چکن کی انگلیاں گرل کریں۔

المکونات:

• 4 بغیر ہڈی والے چکن بریسٹ۔
• 4 کھانے کے چمچ زیتون کا تیل۔
• لیموں کا رس 2 کھانے کے چمچ۔
• موٹا نمک اور کالی مرچ۔
• 1/4 کپ پائن گری دار میوے یا کسی بھی قسم کے گری دار میوے ذائقہ کے مطابق۔
• 1 کپ تازہ تلسی کے پتے۔
• 1 کپ تازہ اجمود کے پتے۔
• 1 کٹی ہوئی لہسن کی لونگ۔
• 1 بڑا پکا ہوا ایوکاڈو۔

تیاری کا طریقہ:

• چکن کو انگلیوں کی شکل میں لمبائی کی طرف کاٹ کر کالی مرچ، لیموں کا رس اور چٹکی بھر نمک ملا کر سیزن کریں۔
• چکن کے ساتھ تیل ڈالیں، پھر چکن کی انگلیوں کو لکڑی یا دھات کے سیخوں پر رکھیں۔
• چکن کی انگلیوں کو اس وقت تک گرل کریں جب تک کہ رنگ ہلکا سنہری نہ ہوجائے۔
• دریں اثنا، تلسی، اجمودا، لہسن، ایوکاڈو، لیموں کا رس اور تھوڑا سا زیتون کے تیل کے ساتھ پائن نٹ مکس کریں۔
• ایک چٹکی موٹا نمک اور کالی مرچ ڈالیں، پھر ہموار پیسٹ میں پیس لیں۔
• گرل شدہ چکن انگلیوں کو ایوکاڈو پیسٹو کے ساتھ سرو کریں۔

کیما بنایا ہوا گوشت کے ساتھ غذا کا کھانا

کیما بنایا ہوا گوشت کی ترکیبیں صحت مند کھانے کے طور پر بہت سے پکوانوں میں سب سے زیادہ استعمال ہونے والے گوشت کی ایک قسم ہے۔
یہ معلوم ہوتا ہے کہ سرخ گوشت میں آئرن، زنک اور سیلینیم کے علاوہ امینو ایسڈز اور وٹامن بی بھی موجود ہوتا ہے۔کیما بنایا ہوا گوشت استعمال کرنے سے وزن کم کرنے کے لیے صحت بخش غذا کے علاوہ بہت سے اہم غذائی اجزاء بھی حاصل ہوتے ہیں۔ جس کو اس نے مخصوص سمجھا۔

بروکولی کیما بنایا ہوا گوشت بنانے کی ترکیب

اگرچہ یہ ڈش اجزاء سے بھرا ہوا ہے، یہ مزیدار ہے اور بہت اچھا لگتا ہے! یہ تھائی کھانوں سے بھی ہے۔

المکونات:

• 500 گرام کٹا ہوا گوشت۔
• 1 کپ گائے کے گوشت کا شوربہ۔
• 2 کھانے کے چمچ اویسٹر ساس۔
• 1 کھانے کا چمچ سویا ساس۔
• 1 کھانے کا چمچ شہد۔
• 1 کھانے کا چمچ چاول کا سرکہ۔
• 1/2 چائے کا چمچ لہسن پاؤڈر۔
• ایک چھوٹی چٹکی لال مرچ۔
• کٹے ہوئے لہسن کے 1 لونگ۔
• 1/2 کھانے کا چمچ پسی ہوئی ادرک یا ادرک کا پاؤڈر۔
• بروکولی کے 12 پھول۔
• 1 کھانے کا چمچ کارن اسٹارچ۔
• 1 کھانے کا چمچ پانی۔
• 1/2 چائے کا چمچ تل کا تیل (اختیاری)۔
• پیش کرنے کے لیے پہلے سے پکا ہوا چاول یا نوڈلز۔

تیاری کا طریقہ:

• درمیانی آنچ پر ایک بڑی کڑاہی رکھیں، پھر اس میں کٹا ہوا گوشت ڈالیں اور ہلکا بھورا ہونے تک بھونیں۔
• جب کیما بنایا ہوا گوشت پک رہا ہو، گوشت کا شوربہ، اویسٹر ساس (اویسٹر ساس)، سویا ساس، شہد، چاول کا سرکہ، لہسن پاؤڈر، اور لال مرچ ملا کر اچھی طرح ہلائیں۔ اور ایک طرف رکھو.
• گوشت کے پک جانے کے بعد، گوشت کے بیچ میں لہسن اور ادرک کا قیمہ ڈالیں اور تقریباً ایک منٹ تک ہلائیں یہاں تک کہ وہ ابل جائے۔
• پہلے سے تیار شدہ چٹنی اور بروکولی کو کٹے ہوئے گوشت میں شامل کریں اور وقتاً فوقتاً اس وقت تک ہلائیں جب تک کہ جڑی بوٹیوں اور سویا کی خوشبو نہ آئے۔
• گرمی کو کم کرتے ہوئے نرم ہونے تک مزید 5 منٹ کے لیے چھوڑ دیں۔
• نشاستے کو پانی سے گھلایا جاتا ہے، پھر اسے مسلسل ہلچل کے ساتھ پین میں ڈالا جاتا ہے اور ابلنے تک چھوڑ دیا جاتا ہے۔
• چاول، نوڈلز، یا کسی بھی سپتیٹی پاستا کے ساتھ بروکولی کے ساتھ کیما بنایا ہوا گوشت پیش کریں۔

روزہ رکھنے والی غذائیں

یہ معلوم ہے کہ وہ غذائیں جن میں کیلوریز کی مقدار کم ہوتی ہے جبکہ چربی کا فیصد کم کرنا پرہیز کی اہم چیزوں میں شامل ہوتا ہے اور ایک غذا جو وزن کم کرنے میں سب سے زیادہ مدد کرتی ہے وہ روزہ رکھنے والی غذائیں ہیں، جن پر عیسائی بھائی انحصار کرتے ہیں۔ حیوانی پروٹین سے پاک غذائیں، اور پنیر اور ڈیری ڈیریویٹیوز کا استعمال نہ کریں، یہاں خوراک کے لیے کچھ فاسٹنگ فوڈز ہیں:

1- غذا کے لیے کزکوس اور چنے کا سلاد

یہ سلاد پروٹین اور سبزیوں سے بھرپور ہوتا ہے جس کی وجہ سے یہ پرہیز کے لیے مثالی ہے۔واضح رہے کہ اگر آپ روزہ دار غذاؤں پر عمل نہیں کرتے ہیں تو اس سلاد میں کوئی بھی حیوانی پروٹین شامل کیا جا سکتا ہے۔

المکونات:

• 2 کپ کسکوس۔
• 1 کپ ابلے ہوئے چنے۔
• 3 ٹماٹر، چھیل کر چھوٹے ٹکڑوں میں کاٹ لیں۔
• 3 کھیرے، چھوٹے ٹکڑوں میں کاٹ لیں۔
• کٹا ہوا ہری اجمودا یا لال مرچ۔
• 1 ہری پیاز چھوٹے ٹکڑوں میں کاٹا۔
• کٹے ہوئے تازہ پودینہ کا ایک گچھا۔
• 2 کھانے کے چمچ سیب یا سفید سرکہ۔
• 1 کھانے کا چمچ لیموں کا رس۔
• 1/4 کپ زیتون کا تیل۔
• 1 کھانے کا چمچ مائع تاہینی (تاہینی یہاں سرسوں کے استعمال کے بجائے جو انڈوں سے بنتی ہے)۔
• نمک اور کالی مرچ۔

تیاری کا طریقہ:

• Couscous کو پیکیج پر دی گئی ہدایات کے مطابق پکایا جاتا ہے۔
• ایک بڑے پیالے میں پیاز، چنے اور کھیرے کے ساتھ کُوسکوز، ٹماٹر، اجمودا یا دھنیا ڈالیں۔
• آدھا پودینہ ڈالیں اور سلاد کو آہستہ سے ہلائیں۔
• ایک اور چھوٹے پیالے میں سرکہ، لیموں کا رس، تاہینی، تیل، اور ایک چٹکی نمک اور کالی مرچ ملا دیں۔
• اس قدرے موٹی ڈریسنگ کو کوسکوس اور چنے کے سلاد پر ڈالیں۔

2- بھنڈی تیل کے ساتھ

المکونات:

• بھنڈی 300 گرام۔
• 2 ٹماٹر، چھیل کر چھوٹے کیوبز میں کاٹ لیں (ٹماٹر کا پیسٹ بھی شامل کیا جا سکتا ہے)۔
• لہسن کے 2 لونگ۔
• 1 پیاز۔
• 2 کھانے کے چمچ ہرا دھنیا۔
• لیموں کا رس.
• تھوڑا سا سورج مکھی یا زیتون کا تیل۔
• نمک اور کالی مرچ۔
• خشک دھنیا.

تیاری کا طریقہ:

• وہ آگ پر کڑاہی ڈالتا ہے، پھر تیل، پھر پیاز اور لہسن ڈالیں اور سنہری ہونے تک بھونیں۔
• اس دوران وہ بھنڈی کو تندور میں ڈال کر چہرے پر تھوڑا سا تیل چھڑک کر تندور میں ڈالتا ہے اور تھوڑا سا سوکھنے تک چھوڑ دیتا ہے۔
• بھنڈی کو پیاز، لہسن، پھر ٹماٹر میں ڈالیں، ہلائیں اور 10 منٹ کے لیے چھوڑ دیں۔
• تھوڑا سا نمک، خشک دھنیا اور ہرا دھنیا تھوڑا سا لیموں کے رس کے ساتھ ڈالیں، پھر برتن کو آنچ سے ہٹا دیں۔
• بھنڈی کو سفید چاول کے ساتھ گرم گرم پیش کیا جاتا ہے۔

اقتصادی غذا کھانے کی اشیاء کیا ہیں؟

اقتصادی خوراک کے لیے یہاں کچھ کھانے ہیں جو سستے اور ہر کسی کے لیے قابل رسائی ہیں۔

1- آلو کے ساتھ چکن کا جگر

المکونات:

• 500 گرام چکن جگر۔
• لہسن کے 3 لونگ۔
• 1 بڑا پیاز، کاٹ جولین۔
• نمک اور کالی مرچ۔
• ایک چٹکی دار چینی۔
• 3 درمیانے سائز کے میٹھے آلو۔
• اچار والے لیموں کو چھوٹے ٹکڑوں میں کاٹ لیں (لیموں کی بجائے سبز زیتون استعمال کیا جا سکتا ہے)۔
• لیموں کا رس.
• تھوڑا سا تیل۔

تیاری کا طریقہ:

• جگر میں تھوڑا سا لیموں کا رس شامل کریں اور 15 منٹ کے لیے چھوڑ دیں، پھر آہستہ سے دھو لیں۔
• آپ آگ پر کڑاہی ڈالیں، پھر تیل، پھر پیاز ڈالیں، اور اس وقت تک ہلائیں جب تک کہ وہ مرجھا نہ جائے۔
• پھر لہسن، پھر چکن کا جگر اور مصالحہ ڈالیں، اور جگر کے نرم ہونے تک چھوڑ دیں۔
• اس دوران، آلو کو چھوٹے کیوبز میں کاٹ کر ایک ٹرے پر اسٹیک کریں، اور اوپر تھوڑا سا تیل چھڑک کر اوون میں رکھ دیں، اور آلو کو ہلکا براؤن ہونے تک چھوڑ دیں اور مکمل طور پر پک نہ جائیں۔
• سرونگ پلیٹ میں اچار لیموں کے ساتھ جگر کو سرو کریں اور آلو کے اوپر ڈال دیں۔

NB: اس ڈش میں زیادہ نمک نہ ڈالیں کیونکہ اچار والے لیموں میں نمک ہوتا ہے۔

2- سبزیوں اور کٹے ہوئے گوشت کے ساتھ چاول

المکونات:

• 1 کپ سادہ چاول (باسمتی یا لمبے دانے والے چاول بہترین ہیں)۔
• 1 پیاز، جولین کٹ۔
• کٹے ہوئے لہسن کے 1 لونگ۔
• 100 گرام کٹا ہوا گوشت۔
• 1 درمیانے سائز کی گاجر چھوٹے کیوبز میں کاٹ لیں۔
• 1 کپ رنگین گھنٹی مرچ (سبز، پیلی اور سرخ)، بیجوں کو نکالنے کے بعد کیوبز میں کاٹ لیں۔
• 1 کھانے کا چمچ بریانی مسالا۔
• مکھن
• 1/2 کپ مٹر (اختیاری)

تیاری کا طریقہ:

• ایک کڑاہی میں، اسے گرم کریں، پھر مکھن ڈالیں اور پیاز کو مرجھانے تک بھونیں۔
• کٹے ہوئے گوشت اور کٹے ہوئے لہسن کو تھوڑا سا پانی کے ساتھ ڈالیں اور گوشت کے نرم ہونے تک چھوڑ دیں۔
• کٹے ہوئے گوشت میں گاجر، مٹر، کالی مرچ اور مصالحہ ڈال کر اچھی طرح ہلائیں۔
• اس دوران چاولوں کو اس بات کو مدنظر رکھتے ہوئے ابالا جاتا ہے کہ یہ مکمل طور پر پکا نہ ہو۔
• چاول کو نکال دیں، پھر اسے گوشت اور سبزیوں کے آمیزے میں شامل کریں، اور کانٹے سے آہستہ سے ہلائیں۔
• چاولوں کو گرم گرم سرو کریں۔

غذا کی ترکیبوں پر عمل کرنے کے لیے اہم نکات

خوراک کے ساتھ کچھ ہدایات اور نکات ہیں جن پر عمل کرنا ضروری ہے، جیسا کہ:

1. اس بات کو یقینی بنائیں کہ تمام غذائی اجزاء دن کے کھانے میں موجود ہوں۔
   پھل، سبزیاں، دودھ کی مصنوعات اور پروٹین شامل کرنا آپ کے روزمرہ کے کھانے کا حصہ ہونا چاہیے۔
2. پورے اناج کو ڈائیٹ فوڈز میں شامل کرنا کیونکہ وہ فائبر سے بھرپور ہوتے ہیں، مختلف قسم کے اناج کے انتخاب جیسے کوئنو، بلگور، فریکیہ اور بہت کچھ۔
3. اپنے کھانوں میں کم کیلوریز کے علاوہ زیادہ کیلشیئم حاصل کرنے کے لیے ڈائٹ فوڈز، جیسے یونانی دہی یا دہی میں ڈیری مصنوعات کا استعمال کرنا نہ بھولیں اور کھانے کو ایک الگ ذائقہ اور ذائقہ دیں۔
4. ہفتے میں صرف دو بار چکن بریسٹ اور کٹا ہوا گوشت ضرور کھائیں، باقی ہفتے میں کافی مقدار میں مچھلی اور سبزی پروٹین کے ساتھ۔
5. نئی اور مختلف غذائیں مسلسل آزمائیں اور صحت مند وزن برقرار رکھنے کے لیے، اور ایک ہی غذا کو دہرانے سے بوریت سے بچنے کے لیے، آپ انٹرنیٹ کے ذریعے متعدد ترکیبیں تلاش کر سکتے ہیں۔
6. زیادہ کیلوریز کو کم کرنے کے لیے جب پیرمیسن، چیڈر، یا کسی اور قسم کا پنیر ڈالا جائے تو چربی کی فیصد کو کم کرنے کا خیال رکھیں۔